Hay muchas formas de hacer peso muerto: convencionalmente, con una postura de sumo, con una barra de trampa, con un agarre de arranque, de pie sobre una plataforma de pesas o incluso con una barra gruesa. Dependiendo de su deporte de elección, algunas o todas esas variaciones pueden tener un lugar en su división de entrenamiento. En este artículo, cubrimos el tirón del estante.
El tirón del estante es una variación del peso muerto que puede aumentar la fuerza general de tracción, desarrollar más músculo en la espalda, fortalecer las caderas y enseñar a los principiantes cómo hacer peso muerto. En esta guía de ejercicios para tirar de la rejilla, discutiremos:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Quiere perfeccionar su tirador de rack? Teniendo en cuenta que estás leyendo esto, supondremos que sí. Bueno, no puede hacer nada mejor que ver nuestra guía de video de extracción de cremallera con una de las mejores levantadoras de pesas (y levantadoras de peso muerto) del planeta: Kimberly Walford.
El tirón del bastidor se realiza normalmente en un bastidor eléctrico (pero también puede ser de bloques o incluso placas de parachoques de 45 libras). Empieza el tirón desde aproximadamente la altura de la rodilla (ya sea ligeramente por debajo o por encima de las rodillas) y luego tira de la barra para bloquear. Este rango de movimiento reducido (ROM) fortalece la mitad trasera del peso muerto. También es una excelente manera de aclimatarse a cargas más pesadas (puede tirar más debido a la ROM reducida) y mejorar su fuerza de agarre. He aquí cómo hacer el tirón de la rejilla.
Si su punto de fricción está debajo de la rodilla, ajuste la altura del soporte de energía justo debajo de la rodilla. Si su punto de fricción está por encima de la rodilla, ajuste la altura de la rejilla en línea con la parte inferior de su quad.
Sugerencia de formulario: Al avanzar con el tirón de la rejilla, aumente el peso y no la altura física de la rejilla.
Asume tu postura y agarre de peso muerto normal. Apoye la espalda y luego acerque la barra al cuerpo con los dorsales. Respire profundamente en el estómago para prepararse y agarre el piso con los pies girando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Ahora pase los pies por el suelo y empuje las caderas hacia adelante para tirar de la barra desde las rodillas hasta la altura de la cadera. Tus caderas deben estar completamente bloqueadas.
Sugerencia de formulario: Al agarrar el piso con los pies, no desea flexionar las rodillas hacia afuera drásticamente. Imagina que estás parado sobre una hoja de papel y que estás tratando de romperla por la mitad con solo tus pies. Gírelos hacia afuera solo hasta que sienta que sus isquiotibiales y glúteos se enganchan.
Después de colocar la espalda y hacer una fuerte extensión de cadera, mantenga los dorsales contraídos y sostenga el peso por un segundo en la parte superior. Esto es esencial para mejorar la fuerza de agarre y permitir que el cuerpo se acostumbre a cargas más pesadas.
Consejo de formulario: Si su objetivo es mejorar su agarre, no use correas de levantamiento y sostenga el peso durante unos segundos o el mayor tiempo posible en la cúspide del movimiento.
A continuación, se muestran cuatro beneficios de agregar racks a su rutina de entrenamiento.
Si está buscando mejorar su peso muerto tradicional, entonces el tirón de cremallera merece un lugar en su rutina. El punto de partida más alto permite al aprendiz levantar más peso y concentrarse en la parte de bloqueo del peso muerto. Este bloqueo mejorado, que proviene de un impulso de cadera más fuerte, se transferirá a su peso muerto estándar.
También tendrá un mejor agarre al manejar cargas más pesadas (suponiendo que no use correas) y hará adaptaciones neurológicas para levantar más peso. Su sistema nervioso central (SNC) es la red interna que conecta su cerebro con sus músculos. Su cuerpo no puede hacer lo que no sabe, por lo que al manejar un peso más pesado, su SNC realmente aprenderá que es capaz de hacer eso. Por supuesto, debe poseer las habilidades mecánicas y la fuerza para levantar el peso, pero demostrarle a su sistema nervioso central que es capaz es un buen primer paso para tirar más peso.
La posición elevada del tirador de la rejilla significa que tira desde una posición más vertical. Esto es más fácil para la zona lumbar. Si bien es necesario cargar la zona lumbar para desarrollar una espalda más fuerte, peso muerto, sentadillas y rendimiento, el tirón de la rejilla a veces se usa para disminuir el volumen de entrenamiento y / o limitar la cantidad de estrés que se ejerce en la zona lumbar. También es una mejor opción que el peso muerto estándar para los levantadores con un historial de lesiones en la espalda (asumiendo que su médico los haya autorizado para el peso muerto).
El rango de movimiento parcial y el aumento de carga hacen que el soporte sea un gran movimiento para apuntar a los músculos superiores de la espalda. Esto puede ser clave para los levantadores que carecen de tamaño y fuerza o que buscan el atractivo estético de trampas más grandes y llenas.
El tirón de la rejilla es un gran ejercicio para aumentar la fuerza de agarre, ya que permite que el levantador pueda levantar más pesos de este rango parcial de movimiento. Aumentar la fuerza de agarre de un levantador puede mejorar el compromiso neurológico y la preparación para levantamientos pesados y ayudarlo a mantener la espalda bloqueada durante el peso muerto.
A continuación se muestran los principales grupos de músculos trabajados durante el tirón de la rejilla.
El tirón del estante apunta a los glúteos (caderas) en un alto grado debido tanto al rango limitado de movimiento en el peso muerto como a la gran cantidad de carga que se puede usar. Limitar el rango de movimiento minimiza la cantidad de participación de la espalda baja y los isquiotibiales y se enfoca más en los glúteos para proporcionar suficiente fuerza para la extensión de la cadera.
Los isquiotibiales, aunque no están completamente involucrados en el movimiento, todavía están involucrados y se pueden entrenar dependiendo de la profundidad a la que se empuja el soporte. En términos generales, cuanto menor sea la altura inicial, más extensión y flexión de los isquiotibiales debe ocurrir.
Los cuádriceps están ligeramente enganchados y se utilizan para bloquear completamente las rodillas. Si bien la cantidad de flexión de la rodilla es limitada en este movimiento, los tirones en rack desde profundidades más bajas pueden llamar a los cuádriceps, especialmente si las caderas se mantienen bajas durante el tirón.
Similar al peso muerto de sumo y al peso muerto con barra de trampa, la disminución del rango de movimiento resulta en una menor flexión de la cadera necesaria en el tirón. Al hacerlo, puede reducir la cantidad de estrés de la espalda baja y las demandas impuestas a los músculos erectores de la columna.
Los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda trabajan para mantener la tensión adecuada de la espalda. La capacidad de cargar el tirador de la rejilla con un peso muy pesado también puede ayudar a sobrecargar la parte superior de la espalda y los músculos del trapecio y estimular el crecimiento de nuevos músculos.
A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del tirón del soporte y por qué.
Los atletas de fuerza y potencia usan el tirón de la rejilla para aumentar la fuerza general, agregar masa muscular de calidad a los glúteos, la espalda y los trapecios, y mejorar el rendimiento deportivo específico.
El tirador de la rejilla se puede utilizar para muchos de los mismos propósitos mencionados anteriormente. Sin embargo, los atletas de acondicionamiento físico funcional también pueden obtener beneficios similares de los tirones de la rejilla al realizar cargas pesadas de granjeros o caminatas con yugo.
Para la mayoría de los atletas de deportes formales, los tirones de cremallera a veces pueden aumentar la fuerza general y la masa muscular. Sin embargo, la mayoría de los atletas se beneficiarán de realizar el rango de movimiento más completo, como el peso muerto convencional, de sumo o con barra de trampa.
Los tirones en el estante se pueden usar para aumentar la hipertrofia muscular, la fuerza de tracción fundamental y como una progresión de enseñanza para el peso muerto. Los levantadores que buscan aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, el desarrollo de los glúteos y / o mejorar el rango de movimiento se beneficiarán del tirón del soporte.
A continuación se presentan tres series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad). Nota: las siguientes pautas son recomendaciones vagas para la programación. Siéntase libre de ajustar estos números como mejor le parezca.
El tirón de la rejilla se puede usar para desarrollar la comprensión básica de un levantador de un movimiento de peso muerto y se puede progresar a alturas de tracción más bajas hasta que la barra esté apoyada en el piso. Esto debe hacerse con una carga ligera a moderada para repeticiones moderadas de manera controlada para inculcar el control y la coordinación adecuados. Empiece por realizar de tres a cuatro series de cuatro a seis repeticiones con cargas ligeras a moderadas, a un ritmo controlado, descansando según sea necesario.
El entrenamiento del tirón de la cremallera para la hipertrofia muscular debe incluir un volumen de moderado a alto con una cantidad de carga de moderada a alta. Prueba de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones con una carga moderada a pesada, O dos a cuatro series de 12-15 repeticiones con cargas moderadas a casi fallas. Mantenga los períodos de descanso de 45 a 90 segundoss.
Los tirones de rejilla se pueden programar de manera muy similar a la mayoría de las variaciones de peso muerto. Para la fuerza, pagRealice de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con una carga pesada, descansando según sea necesario.
A continuación, se muestran cuatro variaciones de tracción de la rejilla que puede programar para mantener su entrenamiento variado y progresivo.
Los tirones de la rejilla de banda inversa sobrecargan la tracción de la rejilla y permiten que un levantador aumente la confianza, la fuerza de agarre y se acostumbre a un peso aún mayor. En esta configuración, las bandas de resistencia se estiran al máximo al comienzo del levantamiento (fijadas al soporte superior) para ayudar al levantador a que la carga se mueva hacia arriba. A medida que el levantador gana más aceleración en el tirón, las bandas disminuyen la cantidad de asistencia para obligar al levantador a aumentar su tasa de producción de fuerza en la mitad superior del tirón.
Al igual que otros movimientos de peso muerto, el tirón de la rejilla se puede cargar con cadenas y / o contra bandas de resistencia. Acomodar la resistencia aumentará la producción de fuerza necesaria durante todo el levantamiento para que un levantador gane fuerza fuera del soporte y en todo el rango de movimiento. Esto es clave para aumentar el reclutamiento de unidades motoras, las tasas de activación de los músculos y mejorar la fuerza en puntos de fricción específicos.
La barra de grasa, o barra del eje, se realiza de manera idéntica al tirón de la cremallera de arriba, pero con una barra o agarraderas que aumentan el grosor (diámetro) de la barra. El uso de una barra gruesa desafía la fuerza de agarre en el tirón. Además, las barras de eje son específicamente más rígidas que las barras de peso muerto estándar, por lo que no hay holgura ni flexión de la barra.
El tirón isométrico de la rejilla se puede realizar dentro de una rejilla de potencia en la que el levantador coloca la barra debajo de un par de tapones de seguridad. El levantador tira de una barra vacía lo más fuerte posible hacia los pasadores. Se producirán contracciones isométricas, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza en un punto de fricción específico, ayudar al levantador a aprender a "moler" e incluso mejorar el reclutamiento motor y los patrones de activación muscular en puntos específicos del tirón.
A continuación se muestran dos alternativas de tirón de soportes que los entrenadores y atletas pueden utilizar para aumentar la fuerza general de tracción, abordar las debilidades y desarrollar músculo.
El peso muerto con barra de trampa es una alternativa de arrastre de cremallera debido al rango limitado de movimiento (en relación con el peso muerto convencional) y su dependencia de la fuerza de bloqueo. Ambos movimientos también se pueden usar para cargar un levantador al máximo para aumentar el desarrollo neurológico y el reclutamiento muscular.
El peso muerto de sumo es similar a un tirón de cremallera en el sentido de que el levantador tiene un rango de movimiento más corto para realizar el peso muerto que el peso muerto convencional. Tanto en el peso muerto de sumo como en el tirón de la cremallera, los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda también se estresan en gran medida. Por último, tanto el peso muerto de sumo como el tirón de cremallera se pueden usar con levantadores que pueden tener limitaciones de movimiento y / o fuerza en la parte inferior del peso muerto.
Puede realizar tirones de rack desde casi cualquier lugar, sin embargo, la mayoría de las veces los tirones de rack se realizan desde justo debajo de la rodilla hasta la mitad de la espinilla. Dicho esto, esto se puede individualizar en función de los puntos conflictivos o las consideraciones técnicas.
Si tiene una lesión en la espalda baja, agregar tirones de rejilla y cualquier levantamiento es algo que primero debe ser aprobado por su médico. Si tiene permiso para levantar y está buscando volver a tirar desde el piso, usar tirones de rejilla a una altura de tracción progresivamente más baja puede ser una buena manera de mejorar la fuerza de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales al tiempo que mejora la técnica de tracción.
Sí, como todo, puede levantar demasiado peso, especialmente si su forma se degrada al hacer esto. Con demasiada frecuencia, las personas usarán el tirón de la rejilla como una forma de levantar lo más pesado posible, lo que puede golpear el cuerpo y agregar demasiado estrés al entrenamiento, especialmente si también están realizando peso muerto y otros ejercicios de espalda. Dicho esto, puede usarlos con cargas pesadas, a menudo más pesadas que su peso muerto, para aumentar la fuerza y la masa muscular. Asegúrese de consultar las recomendaciones anteriores.
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