Los quemadores de grasa sí queman grasa.
Pero tal vez no de la misma manera que piensas.
Aquí estamos respondiendo una de las preguntas más controvertidas sobre los suplementos: ¿los quemagrasas hacen algo?
Para responder brevemente: una gran cantidad de evidencia sugiere que ciertos compuestos en Los suplementos para “quemar grasa” aumentan la cantidad de grasa que quema como combustible. En términos generales, quemamos ácidos grasos o glucosa (carbohidratos almacenados) para obtener energía y, si bien el aumento de la oxidación de grasas se logra de manera más confiable con un hábito de sueño saludable y ejercicio regular, los ingredientes que se encuentran en lugares como el té verde y el café también pueden ayudar.(1)
Para comprender a fondo estos suplementos, hemos analizado docenas de estudios y hemos contado con la ayuda de un médico centrado en la pérdida de peso para aprender lo que debe saber sobre estos temas:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
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En el té verde hay una catequina, un tipo de antioxidante, llamado galato de epigalocatequina o EGCG. Es uno de los ingredientes más populares en los suplementos quemagrasas porque los estudios muestran de manera confiable un efecto sobre la oxidación de grasas.(2) Aproximadamente medio gramo de EGCG por día se ha relacionado con un aumento del 4% al 17% al 33% en la cantidad de grasa que quema como combustible. (3) (4) (5)
Esa es una gran variedad.
"En otro estudio publicado en 2016, que fue un ensayo controlado aleatorio, los investigadores utilizaron hasta 850 miligramos de EGCG, el equivalente a una docena de tazas de té verde, y encontraron que los sujetos redujeron su peso corporal en doce kilogramos durante doce semanas"
dice el Dr. Aastha Kalra, una médica con sede en Nueva York que se especializa en la pérdida de peso.(6) “También se demostró que las catequinas reducen la grelina, una hormona del hambre."
Esa es una tasa de pérdida de peso extraordinariamente rápida, aunque vale la pena señalar que esta prueba se realizó en 115 mujeres obesas, y las personas obesas tienden a perder peso más rápidamente que las que ya son delgadas. Muchos otros estudios encontraron una pérdida de peso más modesta, pero todavía parece haber algo de mérito en experimentar con EGCG siempre que sea parte de un plan de pérdida de peso sólido que incluya un seguimiento de las calorías.(7) (8)
El efecto de oxidación de grasas del EGCG parece ser más fuerte cuando se combina con cafeína, que por sí sola es probablemente el quemador de grasa más utilizado en la Tierra, aunque muchos desconocen su impacto potencial en la oxidación de grasas. Algunos estudios han sugerido que puede duplicar temporalmente la renovación de lípidos, lo que a su vez conduce a un aumento de la oxidación de grasas.(9) (10)
"La cafeína puede ayudar a metabolizar la grasa de los tejidos grasos", dice el Dr. Kalra. “Lo hace aumentando los niveles sanguíneos de una hormona llamada epinefrina, también llamada adrenalina, que viaja a través de la sangre hasta los tejidos grasos creando estas señales para descomponer la grasa."
También hay evidencia de que la cafeína te ayuda a quemar más calorías. Algunos estudios sugieren que de uno a doscientos miligramos al día (una taza pequeña de café Starbucks® tiene aproximadamente 160 miligramos) - podría producir temporalmente entre un 3 y un 11 por ciento más de calorías quemadas.(11) (12) Para la mayoría de las personas, eso está en el área de 50 a 200 calorías.
"El resultado de la oxidación de grasas es aún más prominente en las personas que ya son delgadas", agrega el Dr. Kalra. "Hay un estudio muy interesante que demostró que la cafeína aumenta la quema de grasa tanto como 29 por ciento en personas delgadas, mientras que el aumento fue de aproximadamente 10 por ciento en personas que eran obesas."(13)
El efecto también es más pronunciado en personas más jóvenes, pero hay una advertencia: las personas se vuelven tolerantes a los efectos con el tiempo.(14) Entonces, a corto plazo, la cafeína puede aumentar la tasa metabólica y ayudar a quemar grasa, pero puede que no tenga el impacto más sostenible o confiable.
[Eche un vistazo más de cerca a todas las formas en que la cafeína afecta su metabolismo en nuestra guía sobre la cafeína y la pérdida de peso.]
El otro ingrediente principal y muy popular para quemar grasa que debe abordarse es la capsaicina, el componente principal de los chiles que los hace picantes. Quizás sea más conocido por aumentar la cantidad de calorías que quema, pero el efecto sobre la oxidación de grasas también merece una mención.
Un estudio de 2007 publicado en el Revista de Ciencias de la Nutrición y Vitamina encontrado que los participantes que ingirieron 150 miligramos de capsaicina una hora antes de hacer ejercicio experimentaron aproximadamente un 40 por ciento más de oxidación de grasas en comparación con un placebo.(15) Otros estudios encontraron un efecto con dosis tan bajas como 2.5 miligramos, que según un estudio produjeron un 10 por ciento más de oxidación de grasas al día siguiente de la ingestión.(16) (17) (18) (19) El efecto parece ser similar al de la cafeína, ya que la capsaicina está ligada a un aumento de la adrenalina.(20)
Sin embargo, al igual que la cafeína, parece que puede desarrollar fácilmente una tolerancia a estos efectos, por lo que los suplementos pueden ser los más útiles para las personas que aún no comen mucha comida picante.(21) (22)
[¿Pero la capsaicina te ayuda a quemar más calorías?? Lea nuestra guía completa sobre la pimienta de cayena y la pérdida de peso.]
Si hablamos estrictamente de la oxidación de grasas y no de los posibles efectos sobre el apetito, estos efectos son temporales y, en última instancia, bastante pequeños. Pueden marcar la diferencia si ya eres muy delgado y estás tratando de deshacerte de uno o dos puntos porcentuales finales de grasa corporal.
Incluso en esos casos, la diferencia no importará a menos que controle sus calorías. Por eso, si estás tratando de perder peso, Quizás los ingredientes más útiles en un quemagrasas no son los que te ayudan a quemar grasa, son los que te ayudan a comer menos.
La pimienta de cayena puede reducir el apetito, aunque el efecto es un poco más controvertido con el té verde y la cafeína.(17) (23) (24) Estos son algunos de los ingredientes más interesantes que podrían hacer un mejor trabajo en esta área.
Un gramo de eso al día puede reducir el apetito porque está hecho de un tipo de fibra que se expande en el abdomen.(25) (26) Algunos estudios lo disputan, pero vale la pena pensarlo: es el ingrediente principal de Leanbean e Instant Knockout, que hemos descubierto que son productos bastante efectivos.(27)
Hecha de las semillas de la planta Plantago, una cucharadita contiene la friolera de cinco gramos de fibra, aproximadamente el veinte por ciento de la ingesta diaria. Una o dos cucharaditas antes de una comida parecen ayudar a controlar el apetito, sin mencionar los vínculos que tiene la cáscara de psyllium (y la ingesta de fibra en general) con la reducción de los riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas. (28) (29)
[Obtenga más información sobre los sorprendentes beneficios de la fibra para su salud en nuestro artículo sobre salud digestiva.]
Este es el último supresor del apetito que queremos mencionar. Está hecho de la planta Griffonia simplicifolia, y se considera un precursor de la serotonina, por lo que podría aumentar los niveles de esta hormona que está relacionada con la saciedad.(30) Eso significa que, según algunas investigaciones, puede reducir los antojos de comer más al hacer que usted se sienta más satisfecho con lo que ha comido.(31)
Entonces, ¿funcionan los quemagrasas??
La mejor manera de perder peso es hacer un seguimiento de sus calorías y, si lo está haciendo, los quemadores de grasa serán más efectivos: podrían reducir 100% más de calorías de su quema diaria, podrían aumentar ligeramente la cantidad que proviene de la grasa y podrían hacer que sea más fácil ceñirse a una ingesta más baja de calorías si suprimen su apetito.
No pienses en estas pastillas como mágicas. Piense en ellos como suplementos para un plan de pérdida de peso más completo y sólido. Y si está buscando un plan de pérdida de peso sólido, hable con su médico o dietista. La pérdida de peso es difícil; es bueno tener ayuda.
1. Nedeltcheva AV, et al. El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad. Ann Intern Med. 5 de octubre de 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP, y col. Efectos fisiológicos del 3-galato de epigalocatequina (EGCG) sobre el gasto energético para la posible oxidación de grasas en humanos: una revisión sistemática y un metanálisis. J Nutr Biochem. Mayo de 2017; 43: 1-10.
3. Hursel R, et al. Los efectos de los tés ricos en catequina y la cafeína sobre el gasto energético y la oxidación de grasas: un metaanálisis. Obes Rev. 2011 julio; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC, et al. Ingestión de extracto de té verde, oxidación de grasas y tolerancia a la glucosa en humanos sanos. Soy J Clin Nutr. Marzo de 2008; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F, y col. Epigalocatequina-3-galato y oxidación de grasas posprandial en voluntarios varones con sobrepeso / obesidad: un estudio piloto. Eur J Clin Nutr. Julio de 2010; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ y col. Efecto terapéutico del extracto de té verde en dosis altas sobre la reducción de peso: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Clin Nutr. Junio de 2016; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R, et al. Los efectos del té verde en la pérdida y el mantenimiento del peso: un metaanálisis. Int J Obes (Lond). Septiembre de 2009; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T, y col. La ingestión de un té rico en catequinas conduce a una reducción de la grasa corporal y LDL modificado con malondialdehído en los hombres. Soy J Clin Nutr. Enero de 2005; 81 (1): 122-9.
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10. Acheson KJ, et al. Efectos metabólicos de la cafeína en humanos: oxidación de lípidos o ciclos inútiles? Soy J Clin Nutr. Enero de 2004; 79 (1): 40-6.
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