Como atletas de fuerza, potencia y fitness competitivo, siempre nos preocupa el efecto del entrenamiento de resistencia en nuestra fuerza y potencia de alto nivel. A pesar de la gran cantidad de avances científicos y de entrenamiento que han tenido lugar en todo el mundo en fuerza y acondicionamiento, el entrenamiento cardiovascular todavía es comúnmente demonizado entre los levantadores.
El desarrollo y mantenimiento de GPP (preparación física general) ha sido establecido repetidamente por investigadores, entrenadores y atletas de élite, con beneficios tales como beneficiosos para:
- Flujo sanguíneo muscular mejorado: Se ha demostrado que la aptitud cardiovascular mejorada mejora la vasodilatación, lo que permite un mayor flujo sanguíneo y nutrientes a los tejidos activos.
- Densidad capilar mejorada en el tejido muscular: suministro e intercambio de O2 más eficientes a nivel celular, lo que en última instancia aumenta la resistencia muscular.
- Mejoras en la salud cardiovascular: independientemente de su deporte, la investigación médica ha demostrado que un alto porcentaje de enfermedades relacionadas con la edad (y no relacionadas con la edad) se pueden prevenir mediante un estilo de vida amoroso y activo, uno que abarca la condición cardiovascular inicial la mayoría de los días de la semana.
- Disminución del tono vagal: Produce disminución de la frecuencia cardíaca, vasoconstricción y disminución de la respuesta del sistema nervioso simpático en reposo.
- Mayor capacidad de trabajo: Aunque el peso muerto puede no parecer agotador aeróbicamente, hacer seis series de seis repeticiones en una fase de hipertrofia definitivamente lo pondrá en un déficit de oxígeno. Cuanto mejor pueda usar e intercambiar oxígeno su cuerpo, más óptimamente podrá recuperarse su cuerpo entre series.
- Mayor recuperación de lactato y sistemas anaeróbicos: La recuperación es un proceso aeróbico, que generalmente ocurre a frecuencias cardíacas por debajo del 60% de la zona de FCmáx. Cuanto más eficiente sea su sistema aeróbico para intercambiar oxígeno e hidrógeno acumulado a niveles celulares, mayor será la eliminación de subproductos metabólicos que son perjudiciales para la actividad intensa.
El estigma de la disminución de las ganancias del entrenamiento cardiovascular para algunos atletas se debe a un malentendido y una mala programación de los regímenes continuos. Recuerdo que cuando jugaba al fútbol, salía a trotar 2-3 millas en pretemporada, para “mejorar mi resistencia."Aunque estaba súper en forma y corría 5 km, eso no se traducía tanto como hacer entrenamientos en trineo y en pista más cortos y de alta intensidad. Cuando se desarrollan programas de acondicionamiento basados en las necesidades metabólicas del atleta, se obtendrán verdaderas ganancias en la salud cardiovascular, la composición corporal y el rendimiento.
Mike Dewar Running, imagen cortesía de J2Fit
Avance rápido hasta el día de hoy, donde como levantador de pesas olímpico, entusiasta de la fuerza y entrenador de fuerza, todos los días me enfrento al enigma del cardio. Cuando me siento a desarrollar esos programas de acondicionamiento, me propongo:
1. Determinar el programa de acondicionamiento definitivo para mejorar la resistencia de los sistemas de energía específicos necesarios para mis atletas y para mí. Las demandas metabólicas de un deporte no son las mismas que las de otro. Comprender las diferencias entre los sistemas energéticos y la especificidad del deporte lo ayudará a obtener la respuesta de entrenamiento más óptima. Generalmente hablando, La mayoría de los atletas de potencia y fuerza pueden arreglárselas haciendo acondicionamiento de alta intensidad unas cuantas veces por semana en duraciones de 20 minutos o menos. Los procesos anaeróbicos y aeróbicos tendrán un amplio estrés al que adaptarse, y minimizará el desgaste debido al aumento de peso corporal y masa muscular en los atletas más grandes.
2. Determinar el "punto de rendimiento decreciente" de lo que puede tener el efecto del volumen de acondicionamiento en el rendimiento general de un atleta. Para la mayoría de las personas, más nunca es mejor. De hecho, menos volumen y mayor intensidad es casi siempre el camino a seguir. La mayoría de los atletas anaeróbicos necesitan producir la máxima potencia en menos de 10 segundos. La capacidad de alcanzar niveles casi máximos de intensidad y tener suficientes procesos de recuperación aeróbica implementados a través de un programa de acondicionamiento aeróbico sólido, conducirá a Mayor recuperación entre series de mayor intensidad y sesiones de entrenamiento.
3. Reevaluar el régimen de entrenamiento general (programas de fuerza + acondicionamiento) para evaluar y reevaluar la efectividad de ambos. Ser capaz de encontrar principios de entrenamiento conflictivos (entrenamiento de fuerza intenso para un corredor de fondo en temporada) ayuda a que sus atletas sigan progresando y sean resistentes a las lesiones. A menudo, en estos ciclos de entrenamiento de alta intensidad, El entrenamiento aeróbico de menor intensidad se puede realizar a intensidades del 60% de la FCmáx utilizando cualquier forma de movimiento (bicicleta, trotar, nadar, remar, circuitos de peso corporal, trabajo de asistencia). La capacidad de construir una base aeróbica permitirá una mayor recuperación de intensidades más altas durante el entrenamiento.
Esta es una plantilla de entrenamiento que creé con la ayuda de Joe Mosher, entrenador principal de fuerza y acondicionamiento en la Universidad de Nueva York. Esta plantilla es adaptable a la mayoría de los atletas y aficionados al fitness, y se puede adaptar a la mayoría de los objetivos para:
- CrossFitters
- Levantadores de pesas olímpicos
- Fútbol, béisbol, atletas de fútbol
- Corredores de corta a media distancia (cualquiera que no sean maratonistas y ultramaratonistas, aunque se podría argumentar que este es un gran entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
- O cualquier otro deportista (puedes adaptar este principio básico a la natación, el remo y el ciclismo)
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
La clave para desarrollar un programa de acondicionamiento personalizado es reconocer la importancia del período de recuperación como el aspecto más importante a monitorear. Durante el transcurso de la sesión de entrenamiento y los entrenamientos consecutivos, se debe monitorear la frecuencia cardíaca de recuperación para determinar si su base aeróbica está mejorando.
| Sistema de energía | Deportes tipicos | Duración del intervalo | Ejemplos de | Intervalos totales / Sesión de entrenamiento |
| ATP-PCr | Levantamiento de pesas / levantamiento de pesas | 10 segundos | Carrera de 50/100 m, remo de 250 m, bicicleta de esfuerzo máximo | 10-15 |
| Anaeróbico / Lactato | Deportes más formales / CrossFit | 60-90 segundos | Carrera de 400 m, remo de 500 m, bicicleta de esfuerzo máximo | 8-12 |
| Aerobio | Aptitud general / GPP | 3-5 minutos | Carrera de 800 m, remo de 1000 m, bicicleta de esfuerzo máximo | 4-8 |
Una vez que determine su objetivo y la demanda metabólica específica de su deporte, estará listo para comenzar a trabajar.
Intensidad de intervalo: En la primera serie del día, debe realizar el intervalo dado a su máxima intensidad. Cada serie después de ese intervalo inicial debe realizarse a aproximadamente un 75% de intensidad. Por ejemplo, si corres un sprint de 100 m en 10 segundos, deberías ejecutar cada serie sucesiva en menos de 12.5 segundos (10 segundos / 75% de esfuerzo).
Periodos de descanso: La recuperación es fundamental para el desarrollo de una base aeróbica y una mayor eficiencia metabólica a las intensidades de entrenamiento determinadas. El tiempo total de sus períodos de descanso depende únicamente de su frecuencia cardíaca de recuperación. Una vez que termine su serie, debe controlar su frecuencia cardíaca para ver cuánto tarda en caer por debajo del 60% de la FCmáx, o aproximadamente 120-130 bpm para la mayoría de las personas (220 - su edad = FCmáx).
Vi a Rich Froning hacer esto con su entrenador y luego desglosé los números.
Realiza 4 rondas
Sprint de 400 m
Trote de 200 m **
Sprint de 300 m
Trote de 100 m **
Sprint de 300 m
Trote de 100 m
3 minutos de descanso (caminando o de pie)
** Esta es una especie de recuperación, así que elija un ritmo suave y recupérese. No caminar.
A lo largo de cada ciclo de entrenamiento anual, uno debe programar atributos particulares y comprender que el crecimiento en todas las áreas del fitness no es probable al mismo tiempo. Al retroceder y observar el ciclo de entrenamiento anual completo, puede ingresar la condición física cardiovascular general, el acondicionamiento específico del deporte y las fases de mantenimiento en sus programas de entrenamiento. Al final del día, el mejor régimen de entrenamiento tendrá en cuenta sus necesidades, objetivos y demandas metabólicas de su deporte.
Para obtener más información de Mike Dewar, incluidos programas de capacitación personalizados, visite J2Fit y The Barbell CEO.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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