Este artículo no constituye un consejo médico. Consulte a su médico con licencia para obtener información sobre la mejor manera de controlar la diabetes en su caso individual. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicio.
Hay muchos conceptos erróneos sobre la diabetes. Quizás lo más persistente, al menos en el mundo de los deportes de fuerza, es que las personas con diabetes deben evitar levantar objetos pesados y estresar sus cuerpos tanto como otros atletas.
La verdad es que el ejercicio, incluido el ejercicio intenso y los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, puede ser apropiado e incluso recomendado para pacientes con la enfermedad. (Solo pregúntele a Matthias Steiner, un medallista de oro olímpico en levantamiento de pesas que fue diagnosticado con diabetes tipo 1 a los dieciocho.)
https: // www.instagram.com / p / BSElTMnAcS5 /
"Los beneficios del ejercicio para las personas con diabetes son demasiado numerosos para enumerarlos", dice el Dr. Sheri Colberg, fisióloga del ejercicio y fundadora de Diabetes Motion. “Básicamente, todos los beneficios que cualquier persona obtiene del ejercicio son los mismos para las personas con diabetes, y tienen los beneficios adicionales de poder controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre y reducir la ansiedad y la depresión asociadas con el control de la diabetes."
Cuando se trata de controlar la enfermedad, muchas recomendaciones son similares a las que se hacen para la población en general: comer muchas verduras, hacer mucho ejercicio, mantener baja la grasa corporal, evitar los alimentos azucarados.
Pero el ejercicio también afecta el nivel de azúcar en la sangre, por lo que hay algunas cosas que debe tener en cuenta si tiene diabetes y desea probar el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas.
"El ejercicio hará que sus células sean más sensibles a la insulina a largo plazo, por lo que harán un mejor trabajo al absorber la glucosa y usar menos insulina", dice Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, a dietista que ejerce en la ciudad de Nueva York. "Así que siempre habrá beneficios del ejercicio."
Durante un período de dos a setenta y dos horas después del ejercicio, el cuerpo utiliza mejor la insulina, por lo que las necesidades de insulina son generalmente menores en las personas que hacen ejercicio con regularidad. (Aunque estos beneficios pueden disminuir al comer en exceso.)
sí. Para las personas con diabetes, lo principal a tener en cuenta es que el levantamiento intenso puede causar un aumento temporal de los niveles de glucosa en sangre, en comparación con el entrenamiento cardiovascular, que generalmente causa una disminución.
"La mayor diferencia entre el levantamiento de pesas y el cardio es el impacto en los niveles de glucosa", dice Kirpitch. “A menudo hay un aumento en la glucosa que las personas no anticipan cuando hacen actividad anaeróbica, entrenamiento de fuerza, cosas de esa naturaleza, en comparación con correr. La gente asume que cualquier ejercicio dará como resultado un menor nivel de azúcar en la sangre, y luego salen de un entrenamiento de fuerza anaeróbica y no comprenden cómo se manifiesta. Entonces es un tipo de situación muy diferente."
Entonces, ¿qué debe hacer antes, durante y después de un entrenamiento para maximizar el beneficio y minimizar el riesgo?? Depende de su potencial de azúcar en sangre alto o bajo, que varía según el paciente.
"Si no está tomando insulina, el objetivo de glucosa en sangre puede ser más bajo antes de comenzar el ejercicio", dice Kirpitch. “Pero si usa insulina, probablemente desee que el nivel de azúcar en sangre sea al menos superior a 100 para el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, incluso 120. No es necesario que sea tan alto como se necesita para hacer cardio, porque es probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre con el aumento."
Si aumenta su nivel de azúcar en sangre al levantar pesas y cuánto aumenta, depende de qué tan bien entrenado esté: cuanto más nuevo sea en el levantamiento de pesas, es más probable que aumente durante o inmediatamente después de un entrenamiento debido a las hormonas contrarreguladoras. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas y estás haciendo ejercicio una hora o más, podría ser una buena idea consumir de treinta a sesenta gramos de carbohidratos después de una hora de trabajo. Un calentamiento cardiovascular también puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre.
"El levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas dan como resultado beneficios que están directamente relacionados con el tipo de actividades que son", agrega el Dr. Colberg. “En general, tener una mayor cantidad de masa muscular es beneficioso porque aumenta el tamaño del 'tanque muscular', o el lugar principal donde tenemos para almacenar carbohidratos en el cuerpo como glucógeno muscular. Ganar y mantener la mayor cantidad de músculo posible durante toda la vida es beneficioso para el control de la glucosa en sangre. Mantener el tanque muscular parcialmente vacío debido a la actividad reciente también aumenta la acción de la insulina. Por lo tanto, realizar actividades intensas como el levantamiento de pesas consume una gran cantidad de glucógeno muscular y la acción de la insulina aumentará durante el tiempo que se reemplaza después del ejercicio."
Dicho esto, las personas con diabetes también son más propensas a sufrir lesiones por uso excesivo, por lo que es particularmente importante que realicen ejercicios accesorios y no realicen exactamente los mismos entrenamientos pesados todas las semanas. Pero en cuanto a la frecuencia e intensidad del entrenamiento, las personas con diabetes generalmente no necesitan entrenar de manera muy diferente a las personas que no la padecen, a menos que su médico le indique lo contrario.
Entonces, ¿qué pasa el día de una reunión de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas?? Cuando empuja su cuerpo a sus límites absolutos y sus levantamientos máximos se extienden durante un período de horas, ¿hay algo diferente en cómo debe abordar las cosas??
Kirpitch dice que los ejercicios previos como la cafeína, los BCAA y la l-arginina están bien y no deberían tener un gran impacto en el azúcar en la sangre, pero desaconseja la vieja estrategia de aplastar una caja de donas.
“Siempre te irá mejor con una ingesta más equilibrada, antes del entrenamiento y durante el día. El alto contenido de carbohidratos es bueno, pero desea equilibrarlo con proteínas si puede y grasas si puede tolerarlo, porque eso le dará un aumento más lento de la glucosa. Será mejor que obtenga un aumento que dure más tiempo, porque si la glucosa aumenta rápidamente, puede haber un desajuste con la insulina, en cuyo caso puede disminuir su rendimiento."
Matthias Steiner, medallista de oro olímpico en levantamiento de pesas que tiene diabetes tipo 1.
Imagen a través de Dacoucou, con licencia CC BY-SA 3.0 y @ brandalarm34 en Instagram.
Ella también señala que mientras algunos Los levantadores de pesas obtienen felizmente niveles significativos de grasa corporal para aumentar su fuerza y subir de peso, esto no es una buena idea si tiene diabetes, ya que la enfermedad confiere un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
"No hay duda de que la persona con sobrepeso en forma tiene mejor salud que la persona con sobrepeso y no en forma", dice. “Pero no desea aumentar la grasa corporal de manera significativa, especialmente si hay muchos ciclos de peso. Diríamos que nadie debería estar haciendo eso. Cargar peso adicional puede aumentar los problemas en las articulaciones y otros problemas de salud, incluso si está en forma."
También se recomienda encarecidamente que, además de levantar pesas, realice algún tipo de ejercicio cardiovascular para mantener el corazón sano. Muchos levantadores evitan el ejercicio cardiovascular de estado estable por temor a que se "coma su músculo", pero esa es una regla de levantamiento de pesas que debe romper: mejorará su recuperación entre series, ayudará a mantener la salud cardiovascular, disminuirá el dolor y promoverá el flujo sanguíneo a repara tus músculos.
Un joven Matthias Steiner en cuclillas con su bomba de insulina en la cadera. Imagen a través de Matthias Steiner en Facebook.
Hay muchas diferencias entre los dos tipos de diabetes, pero cuando se trata de entrenamiento de fuerza, muchos de los consejos siguen siendo los mismos en ambos casos.
"La diabetes tipo 1 solo requiere más vigilancia para mantener los niveles de glucosa en sangre equilibrados con respecto a la insulina frente a la ingesta de alimentos", dice el Dr. Colberg. “El tipo 2 suele ser más fácil de manejar con ejercicio, pero muchas de esas personas son mayores y también tienen otros problemas de salud con los que lidiar."
Nuevamente, hay muchas diferencias, particularmente con respecto a la dosis de insulina, pero levantar pesos pesados es beneficioso en cualquier caso y las recomendaciones de entrenamiento no cambian.
"Las personas con diabetes tipo 2 están optimizando sus músculos, desarrollando músculo y perdiendo grasa, por lo que van a tener más sensibilidad a la insulina, lo cual es genial", dice Kirpitch. “Y están empezando a aparecer muchos argumentos y artículos sobre la importancia del entrenamiento de fuerza para los pacientes con diabetes (tipo 1 y tipo 2) porque esa es una parte que la gente olvida y, a menudo, terminan caminando, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental. Cambiar la composición muscular y cambiar la composición corporal a través de la construcción de músculo es enorme, importa mucho."
Cuando se trata de diabetes y levantamiento de pesas, los nutricionistas le darán muchos de los mismos consejos, tenga o no diabetes: no se entrene demasiado, coma comidas balanceadas, mantenga baja la grasa corporal. Lo principal a tener en cuenta es evitar lesiones por uso excesivo, mantener un hábito cardiovascular y evitar el plato de donas el día de la competencia.
Pero como es absolutamente siempre el caso, hable con su médico o un educador en diabetes antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicio.
Gracias a Barbie Cervoni, RD, CDE, por su ayuda en la elaboración de este artículo.
Imagen destacada a través de Matthias Steiner en Facebook.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.