Si eres un levantador de pesas o un levantador de pesas olímpico, si compites en cualquier nivel, es muy probable que estés familiarizado con el legendario corte previo al encuentro.
El ciclo es como un reloj: pasa unos meses (o quizás la mayor parte del año) comiendo mucho, entrenando duro, comiendo un poco más, ganando músculo y fuerza, casi con certeza ganando algunos kilos de grasa mientras lo haces. no es gran cosa, probablemente te ayude a fortalecerte, y luego, cuando falten uno o dos meses para una competencia, es hora de cortar.
No estamos diciendo que así sea como lo hacen todos los atletas, pero hay una tendencia real a acercarse a los encuentros de esta manera: abultar y cortar mientras se mantiene la mayor fuerza humanamente posible.
En este artículo vamos a profundizar en su corte: hemos hablado con el célebre entrenador olímpico de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas Travis Mash de Mash Elite Performance y las dietistas registradas Sylvia North, MS, RD y Natalie Rizzo, MS, RD para averiguarlo cómo los atletas pueden aprovechar al máximo su preparación para una competencia.
Los puntos que vamos a discutir son:
1. Repensar el enfoque de "volumen y recorte"
2. Corta tan lentamente como puedas
3. Individualiza tus macros
4. Calcula tus déficits con tus días de descanso
5. No descuides los micronutrientes
6. Reconsidere la deshidratación
7. Realimentar estratégicamente
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
Como hombre con una larga historia de competencia y entrenamiento en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, Mash tiene mucha experiencia con el enfoque habitual para aumentar el volumen y el corte, y no es un fanático.
"Me gusta que mis atletas abandonen una categoría de peso antes, luego aumenta su peso y fuerza hasta el momento de la competencia ", dice. "De esa manera, pueden comer normalmente y aumentar algunas calorías antes de la competencia, lo que les da un gran impulso. Esta estrategia ha llevado a varios deportistas al nivel de competiciones internacionales."
[Leer más: 8 cosas que debe hacer la semana antes de una competencia de levantamiento de pesas.]
"Siempre se prefiere un período más largo antes de una competencia, ya que significa que el atleta no tiene que imponer restricciones calóricas drásticas", dice North. “Dependiendo del tipo de cuerpo de la persona, un poco como un diez por ciento de privación calórica neta durante varios meses puede ser suficiente."
El consejo que a menudo escuchas de los expertos es que una libra de pérdida de peso por semana, que es aproximadamente un déficit de 3500 calorías, es lo más rápido que puedes perder grasa, pero no hay nada de malo en cortar aún más lentamente si tienes tiempo. Esto depende de su peso y de su porcentaje de grasa corporal, por lo que vale la pena conversar con un nutricionista deportivo para averiguar qué es lo adecuado para usted. Si el primer lugar es su objetivo, estas cosas deben marcarse en.
Ya sea que haya comprado un programa de moldes de galletas en línea o tenga un entrenador experimentado, existe la posibilidad de que le hayan dado una proporción establecida de macronutrientes y calorías para consumir. La ciencia es relativamente sólido en cuanto a elegir sus calorías para su peso, nivel de actividad y masa corporal magra, pero Cuando se trata de los mejores macronutrientes, a menudo se reduce a lo que te hace sentir y rendir al máximo.
“Yo diría que ingiera la cantidad correcta de proteína, alrededor de 2 gramos por kilogramo de peso corporal, pero en lo que respecta a la energía, ya sea que la obtenga de la grasa o de los carbohidratos, no importa tanto como la gente trata de entender. ", Dice Mash. "Lo que realmente importa desde el principio es saber qué funciona mejor para ti. ¿Comer más carbohidratos te hace sentir mejor?? No espere hasta las últimas cuatro semanas para aprender que."
[Más información: No hay diferencia entre bajo en grasas o bajo en carbohidratos para la pérdida de grasa, dice un estudio.]
“El desafío principal de la nutrición en cualquier fase de corte es que la pérdida de peso genuina siempre tiene el costo de un déficit calórico y una disponibilidad de energía relativamente reducida”, dice North. "La comida más importante para no comprometer al cortar es la comida de recuperación posterior al entrenamiento. Muchos atletas encuentran que entrenar en ayunas puede ser efectivo para perder grasa. Siempre que obtengan su comida después del entrenamiento con una fuente de proteínas y carbohidratos, esta puede ser una buena estrategia."
Especialmente si está haciendo un corte más gradual, ella recomienda "descansos en la dieta": planificar su ingesta para no tener un déficit de calorías en los días de entrenamiento, una estrategia que Mash también emplea con sus atletas.
"Aprenda a comer más alrededor de sus entrenamientos más duros," él dice. “El viernes, nos esforzamos más en el clean & jerk y el sábado en el trabajo de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y tirones. Ahí es cuando aumenta la ingesta de calorías, luego baja los domingos. No es necesario que ingiera exactamente las mismas calorías todos los días, solo mire el promedio durante la semana."
“Elegir alimentos integrales de buena calidad durante la fase de corte es tan importante para mantener la fuerza y la resistencia”, dice North. "Necesitamos micronutrientes para rendir al máximo, producir hormonas y evitar que nos enfermemos. Cuando la ingesta calórica se ve comprometida, eso también significa que la ingesta de micronutrientes también se reduce, así que trate de consumir muchos alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes como las verduras."
En lugar de adoptar el enfoque disperso de un multivitamínico diario, a Mash le gusta que sus atletas estén mejor informados sobre los nutrientes que realmente necesitan. Su estrategia: Hágase un análisis de sangre y averigüe en qué tiene deficiencia.
“Hoy en día, si quieres ser realmente bueno en este deporte, necesitas De Verdad marque usted mismo ", dice. "Si no es así, todos los demás están."
[Preguntándose qué nutrientes son los más fáciles de perder? Echa un vistazo a los 7 micronutrientes que los atletas de fuerza deben tener en cuenta.]
En buena conciencia, no podemos recomendar alguien haga el clásico corte de agua. Para los no iniciados, esto es cuando el atleta se deshidrata deliberadamente en las últimas horas del pesaje en un esfuerzo de último minuto para deshacerse de los kilos no deseados. No es bueno para usted: la deshidratación leve puede provocar fatiga, confusión mental, dolores de cabeza y calambres musculares, además de una deshidratación severa, que no es tan infrecuente en la sala de pesaje, que realmente puede dañar los riñones.(1) (2)
"Definitivamente no recomiendo tratar de perder un montón de libras muy rápido porque la mayoría de las personas terminan muriendo de hambre y deshidratándose", dice Rizzo. “Reducir el consumo de líquidos y acabar deshidratado no solo es peligroso, sino que puede perjudicar negativamente su rendimiento. Es extremadamente importante beber suficientes líquidos para que esté usando el baño y su orina sea de un color amarillo claro."
Pero mira, sabemos que la gente lo va a hacer de todos modos. Mash señala que no es necesario que la deshidratación dure uno o dos días completos como sucede a veces: ha visto a muchos atletas bajar kilos de peso poniéndose un traje de sauna, y su forma favorita de perder peso es muy inusual: caramelos amargos.
"Si puedes evitar hacer lo del agua, lo haría, pero un truco grande y fácil son los dulces ácidos, específicamente los dulces, ese es el dinero", dice. "He perdido más de tres libras en muy poco tiempo con estos. La acidez del caramelo te hace salivar muchísimo. Sin embargo, no puede comerlos, los agita alrededor de la boca y escupe."
Una vez que haya pasado el pesaje, es tentador comer. Y come. Y come. Pero recuerde reintroducir lentamente líquidos y calorías en su sistema para evitar la indigestión. Muchos atletas tienen suerte al comenzar tomando sustitutos de comidas que enfatizan los electrolitos.
"Cuando competía, usaba muchos sustitutos de comidas que contienen carbohidratos, proteínas y grasas, en lugar de todo el asunto de" comer dulces "que a mucha gente parece gustarle", dice. “Tu cuerpo está acostumbrado a entrar en modo de entrenamiento después de haber consumido proteínas, carbohidratos y grasas, así que creo que es una mejor idea. Un sustituto de comida y un poco de arroz es una gran apuesta."
[Conozca sus opciones: consulte los 10 reemplazos de comidas mejor revisados de BarBend en el mercado!]
Puede ser difícil desaprender algunas de las lecciones que a muchos de nosotros nos han enseñado sobre el día de la competencia desde antes de que comenzáramos a entrenar. Pero donas a granel, cortadas, deshidratadas y machacadas durante la competencia no siempre es la opción adecuada para todos. Conozca sus opciones y tome la decisión correcta para sus propias necesidades.
1. Armstrong LE, et al. La deshidratación leve afecta el estado de ánimo en mujeres jóvenes sanas. J Nutr. Febrero de 2012; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Efectos de la hipohidratación aguda y crónica en la salud y función renal. Nutr Rev. Septiembre de 2015; 73 Suppl 2: 110-9.
[No son mágicos, pero algunos tienen éxito con los suplementos quemagrasas. Echa un vistazo a nuestras selecciones de los mejores suplementos quemagrasas para mujeres.]
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.