El entrenamiento de Strongman no es para los débiles de corazón. A menudo, los hombres fuertes (y mujeres fuertes) necesitan mostrar una fuerza, resistencia muscular y capacidades anaeróbicas incomparables mientras empujan, tiran, arrastran, lanzan y cargan una amplia gama de objetos.
El entrenamiento de Strongman incorpora una amplia gama de movimientos fundamentales, de los que casi todos los atletas pueden beneficiarse. Cada evento y movimiento de hombre fuerte requiere una cierta cantidad de fuerza, habilidad y un espíritu tenaz que se puede aplicar a otros deportes de poder, fuerza y fitness.
Para el novato, el entrenamiento al estilo de hombre fuerte puede ser abrumador, sin embargo, muchos novatos (así como atletas de todos los niveles) pueden beneficiarse de la incorporación de estos siete movimientos en su rutina de entrenamiento actual.
El movimiento bajo cargas, la fuerza máxima y la capacidad de trabajo en una amplia gama de aplicaciones (empujar, tirar, levantar, lanzar, arrastrar, etc.) pueden aumentar la fuerza, el atletismo y la forma física en general. Los atletas novatos y los asistentes al fitness pueden aprender patrones de movimiento básicos mientras desarrollan una fuerza mental y una forma física divertidas, especialmente cuando se combinan estos ejercicios en series de fuerza o circuitos de acondicionamiento.
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En un artículo reciente, discutimos el Zercher Squat y por qué todos los atletas pueden beneficiarse al realizarlos. El Zercher Squat es un movimiento de sentadillas con carga frontal que se puede realizar para desarrollar la estabilidad del núcleo y la fuerza postural y de las piernas. Este sencillo ejercicio se puede realizar tanto con principiantes como con levantadores de alto nivel.
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Los granjeros cargan o caminan, así como otros carros cargados desarrollan la fuerza de las piernas, la espalda y el núcleo. La simplicidad del ejercicio y sus raíces funcionales permiten un aumento de la carga con riesgos relativamente bajos, lo que puede estimular el desarrollo de la fuerza y la postura. Listo para probar algunos carros cargados? Prueba estas variaciones aquí.
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En un artículo reciente discutimos el origen y los beneficios del entrenamiento unilateral del arranque, haciendo que casi todos los atletas incorporen este movimiento dentro de algún aspecto de su programa de entrenamiento. El componente unilateral, así como la explosividad de este movimiento, lo convierte en una excelente manera de desafiar los levantamientos y desarrollar el atletismo general en menos tiempo discutible que los levantamientos olímpicos formales (es decir, mientras los arranques, los limpios y los tirones tienen su lugar, este movimiento sea más fácil de enseñar y progresar a los levantadores hacia movimientos más complejos)
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Si tiene acceso a una barra de troncos o agarraderas gruesas, intente realizar este movimiento altamente funcional. Este es un gran ejercicio para que los principiantes aprendan los conceptos básicos del desarrollo de la energía y aprendan a usar el cuerpo como un sistema fluido y fuerte. Si bien es similar a los clean & jerks formales, este movimiento a menudo se realiza con velocidades más lentas, lo que puede ayudar en las primeras fases del entrenamiento a desarrollar un patrón de movimiento sólido.
Es importante tener en cuenta que este estilo de limpieza y prensa es diferente del levantamiento olímpico formal, sin embargo, ambos pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo atlético general. Además, los hombres y mujeres fuertes formales descansan la barra sobre sus estómagos / cinturones, lo que requiere entrenamiento y habilidades adecuadas. En términos generales, busque un camino fluido para llevar la barra desde el suelo a la posición de la rejilla delantera, y luego presione sobre la cabeza con las piernas, las caderas y la parte superior del cuerpo (presione) y mantenga una columna estable.
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Arrastrar (sentado, de pie, gateando, etc.) un trineo, un automóvil, un avión o un camión con peso es bastante sencillo. Desafiar la fuerza de las piernas, la resistencia, la fortaleza mental y la capacidad de trabajo desarrollará individuos más fuertes y en forma. Los atletas pueden arrastrar cargas pesadas o ligeras durante el tiempo, la distancia o la carrera según sus objetivos, cada uno de los cuales ofrece mejoras en la fuerza, la aptitud cardiovascular y la hipertrofia muscular.
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Ya sea que se hagan con una piedra redonda, una bola con peso o un objeto extraño, levantar algo desde el suelo hasta el hombro es muy aplicable a la mayoría de las cosas a lo largo de la vida humana. El aumento de la fuerza de la cadera, la espalda y los brazos son solo algunos de los beneficios derivados de levantar objetos pesados y, a veces, de formas extrañas. Los atletas de los Scottish Highland Games (así como muchos nativos) han hecho esto durante años, tanto que Rogue Fitness incluso hizo un documental especial llamado "Stoneland".
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Esto se incluye en los "acarreos / paseos cargados", este movimiento es primitivo y altamente efectivo para desarrollar la fuerza y estabilidad del sistema. Simplemente apoyándose, cargando peso sobre los hombros y moviéndose, los atletas desarrollarán la fuerza física y mental y la resistencia necesarias para progresar a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico a largo plazo. Similar a los arrastres y caminatas, este ejercicio se puede realizar por carga, tiempo, distancia o una combinación de estos para satisfacer las necesidades y objetivos del programa.
Soy un gran admirador de la incorporación de estos movimientos básicos de "hombre fuerte" en muchas rutinas de fitness para principiantes (incluso con una carga mínima) para sentar las bases del fitness. Casi todos los atletas (y casi todos los niveles de condición física) pueden beneficiarse de incorporarlos a lo largo de su rutina de entrenamiento, ya sea para series de fuerza o segmentos de acondicionamiento (eligiendo algunos y actuando juntos en combinaciones / circuitos).
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram, tomada por Martin Romero
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