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Matt Hawthorne
Haz ejercicios de abdominales que lucirán un sexy six-pack con este desafiante entrenamiento con balón medicinal centrado en el core, demostrado por la profesional de IFBB Bikini, Kelsie Burgin.VER TAMBIÉN: 7 mitos sobre los abdominales
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OBRAS: Todo el core, parte inferior de los abdominales, estabilidad de los hombros • Adopte la posición de flexión con los brazos estirados y los pies sobre el balón de estabilidad (A).• Lleve las rodillas hacia el pecho mientras levanta ligeramente las caderas (B).VER TAMBIÉN: Nuestros entrenamientos de abdominales más populares • Contrae completamente hasta que los dedos de los pies permanezcan en la bola y regresen a la posición inicial.• Repita para dos series de 20 repeticiones.Consejo No. 1:Para aumentar la intensidad, comience con los dedos de los pies sobre la pelota, luego enróllela hacia su pecho.
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OBRAS: Parte superior e inferior de los muslos, abdominales internos Acuéstese sobre una colchoneta sosteniendo una pelota de estabilidad entre la parte inferior de las piernas con los brazos estirados por encima de la cabeza (A).• Levantar la pelota y los brazos simultáneamente.• Extienda la mano y golpee la pelota con los dedos, haciendo crujir hasta que los omóplatos no toquen el suelo (B).VER TAMBIÉN: El último desafío de abdominales de 30 días • Regrese hacia abajo hasta que la pelota y las manos estén a seis pulgadas del piso.• Repita para tres series de 20 repeticiones.Consejo No. 1: Para aumentar la intensidad, comience con los dedos de los pies sobre la pelota, luego enróllela hacia su pecho.
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OBRAS: Caderas, muslos internos y externos, abdominales superiores e inferiores • Acuéstese sobre una colchoneta en posición de abdominales con las manos detrás de las orejas y los omóplatos elevados.• Levante las piernas del piso seis pulgadas y ábralas en una "V" (A).• Cruce la pierna izquierda sobre la derecha (B) y luego la derecha sobre la izquierda mientras mantiene su cuerpo en una posición de abdominales. Esta es una repetición.• Repita para dos series de 25 repeticiones.Consejo No. 2: Mantén las piernas a quince centímetros del suelo para que tengas algo de resistencia en tus abdominales. VER TAMBIÉN: 17 formas de alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico en 2017
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OBRAS: Intercostales, oblicuos, núcleo completo • Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo un balón medicinal de 10 libras con los brazos extendidos.• Inclínese hacia abajo en un ángulo hasta que la pelota llegue fuera de su pie derecho (A).• Levante la pelota en diagonal a través de su cuerpo por encima del hombro derecho (B).• Repita 10 repeticiones por lado durante tres series.Consejo No. 3: Estire realmente sus abdominales cuando esté en la posición elevada para maximizar su rango de movimiento.
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OBRAS: Completa la región abdominal, con énfasis en los oblicuos y el serrato. • Coloca la zona lumbar sobre una pelota de estabilidad en un ángulo de 45 grados con los pies separados al ancho de los hombros en el piso y las rodillas en un ángulo de 90 grados.• Sostenga el balón medicinal frente a su cuerpo con los codos ligeramente doblados (A).• Gire la pelota hacia la parte exterior de la cadera izquierda (B), luego alrededor de la parte exterior de la cadera derecha.• Siga la pelota con los ojos, manteniendo la tensión central.• Cambie de lado y repita durante 10 repeticiones por lado durante tres series.Consejo No. 4: Mantenga la espalda recta y los hombros alejados de la pelota para mantener la tensión en su núcleo.VER TAMBIÉN: 8 semanas para hacer abdominales con esta dieta
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OBRAS: Núcleo completo, intercostales, oblicuos • Acuéstese sobre su lado izquierdo en una colchoneta con su cuerpo apoyado en su antebrazo izquierdo y su codo en línea con su hombro (A).• Apile los pies uno encima del otro con las caderas y la espalda alineadas y la mano derecha en la cadera.• Mueva la cadera izquierda hacia arriba, bájela, toque el suelo ligeramente y luego vuelva a subir (B).• Repita para dos series de 20 repeticiones.VER TAMBIÉN: Duplica tu quema de grasaConsejo No. 5:
Mantenga su cuerpo en línea recta y mantenga las caderas en la parte superior durante 30 segundos para hacerlo más difícil.
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OBRAS: Abdominales superiores e inferiores • Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos estirados por encima de la cabeza sosteniendo un balón medicinal.• Coloque las plantas de ambos pies juntas con las rodillas apuntando hacia afuera.• Sosteniendo la pelota, estírese hacia arriba y hacia adelante hasta que sus manos estén sobre sus rodillas, paralelas al piso.• Regrese a la posición inicial con las manos y los pies juntos.• Repita para dos series de 20 repeticiones.Consejo No. 6: Trate de mantener sus caderas en el suelo para involucrar su núcleo en lugar de sus piernas.VER TAMBIÉN: 6 estiramientos para aliviar el estrés
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VER TAMBIÉN: 7 mitos sobre los abdominales
OBRAS: Nucleo completo, abdominales inferiores, estabilidad del hombro
• Adopte la posición de lagartija con los brazos estirados y los pies sobre la pelota de estabilidad (A).
• Lleve las rodillas hacia el pecho mientras levanta ligeramente las caderas (B).
VER TAMBIÉN: Nuestros entrenamientos abdominales más populares
• Contrae completamente hasta que los dedos de los pies permanezcan en la bola y regresen a la posición inicial.
• Repita para dos series de 20 repeticiones.
Consejo No. 1:Para aumentar la intensidad, comience con los dedos de los pies sobre la pelota, luego enróllela hacia su pecho.
OBRAS: Muslos superiores e inferiores, abdominales internos
Acuéstese sobre una colchoneta sosteniendo una pelota de estabilidad entre la parte inferior de las piernas con los brazos estirados por encima de la cabeza (A).
• Levantar la pelota y los brazos simultáneamente.
• Extienda la mano y golpee la pelota con los dedos, crujiendo hasta que los omóplatos no toquen el suelo (B).
VER TAMBIÉN: El último desafío de abdominales de 30 días
• Regrese hacia abajo hasta que la pelota y las manos estén a seis pulgadas del piso.
• Repita para tres series de 20 repeticiones.
Consejo No. 1: Para aumentar la intensidad, comience con los dedos de los pies sobre la pelota, luego enróllela hacia su pecho.
OBRAS: Caderas, muslos internos y externos, abdominales superiores e inferiores
• Acuéstese sobre una colchoneta en posición de abdominales con las manos detrás de las orejas y los omóplatos elevados.
• Levante las piernas del piso seis pulgadas y ábralas en una "V" (A).
• Cruce la pierna izquierda sobre la derecha (B) y luego la derecha sobre la izquierda mientras mantiene su cuerpo en una posición de abdominales. Esta es una repetición.
• Repita para dos series de 25 repeticiones.
Consejo No. 2: Mantén las piernas a quince centímetros del suelo para que tengas algo de resistencia en tus abdominales.
VER TAMBIÉN: 17 formas de alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico en 2017
OBRAS: Intercostales, oblicuos, núcleo completo
• Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo un balón medicinal de 10 libras con los brazos extendidos.
• Inclínese hacia abajo en un ángulo hasta que la pelota llegue fuera de su pie derecho (A).
• Levante la pelota en diagonal a través de su cuerpo por encima del hombro derecho (B).
• Repita 10 repeticiones por lado durante tres series.
Consejo No. 3: Estire realmente sus abdominales cuando esté en la posición elevada para maximizar su rango de movimiento.
OBRAS: Región ab completa, con énfasis en oblicuos y serrato
• Coloque su espalda baja sobre una pelota de estabilidad en un ángulo de 45 grados con los pies separados al ancho de los hombros en el piso y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Sostenga el balón medicinal frente a su cuerpo con los codos ligeramente doblados (A).
• Gire la pelota hacia la parte exterior de la cadera izquierda (B), luego alrededor de la parte exterior de la cadera derecha.
• Siga la pelota con los ojos, manteniendo la tensión central.
• Cambie de lado y repita durante 10 repeticiones por lado durante tres series.
Consejo No. 4: Mantenga la espalda recta y los hombros alejados de la pelota para mantener la tensión en su núcleo.
VER TAMBIÉN: 8 semanas para hacer abdominales con esta dieta
OBRAS: Núcleo completo, intercostales, oblicuos
• Acuéstese sobre su lado izquierdo sobre una colchoneta con su cuerpo apoyado en su antebrazo izquierdo y su codo en línea con su hombro (A).
• Apile los pies uno encima del otro con las caderas y la espalda alineadas y la mano derecha en la cadera.
• Mueva la cadera izquierda hacia arriba, bájela, toque el suelo ligeramente y luego vuelva a subir (B).
• Repita para dos series de 20 repeticiones.
VER TAMBIÉN: Duplica tu quema de grasa
Consejo No. 5:
Mantenga su cuerpo en línea recta y mantenga las caderas en la parte superior durante 30 segundos para hacerlo más difícil.
OBRAS: Abdominales superiores e inferiores
• Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos estirados por encima de la cabeza sosteniendo un balón medicinal.
• Coloque las plantas de ambos pies juntas con las rodillas apuntando hacia afuera.
• Sosteniendo la pelota, estírese hacia arriba y hacia adelante hasta que sus manos estén sobre sus rodillas, paralelas al piso.
• Regrese a la posición inicial con las manos y los pies juntos.
• Repita para dos series de 20 repeticiones.
Consejo No. 6: Trate de mantener las caderas en el suelo para involucrar su núcleo en lugar de sus piernas.
VER TAMBIÉN: 6 estiramientos para aliviar el estrés
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