La mayoría de nosotros conoce la importancia de las sentadillas y el peso muerto, ya que ambos son ingredientes básicos para una parte inferior del cuerpo y una cadena posterior bien desarrolladas. Para algunos levantadores, entrenar en casa significa que pueden o no tener acceso a pesas pesadas ..
En este artículo, nos proponemos discutir varios ejercicios con mancuernas para la parte inferior del cuerpo que se pueden hacer para estimular el crecimiento de nuevos músculos en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y erectores; específicamente:
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A continuación se muestran seis (6) ejercicios de piernas que los entrenadores y atletas pueden hacer para aumentar la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia con mancuernas. A diferencia del entrenamiento con barra y con el peso corporal, las mancuernas aún permiten la máxima fuerza y el desarrollo muscular (asumiendo que tienes mancuernas lo suficientemente pesadas) con todos los beneficios adicionales del entrenamiento unilateral.
La limpieza con mancuernas (que recibe el peso en la posición de sentadilla frontal completa) es un ejercicio balístico y atlético que puede aumentar la explosividad muscular general y el rendimiento de la cadena posterior. Este ejercicio puede ser una buena opción para entrenamiento deportivo, acondicionamiento y acondicionamiento físico general.
La sentadilla en copa es un ejercicio de sentadilla fundamental que se puede hacer para educar a los levantadores más nuevos sobre cómo hacer sentadillas correctamente y / o permitir que los levantadores más avanzados tengan la oportunidad de usar grandes cantidades de carga con mancuernas para someter sus cuádriceps y glúteos a volúmenes más altos. Este ejercicio puede pensarse en el equivalente de sentadilla con barra.
Este ejercicio, como la sentadilla en copa, puede ser un pilar para el entrenamiento de fuerza en sentadillas y la hipertrofia general en momentos en los que no hay barra. Este ejercicio a menudo permitirá que un levantador use cantidades más altas de carga que con las sentadillas por encima de la cabeza y otras variaciones de sentadillas unilaterales. Además, este ejercicio puede aumentar la fuerza central y apuntar a los cuádriceps.
La sentadilla por encima de la cabeza se puede hacer para incorporar más fuerza central, una posición de sentadilla erguida y estabilidad de la parte superior del cuerpo durante las sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio, aunque es muy complejo y exige movilidad, puede ser un ejercicio eficaz para aumentar la hipertrofia de la parte superior de la espalda, el tronco y las piernas, al tiempo que aumenta las habilidades de movimiento.
Las sentadillas divididas con mancuernas, las sentadillas divididas búlgaras y las estocadas ofrecen beneficios de entrenamiento unilaterales a los atletas y entrenadores. Al incorporar estos ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo dentro de un programa de entrenamiento, puede aumentar la carga y la demanda unilaterales de las piernas, lo que ayudará a abordar las asimetrías y desequilibrios del desarrollo muscular.
El peso muerto rumano con mancuernas se puede hacer para aumentar el desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos, y debe ser uno de los ejercicios de fortalecimiento de la cadena posterior más dominantes con mancuernas. Los levantadores también pueden realizar peso muerto de sumo y peso muerto con maleta con mancuernas para aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos e isquiotibiales; sin embargo, se pueden hacer variaciones en el peso muerto rumano para identificar la debilidad muscular en esas áreas.
El puente de glúteos con mancuernas es una variación ponderada del puente de glúteos (también se puede hacer como un levantamiento de cadera) y permite que un levantador agregue carga al entrenamiento de glúteos y tendones de la corva / cadera. Las variaciones de una pierna también se pueden hacer con mancuernas para aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia.
Los columpios con mancuernas son como los columpios con pesas rusas, sin embargo, se realizan sosteniendo la pesa rusa verticalmente (a menudo agarrando el extremo de la mancuerna en lugar del mango). Esto permite un poderoso entrenamiento de extensión de cadera para mejorar las habilidades atléticas y maximizar el crecimiento de los músculos de la cadena posterior.
Las elevaciones de pantorrillas con mancuernas, ya sea sentado o de pie, pueden aumentar la estabilidad del tobillo, la hipertrofia y la fuerza de la pantorrilla, y tienen un impacto en actividades como levantar peso, correr y saltar / esprintar explosivamente.
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A continuación se muestran tres entrenamientos de piernas que puede hacer en casa con mancuernas (y peso corporal). Suponiendo que tiene mancuernas lo suficientemente pesadas (para levantadores más fuertes), debería poder maximizar el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento de presión unilateral. Tenga en cuenta que muchos de estos entrenamientos también integran pesas y ejercicios de piernas sin peso.
El siguiente entrenamiento está diseñado para aumentar la fuerza general de las piernas, la hipertrofia muscular, la explosividad y el atletismo. Como la mayoría de los programas tradicionales de fuerza y acondicionamiento, el siguiente entrenamiento incluye movimientos explosivos (como la limpieza), pliometría, bloques de entrenamiento basados en fuerza e hipertrofia y trabajo accesorio.
El siguiente entrenamiento es un entrenamiento de piernas rápido y duro que aumentará la resistencia muscular y la resistencia. El entrenamiento debe realizarse por tiempo, descansando lo menos posible entre series / ejercicios. Asegúrese de adherirse a la técnica adecuada y formar pautas para el movimiento del ejercicio a fin de garantizar el reclutamiento muscular adecuado y la seguridad.
Esta segunda parte del entrenamiento debe realizarse con un esfuerzo y consistencia inquebrantables, enfocándose en adaptarse a un ritmo manejable, minimizando el descanso entre ejercicios y rondas. Mantén la forma estricta y siente el ardor metabólico y muscular!
Este entrenamiento es un entrenamiento de culturismo para la parte inferior del cuerpo más tradicional que se puede realizar para aumentar la hipertrofia muscular y el desarrollo general. Realice los siguientes ejercicios en series rectos o en parejas (superconjuntos), descansando 60-90 segundos entre series.
Imagen destacada: @communityfitnesslakeland en Instagram
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