En un artículo anterior, hablé de las distintas diferencias entre los tres movimientos unilaterales principales de la parte inferior del cuerpo y cómo los levantadores y atletas pueden elegir mejor cuál es el adecuado para ellos. En este artículo, estoy analizando más profundamente dos movimientos extremadamente similares, el sentadilla dividida versus sentadilla dividida búlgara, y abordar todo lo que necesita saber al decidir cómo programar y ejecutar cada uno de estos movimientos.
La sentadilla dividida es muy similar a la estocada y la sentadilla dividida búlgara, sin embargo, no requiere que el levantador se mueva dinámicamente bajo carga o equilibrio sobre un pie. En el siguiente video, observe cómo el levantador aún puede mantener ambos pies en el suelo.
Este es un buen ejercicio para progresar desde step ups y estocadas, pero antes de las sentadillas divididas búlgaras, ya que enseña la mecánica adecuada de la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera bajo carga mientras está en un movimiento estacionario, ya que el levantador aún puede tener ambos pies fijos. en el piso. Además, el levantador aún puede transferir la carga entre ambos pies, en lugar de colocar la mayor parte de la carga en la pierna delantera (ver más abajo).
En el siguiente video, observe cómo se eleva el pie trasero, ya sea en un banco, escalón u objeto estable.
Esto aumentará la estabilidad, el equilibrio y la fuerza de una pierna necesaria para completar el movimiento (en la pierna adelantada), fomentando las demandas unilaterales impuestas a un levantador.
A diferencia de las sentadillas, estos movimientos son ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que estresarán una pierna a la vez. Dado que se realiza con una pierna principal, ambos levantamientos exigen más el equilibrio, la estabilidad, la coordinación y la fuerza de una sola pierna. (Sí, la sentadilla dividida tiene ambos en el suelo, sin embargo, se le pide a una pierna que tome una mayor cantidad de carga.)
La sentadilla dividida puede ser un poco menos compleja que la sentadilla dividida búlgara en el sentido de que el levantador puede trasladar parte del porcentaje de carga a la pierna trasera, mientras que una mayor cantidad de porcentajes de carga se encuentran en la pierna delantera en la sentadilla dividida búlgara. De todas formas, Ambos levantamientos se pueden usar para aumentar la fuerza de una sola pierna, mejorar el déficit bilateral y a prueba de balas la mecánica del tobillo, la rodilla y la cadera de un levantador.
Ambos movimientos caen dentro de la categoría de elevación de asistencia y generalmente no se recomienda entrenar con cargas casi máximas, especialmente porque es un movimiento unilateral. Eso dicho, Muchos levantadores entrenarán estos movimientos con cargas ligeras a moderadas para aumentar el volumen y la velocidad para enfatizar la fuerza individual de las piernas, el patrón de movimiento, la resistencia muscular y la hipertrofia.
Debido a que ambos movimientos se clasifican como elevadores de asistencia, Ambos son generalmente buenas opciones para la mayoría de los deportes de potencia, fuerza, fitness y atléticos. Los beneficios del entrenamiento unilateral son inmensos con ambos, sin embargo, la versión búlgara Split Squat puede poner más énfasis en el equilibrio y la fuerza con una sola pierna (una sola pierna está levantada), lo que lo hace potencialmente más beneficioso para los atletas que se recuperan de una lesión o que buscan desafiar a una sola pierna. fuerza y resistencia.
Ambos movimientos se dirigen a las caderas, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, y pueden modificarse para aislar aún más (por ejemplo, alargar la distancia entre el pie delantero y la espalda aumentará la carga en la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.) Para los levantadores que buscan apuntar a grupos musculares específicos, no hay una gran diferencia entre estos movimientos. Para proteger mejor sus articulaciones, músculos y patrones de movimiento, le sugiero que utilice cada uno de ellos en sus entrenamientos regulares de entrenamiento unilateral de piernas.
Los ejercicios unilaterales pueden ser modificaciones simples de movimientos bilaterales comunes. Los entrenadores y atletas pueden implementarlos dentro de la mayoría de los programas de entrenamiento formales después de los levantamientos principales para garantizar un desarrollo óptimo. Al comprender las progresiones y demandas adecuadas de ambos (equilibrio necesario, fuerza en una sola pierna, etc.), los entrenadores y los atletas pueden desafiar y progresar adecuadamente los patrones de movimiento y los mecanismos necesarios para garantizar un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones.
Imagen destacada: @ginger.doc en Instagram
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