Con numerosas formas de peso muerto basadas en objetivos de fuerza, hipertrofia y / o aplicación al deporte, los levantadores y entrenadores deben determinar mejor el peso muerto más adecuado para un progreso óptimo.
En este artículo, discutiremos las diferencias entre el peso muerto de sumo y el peso muerto rumano, y qué beneficios pueden esperar los levantadores en función de sus objetivos deportivos individuales (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, hombre fuerte / mujeres fuertes y estado físico general).
El peso muerto de sumo es una variación del peso muerto en el que un levantador asume una postura amplia (a menudo con los pies hacia el final de la barra), con los pies ligeramente hacia afuera, lo que permite que las caderas se mantengan mucho más cerca de la barra y el levantador asuma una mucho más ángulo de torso vertical en la configuración. Este posicionamiento sobre la barra disminuye la cantidad de tensión que se ejerce sobre la espalda baja a cambio de un mayor compromiso del cuádriceps.
El peso muerto de sumo limita el reclutamiento máximo de isquiotibiales y erectores en comparación con el peso muerto convencional y rumano, sin embargo, a menudo se usa para aislar los glúteos y los cuádriceps internos, y también se usa comúnmente durante las competiciones de levantamiento de pesas en las que se permiten los estilos de tracción convencionales y de sumo.
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En el peso muerto rumano, el levantador adopta una postura mucho más cercana, con un gran énfasis en estirar los isquiotibiales y las caderas para llevar el torso sobre la barra.
A diferencia del peso muerto de sumo, el peso muerto rumano no es un levantamiento de competición (los levantadores de pesas pueden competir usando el peso muerto de sumo durante la competencia), sino que es una asistencia crítica para el movimiento de tracción para levantadores de pesas, levantadores de pesas y aptitud general para maximizar la salud y la hipertrofia de los isquiotibiales y la cadera.
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Como se señaló anteriormente, el peso muerto de sumo pone un gran énfasis en los glúteos, los cuádriceps internos (para la extensión y estabilización de la rodilla) y la espalda media y superior. En comparación con el peso muerto rumano, el peso muerto de sumo ofrece menos hipertrofia específica de los isquiotibiales y la espalda baja y tiene una aplicación menos directa que el peso muerto convencional y otros movimientos de tracción (ver especificidad deportiva a continuación).
Muchos levantadores podrán tirar cargas más pesadas usando el peso muerto sumo en comparación con el peso muerto rumano, ya que el último se realiza a menudo como un levantamiento de asistencia para apuntar específicamente a los isquiotibiales y la espalda baja, y se desaconseja una carga máxima (cerca o al nivel de 1rm de intensidad). Dado que el peso muerto de sumo es generalmente más alto que el peso muerto rumano, la carga se refleja como tal.
Cuando los objetivos son la hipertrofia, ambos se realizan con cargas moderadas para volúmenes mayores, con un fuerte énfasis en las contracciones musculares y el posicionamiento. Cuando la fuerza es el objetivo, el peso muerto de sumo se puede cargar de manera similar a la mayoría de los levantamientos de fuerza principales (sentadillas traseras, peso muerto, press de banca, press de empuje, etc.) Considerando que el peso muerto rumano debería limitarse a un mayor entrenamiento basado en la hipertrofia y el movimiento (no se usa para aumentar la fuerza máxima). En el caso de que un levantador esté buscando cargar al máximo un patrón similar al peso muerto rumano, debe probar el peso muerto convencional.
A continuación se muestran cuatro deportes principales y sus consideraciones de entrenamiento específicas con respecto al rendimiento deportivo específico.
El peso muerto de sumo tiene una alta especificidad para el levantamiento de potencia si y solo si el levantador usa el peso muerto estilo sumo durante la competencia. En el caso de que sea un extractor convencional, habrá menos especificidad. El peso muerto de sumo todavía se puede usar para construir un atleta de tracción completo (como cuando se usan métodos más avanzados de Westside Barbell), sin embargo, el peso muerto rumano debe usarse regularmente durante los ciclos basados en hipertrofia para desarrollar completamente los grupos de músculos específicos necesarios para tirar. cargas máximas en el peso muerto convencional.
En términos generales, el peso muerto de sumo tiene una aplicación y beneficio mínimos para los levantadores de pesas olímpicos (con la excepción del tiro limpio de sumo). Debido a que los levantadores de pesas hacen peso muerto y otros ejercicios de tracción para desarrollar fuerza y músculo ESPECÍFICOS para el posicionamiento en la limpieza y el arranque, el peso muerto de sumo tiene un beneficio muy limitado. Dicho esto, se puede argumentar que los levantadores de pesas pueden usar el peso muerto de sumo en momentos durante todo el año donde la hipertrofia muscular es el objetivo, sin embargo, incluso entonces se puede argumentar a favor de más peso muerto rumano, tirones de rack, peso muerto limpio / arranque y buenos días.
Ambos levantamientos se pueden incorporar en los programas de entrenamiento, ya que el atleta hombre fuerte / mujer fuerte debe ser versátil en los enfoques y habilidades de tracción. Generalmente hablando, El peso muerto rumano debe realizarse con regularidad para proteger los isquiotibiales y la espalda baja de las lesiones, mientras que el peso muerto sumo se puede utilizar para aislar los músculos más débiles (glúteos y espalda media / trapecios) o variar el entrenamiento de tracción hasta desarrollar un atleta de fuerza más completo.
Si bien creo que el peso muerto de sumo es un buen levantamiento de entrenamiento, muchos de los mismos beneficios que el peso muerto de sumo puede ofrecer a los levantadores recreativos se pueden hacer (y algo más) con el peso muerto rumano. Con demasiada frecuencia, los nuevos levantadores sacrificarán el desarrollo de una base sólida de movimiento y músculo que luego se puede aplicar a varios levantamientos de tracción (limpios, arranques, peso muerto convencional, peso muerto de sumo, tirón de rack, etc.) a expensas de levantar cargas más pesadas (a menudo será pobre forma) durante el peso muerto de sumo. Personalmente, encuentro el El peso muerto de sumo es un ejercicio divertido basado en la fuerza, sin embargo, carece de aplicación general a muchos otros movimientos fundamentales para la mayoría de los atletas.
La selección del ejercicio debe basarse en los objetivos del entrenador y el atleta. El peso muerto de sumo tiene una alta especificidad para un levantamiento de competencia y tiene cierto potencial para desarrollar masa muscular en los glúteos, los escuadrones internos y la espalda. En comparación con el peso muerto rumano, el peso muerto de sumo carece de la misma participación y aplicación de los isquiotibiales en numerosos deportes y movimientos, como el levantamiento de pesas, el peso muerto convencional y el entrenamiento general de hipertrofia de los isquiotibiales.
Imagen destacada: @ jademead1 en Instagram
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