Maneras creativas de aumentar la ingesta de carbohidratos

Cuando se abre el apetito en la sala de pesas, es posible que sienta la tentación de llenarse de carbohidratos que merecen el antojo para aumentar de peso, especialmente durante la temporada de carga. Después de todo, te has ganado el derecho a sumergirte en una pizza de pepperoni o un plato enorme de pasta, ¿verdad?? Bueno seguro tu lata darte un capricho, pero ¿por qué deshacer el arduo trabajo que hiciste en el gimnasio?? En su lugar, llénate de alimentos que te llenen de energía, como cereales antiguos para aumentar de peso sin deshacer tu plan de alimentación inteligente.

¿Por qué granos antiguos??

Los sabrosos y satisfactorios cereales ancestrales son una de las formas más inteligentes de aumentar la ingesta de carbohidratos. Estos cereales integrales aportan proteínas, una fuente saludable de fibra y cada variedad aporta diferentes nutrientes a tu dieta.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora del programa del Whole Grains Council explica algunos de los beneficios. “El teff, por ejemplo, es una buena fuente de hierro, una vitamina que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. El amaranto es más rico en magnesio, lo que ayuda a normalizar la presión arterial y también ayuda a que los músculos se relajen después del ejercicio. La quinua supera a todos en ácido fólico, mientras que la cebada tiene la mayor cantidad de fibra, incluida la fibra soluble de beta glucano, un tipo especial de fibra que puede ayudar a reducir el colesterol ”, dice Toups.

Entonces, ¿cómo se aumenta la ingesta de granos para aprovechar los superpoderes de este alimento mientras se desarrolla músculo magro?? La planificación previa es útil. Los cereales integrales pueden tardar más en cocinarse que los cereales procesados. Pero si usa algunos consejos y recetas, puede incorporarlos a cualquier comida o refrigerio.

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Aumente la ingesta de cereales en cada comida

Al experto en fitness y entrenador Chris Freytag le gustan los cereales por su sabor a nuez y sabroso. La quinua es su favorita porque es una proteína completa. “Hago un gran lote de quinua el fin de semana, lo pongo en un recipiente Tupperware y lo uso toda la semana en las comidas ... literalmente en el desayuno, el almuerzo y la cena."

Si eres hábil en la cocina, también puedes hornear granos integrales para convertirlos en alimentos saludables imprescindibles. Por ejemplo, hornee su propio pan saludable cambiando harina blanca enriquecida por harina de trigo integral. O haga un dulce con granos ancestrales para tomar como refrigerio o postre. Pruebe la receta de pan de plátano en la última página de este artículo, cortesía del Oldways Whole Grains Council y Kathryn Conrad, Asesora Culinaria de WGC.

Necesita formas más rápidas y sencillas de incluir más cereales en su dieta? Freytag y Toups brindan estas ideas y recetas creativas para agregarlas a cada comida.

• Desayuno: Come un cuenco de quinua como alternativa a la avena. Use la receta de quinua de desayuno Rise and Shine de Chris Freytag como guía y cambie los ingredientes en diferentes días para agregar variedad a la dieta.  O comience el día con tostadas integrales cubiertas con puré de aguacate y hojuelas de chile.
• Almuerzo: Una ensalada freekeh con verduras de primavera, garbanzos, tomates, rábanos y aderezo griego es una opción deliciosa para el almuerzo, dice Toups.
• Cena: Deseo de una comida Tex-Mex rápida y satisfactoria? Condimente sus cereales integrales favoritos con especias tradicionales como el comino y el chile en polvo. Luego agrégalos a una tortilla rellena de carne molida o pavo, aguacate, cebolla y tomate. O si anhela una comida con un toque asiático, Toups sugiere hacer un salteado de pollo y verduras con arroz integral, cebada, sorgo o quinua como base. No hay tiempo para una nueva receta?  Simplemente agregue granos a las comidas que ya está acostumbrado a cocinar. La quinua es apreciada por su versatilidad, dice Toups, y es un gran sustituto del arroz en la mayoría de los salteados, curry, pilafs y guarniciones.

Receta: Ensalada de remolacha, rúcula y quinua con aderezo de cítricos

Esta es una de las recetas de almuerzos saludables favoritas de Freytag, creada por GetHealthyU.com. 

Tiempo Total: 60 minutos

Producir: 6 porciones

Ingredientes:

• 1 taza de quinua
• 3 remolachas, limpias y lavadas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Espolvorear de sal
• 2 tazas de rúcula
• 1/4 taza de cebolla morada
• 1 naranja grande, segmentada
• 1/2 taza de nueces confitadas
• Vendaje
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1/4 taza de aceite de oliva

Direcciones:

1. Cocine la quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete y déjela enfriar.
2. Precaliente el horno a 350 ° F.
3. Coloque las remolachas fregadas en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y sazone con sal y aceite de oliva. Cubra con un trozo adicional de papel de aluminio y doble los bordes. Hornee por 45 minutos o hasta que esté tierno.
4. Cuando las remolachas estén cocidas y lo suficientemente frías para manipularlas, corte las remolachas en cuartos y corte cada cuarto en cuñas del tamaño de un bocado.
5. En un tazón grande, combine la quinua enfriada, la rúcula, la remolacha y la cebolla morada.
6. Corta 1 naranja grande en 4 partes y reserva 1 cuarto para aderezar. Separe las 3/4 de naranja restante en gajos del tamaño de un bocado y agréguelos a la ensaladera.
7. Mezcle los ingredientes del aderezo con el jugo de la naranja reservada y revuelva sobre la ensalada. Cubra con nueces confitadas.

Información nutricional por porción: 363 calorías, 6 gramos de proteína, 24 gramos de grasa, 33 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 11 gramos de azúcar.

Receta: Plátano con Teff y Chocolate 

Tiempo Total: 3 horas 30 minutos 

Ingredientes:

• 2 ½ cucharadita. levadura seca activa o 2 ½ cucharadita. levadura instantanea
• ½ taza de agua tibia *
• ½ taza de leche tibia
• ½ taza de jugo de naranja
• 5 cucharadas. mantequilla derretida
• 1 ½ cucharadita. sal
• 3 cucharadas. azúcar
• ¼ taza de leche en polvo descremada
• ¾ taza de hojuelas de puré de papa instantáneo
• 3 ¾ tazas de harina de trigo integral o harina de trigo integral blanca
• * Use 2 cucharadas. menos agua en verano (o en un ambiente húmedo), 2 cucharadas. más en invierno (o en un clima seco)

Instrucciones:

Mezclar:

1. Disuelva la levadura en el agua tibia con una pizca de azúcar. Déjelo reposar durante 15 minutos, hasta que se vuelva pu y. Si está usando levadura instantánea, puede omitir este paso.
2. Combine la levadura / agua con el resto de los ingredientes y mezcle y amase a mano, con una batidora o con una máquina de hacer pan, hasta obtener una masa cohesiva. Si está usando una batidora de pie, amase a baja velocidad durante unos 7 minutos. Tenga en cuenta que la masa de trigo 100% integral nunca se volverá suave y flexible como la masa hecha con harina para todo uso; se sentirá más como arcilla debajo de sus manos y puede parecer un poco áspero.

Formación:

1. Coloque la masa en un tazón ligeramente engrasado, cubra el tazón y deje que se eleve hasta que se expanda y se vea algo esponjoso, aproximadamente de 60 a 90 minutos. Tenga en cuenta que la masa amasada en una máquina de pan se elevará más rápido y más alto que el pan amasado en una batidora, que a su vez se elevará más rápido y más alto que una amasada a mano. Entonces, si está amasando a mano, es posible que desee dejar que la masa se eleve durante más de 90 minutos.
2. Engrase ligeramente un molde para pan de 9 "x 5". Forme suavemente la masa en un tronco liso y colóquelo en la sartén, con el lado liso hacia arriba.
3. Cubra la sartén con una envoltura de plástico ligeramente engrasada y deje que la hogaza se eleve hasta que esté coronada sobre el borde de la sartén en aproximadamente ¾ ”, aproximadamente 75 minutos. No dejes que se eleve demasiado; seguirá subiendo mientras se hornea. Hacia el final del tiempo de cocción, precaliente el horno a 350 ° F.

Horneando:

1. Hornea el pan por 10 minutos. Cúbralo ligeramente con papel de aluminio y hornee por 30 a 35 minutos adicionales, o hasta que el centro registre 190 ° F en un termómetro de lectura instantánea. Sácalo del horno y dale la vuelta de la sartén sobre una rejilla.
2. Pase una barra de mantequilla sobre la parte superior del pan caliente, si lo desea, para obtener una corteza más suave. Deje que el pan se enfríe por completo antes de cortarlo.