La tristeza invernal, la depresión estacional o el trastorno afectivo estacional (SAD): como quieras llamarlo, es algo real que nos afecta a más de lo que te imaginas. Puede hacernos sentir con poca energía, tristes, letárgicos y desmotivados salir de casa, y mucho menos entrenar duro en el gimnasio.
Si bien depende de la fuente, un estudio de 2011 (1) sugiere 41.El 6 por ciento de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D, con tasas aún más altas entre los grupos minoritarios. Otra investigación (2) ha fijado este número en un 75 por ciento. Mientras tanto, aquellos de nosotros que portamos un gen llamado 5-HTTLPR (3) estamos aún más predispuestos al SAD, ya que este gen ayuda a regular cómo se elimina la serotonina del cerebro.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o siente que puede estar sufriendo algún trastorno.
A menudo llamado el neurotransmisor de la felicidad, la serotonina está en el corazón de la materia SAD. Los niveles bajos de serotonina están relacionados con baja energía, bajo estado de ánimo, bajo deseo sexual, ansiedad y depresión, incluida la tristeza invernal.
Se cree que uno de los mayores contribuyentes a los niveles saludables de serotonina es una buena dosis de vitamina D, que se obtiene del sol. Más específicamente, la luz solar ayuda a su cuerpo a producir vitamina D3 a partir del colesterol de la piel. Luego, la vitamina D convierte el aminoácido triptófano en serotonina.
En segundo lugar, la luz solar reduce la cantidad de serotonina que se elimina del cerebro. Esto significa que cuando no recibe suficiente luz solar, más comúnmente durante los largos meses de otoño e invierno en muchos lugares del mundo, los niveles de serotonina pueden comenzar a disminuir.
Afortunadamente, hay algunas medidas que puede tomar para tener la mejor oportunidad de mantenerse feliz este invierno. Por supuesto, si está experimentando síntomas fuertes de un trastorno del estado de ánimo, es muy recomendable que primero hable con su profesional médico individual.
La deficiencia de vitamina D puede provocar otros síntomas además de sentirse deprimido en el invierno, como debilidad muscular y pérdida de masa ósea.
Es difícil saber exactamente cuánta vitamina D debe tomar, ya que diferentes fuentes recomiendan diferentes cantidades. Dicho esto, al menos 600 UI parece ser una cantidad mínima relativamente acordada.
Los dietistas de Canadá (4), por ejemplo, sugieren que tanto hombres como mujeres consumen entre 600 y 4000 UI de vitamina D por día. La Endocrine Society (5) recomienda que los adultos tomen entre 1500 y 2000 UI al día y la Clínica Mayo (5) sugiere al menos 600 UI.
¿Cómo se ve esto en la práctica??
Algunas fuentes de alimentos con alto contenido de vitamina D incluyen:
A la luz de lo anterior, si no comes carne ni eres un amante de los mariscos, a menudo se recomienda un suplemento de vitamina D, pero habla con tu médico antes de cambiar tu rutina de suplementos.
Aunque la evidencia es más débil para este que para la vitamina D, hay quienes creen que media hora de terapia de luz (6), también conocida como terapia de luz brillante o fototerapia, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía.
Puede ser tan simple como comprar su propia caja de terapia de luz (7), que lo expone a la luz artificial y engaña a su cuerpo para que piense que está recibiendo el sol. Sin embargo, antes de considerar comprar una caja de terapia de luz, es mejor consultar a su médico o profesional de la salud.
Otra investigación (8) sugiere que las deficiencias de omega-3 pueden provocar TAE y otras formas de depresión.
El pensamiento se deriva del hecho de que los ácidos grasos omega-3 ayudan a que la serotonina atraviese las membranas celulares de manera más eficiente. Una de las mejores formas de obtener una gran cantidad de Omega-3 es a través de un suplemento de aceite de pescado, especialmente si no come mucho pescado en su dieta.
La vitamina B6 y la vitamina B12 también se han relacionado con menores síntomas de depresión, (9) especialmente en adultos mayores, mientras que la vitamina B6 ayuda a apoyar la producción de serotonina en el cerebro. Los alimentos con alto contenido de vitamina B incluyen verduras de hoja verde oscura, como brócoli y espinacas, nueces y semillas, como semillas de girasol y almendras, así como carnes rojas, aves, pescado y huevos.
Si bien no es realista para todos, podría valer la pena considerar reservar unas vacaciones en un lugar confiablemente soleado y caluroso a mediados o finales de enero.
Como mínimo, comprométete a comprar la ropa de abrigo y los accesorios adecuados para manejar los elementos esta temporada, para que puedas seguir saliendo a caminar o pasear incluso en el frío, la nieve o la lluvia.
En pocas palabras: no hiberne esta temporada. Como mínimo, priorice ver un poco de sol y consumir abundante vitamina D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalencia y correlaciones de la deficiencia de vitamina D en adultos estadounidenses. Investigación nutricional. 2011.
2. Vida jordan. La deficiencia de vitamina D se dispara en la U.S., estudio dice. Científico americano. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin y Maxine Weinstein. El polimorfismo del transportador de serotonina (5-HTTLPR): variación alélica y vínculos con síntomas depresivos. Depresión ansiedad. 2010.
4. Fuentes alimenticias de vitamina D. Dietistas de Canadá. 2017.
5. Liza Torborg. Preguntas y respuestas de Mayo Clinic: ¿Cuánta vitamina D necesito?? Mayo Clinic. 2017.
6. Terapia de luz. Mayo Clinic. 2017.
7. Tratamiento del trastorno afectivo estacional: elección de una caja de fototerapia. Mayo Clinic. 2016.
8. Alan C Logan. Ácidos grasos omega-3 y depresión mayor: una guía básica para el profesional de la salud mental. Lípidos en la salud y la enfermedad. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Asociación longitudinal de vitamina B-6, ácido fólico y vitamina B-12 con síntomas depresivos entre adultos mayores a lo largo del tiempo. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 2010.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.