La estocada inversa y la sentadilla dividida son dos movimientos unilaterales comunes y altamente efectivos para que los entrenadores y atletas los implementen en los programas de entrenamiento para mejorar el equilibrio, la coordinación, la simetría muscular y la hipertrofia. A primera vista, estos dos movimientos parecen similares y lo suficientemente simples; sin embargo, algunos entrenadores y atletas pueden no ver las diferencias distintivas y las aplicaciones específicas que cada uno puede tener en un programa de entrenamiento personalizado.
Por lo tanto, en este artículo compararemos y contrastaremos la estocada inversa y la sentadilla dividida para determinar qué movimiento es mejor según el propósito y la situación específica.
Nota: En el video de arriba, la barra se sostiene en la rejilla frontal. La ubicación de la barra y / o el equipo pueden variar.
La estocada inversa es un movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo que se puede realizar con el peso corporal o con cualquier carga externa. Arriba hay una demostración de ejercicios sobre cómo realizar correctamente este movimiento.
Nota: En el video de arriba, el pie delantero está elevado, que es una progresión que aumenta el rango de movimiento y la dificultad del movimiento.
Al igual que la estocada inversa, la sentadilla dividida también es un movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo que se puede realizar con el peso corporal o con cualquier carga externa, e incluso puede progresar a la sentadilla dividida búlgara. Arriba hay una demostración de ejercicios sobre cómo realizar correctamente este movimiento.
[Aumenta tu sentadilla frontal y aumenta tu fuerza aquí!]
Ambos movimientos se dirigen a casi los mismos grupos de músculos, sin embargo, la mecánica de carga articular puede ser ligeramente diferente. A continuación se muestran los músculos principales que se enfocan al realizar una estocada inversa y / o una sentadilla dividida (sin un orden específico).
Al determinar qué movimiento es mejor para apuntar a un área específica, la mecánica y los ángulos de las articulaciones son clave en lugar de qué ejercicio. Para aumentar la afectación del cuádriceps, se necesita una mayor flexión de la rodilla, lo que se puede hacer colocando el pie delantero sobre un escalón o una placa (consulte la sección a continuación). Para aumentar la participación de los isquiotibiales y los glúteos, debe producirse la flexión de la cadera, lo que podría realizarse con pasos inversos más grandes o divisiones más amplias. Sin embargo, en términos generales, ambos ejercicios hacen hincapié en los mismos grupos musculares.
[Todas las sentadillas divididas no son iguales! Aquí está lo que necesitas saber!]
La complejidad se refiere a las demandas impuestas al levantador fuera de la carga real. Esto puede deberse al equilibrio, coordinación, superficies inestables, ejercicio unilateral, etc.
https: // www.instagram.com / p / BUFV8VpgF5m
Ambos movimientos anteriores son movimientos unilaterales, lo que aumentará las demandas del movimiento sobre el levantador. Al determinar qué movimiento usar, debe ocurrir una mecánica de articulación adecuada. Para algunas personas, la estocada inversa puede muy bien ser una progresión natural hacia el mundo de la estocada, y la sentadilla dividida se vuelve mucho más extraña, ya que los pies no se mueven. En términos generales, la sentadilla dividida es una regresión de una estocada, ya que tiene un levantador que refuerza la mecánica sólida de la cadera, la rodilla y el tobillo mientras está en una posición fija, en lugar de tener que encontrar la posición exacta durante un descenso dinámico.
Ambos movimientos se pueden utilizar y alternar en regímenes de entrenamiento. Luego se pueden hacer progresiones para aumentar la dificultad, como;
Ambos movimientos tienen una gran aplicación en el rendimiento deportivo y la vida diaria. La mayoría de los deportistas pueden beneficiarse de la inclusión de ejercicios de entrenamiento unilaterales generales para mejorar la integridad del movimiento, aumentar el equilibrio y la simetría de los músculos y aumentar la propiocepción y el control de las articulaciones durante el movimiento.
Sin embargo, la sentadilla dividida se puede usar si se conoce la postura del atleta durante un deporte o levantamiento en particular. Por ejemplo, las sentadillas en posición dividida se pueden hacer con cargas por encima de la cabeza para estimular y fortalecer la posición de recepción en el tirón. Además, los atletas de lucha o de combate pueden adoptar una postura escalonada y un patrón de impulso de piernas más fuerte y equilibrio en la división. Además, también se pueden hacer estocadas inversas para mejorar la fuerza, la potencia y la aceleración de una sola pierna y de la cadera para los atletas de velocidad o el estado físico general.
https: // www.instagram.com / p / BUmjHuZhhx5
El entrenamiento unilateral de piernas, como las estocadas inversas y las sentadillas divididas (así como estas otras superestrellas del entrenamiento unilateral de piernas) puede desempeñar un papel importante en el desarrollo muscular, la integridad del movimiento y la resistencia a las lesiones en todos los atletas.
Elegir entre estos ejercicios no tiene por qué ser un asunto difícil. Ambos movimientos ofrecen beneficios similares, sin embargo, la complejidad y la especificidad de las situaciones pueden hacer que uno sea mejor para usted o sus atletas sobre el otro. Como ocurre con la mayoría de los levantamientos de asistencia, me parece mejor diversificar los movimientos y las complejidades para desafiar a los atletas a hacerlos más adaptables y capaces de recibir información, reaccionar con control y precisión y generar fuerza y potencia.
Imagen destacada: @real_wellness en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.