Al buscar guías "avanzadas" para la pérdida de grasa, las palabras "ciclo de carbohidratos" suelen aparecer en la parte superior de la lista. Esta no es una estrategia que generalmente se recomienda para las personas que luchan contra la obesidad o aquellas que no tienen experiencia en el seguimiento de calorías o macronutrientes. El ciclo de carbohidratos es una táctica generalmente recomendada para personas que son relativamente delgadas y han llegado a un estancamiento en su pérdida de grasa o ganancias de fuerza. ¿Es la dieta adecuada para sus necesidades??
En este artículo revisamos varios estudios y hablamos con un médico y un nutricionista para encontrar las respuestas a estas preguntas.
1. ¿Qué es el ciclo de carbohidratos??
2. ¿Es el ciclo de carbohidratos adecuado para usted??
3. Ejemplo de rutina de ciclo de carbohidratos
4. ¿Puedo hacer un ciclo de carbohidratos en Keto??
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico antes de emprender cualquier nuevo régimen de ejercicio, suplemento o pérdida de peso.
El término "ciclo de carbohidratos" se refiere a días alternos con diferentes ingestas de carbohidratos. Por lo general, una persona consumirá "carbohidratos altos" los días en los que hace ejercicio y comerá menos carbohidratos los días en que descansa o hace menos actividad.
Dicho esto, el "ciclo de carbohidratos" solo se refiere realmente a alterar la ingesta de carbohidratos, y hay varias razones por las que uno podría probarlo: algún ciclo de carbohidratos según el nivel de intensidad del entrenamiento, su nivel de grasa corporal o según los objetivos estéticos, como los músculos tienden a verse más "llenos" después de consumir muchos carbohidratos.
A menudo, la ingesta total de calorías también es mayor en los días altos en carbohidratos, aunque algunos manipulan su ingesta de carbohidratos dentro de la misma cantidad de calorías. La ingesta de proteínas permanece igual durante todos los días, mientras que la ingesta de grasas generalmente aumenta cuando los carbohidratos disminuyen y viceversa.
"El tiempo de ciclo de carbohidratos puede ser días alternos, semanales o incluso mensuales", dice el Dr. Aastha Kalra, una médica con sede en Nueva York que se centra en la pérdida de peso. “Se basa en la ciencia de que cuando pierde peso o reduce su ingesta calórica diaria, su tasa metabólica basal disminuye. Por lo tanto, en los días en los que el aporte calórico es mayor y la proporción de carbohidratos es mayor, ayuda a mantener la tasa metabólica basal y a disminuir el hambre."
Por que ciclo de carbohidratos? Es cierto que la ingesta total de calorías es el factor más importante para la composición corporal y el rendimiento, pero el ciclo de carbohidratos es un protocolo avanzado que puede ser útil cuando un atleta se ha estancado en su progreso.
El ciclo de calorías no solo ayuda a ajustar mejor su ingesta de calorías a sus necesidades calóricas, sino que las investigaciones han demostrado que sincronizar los carbohidratos alrededor de los entrenamientos puede ayudar a optimizar el rendimiento físico y la recuperación.(1) (2)
"Basado en el hecho de que la fatiga durante el ejercicio intenso y prolongado se debe comúnmente al agotamiento del glucógeno en los músculos y el hígado, lo que limita tanto el entrenamiento como el rendimiento competitivo, una mayor ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio puede ayudar", dice el Dr. Kalra. “El objetivo es tener tantos carbohidratos en el cuerpo como sea posible durante las últimas etapas del ejercicio intenso prolongado cuando la capacidad para el ejercicio intenso generalmente se vuelve limitante para el rendimiento."
Los carbohidratos son muy útiles para el rendimiento. También provocan un aumento de la insulina, y los niveles de insulina constantemente altos son un factor de riesgo para la resistencia a la insulina. Esto significa que la insulina se eleva de manera tan constante que el cuerpo no es tan "sensible" a los efectos de la hormona, lo que puede afectar la absorción de nutrientes y aumentar la grasa corporal. La resistencia a la insulina es complicada y puede verse influenciada por muchos otros factores como el sueño, el estrés, el ejercicio y la inflamación, pero La evidencia sugiere que limitar estratégicamente los carbohidratos cuando sea apropiado también puede mejorar la sensibilidad a la insulina.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
La investigación también sugiere que Emplear días con alto contenido de carbohidratos y grasas puede ayudar a regular las hormonas relacionadas con el apetito y mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa como fuente de combustible.(13) (14) (15) (16)
Por lo tanto, ciclar los carbohidratos puede ser una herramienta útil, aunque avanzada y laboriosa, para controlar la grasa corporal y el rendimiento.
Por lo general, se recomienda para atletas recreativos: jinetes de escritorio o guerreros de fin de semana, aquellos que hacen ejercicio tres o cuatro veces por semana pero no necesitan un flujo constante de carbohidratos para restaurar su glucógeno o reservas de energía y alimentar los entrenamientos diarios.
Dr. Jeff Golini, nutricionista de Winner Circle Athletics, una academia californiana para atletas jóvenes, desaconseja el ciclismo de carbohidratos para atletas.
"Los atletas queman sus reservas de glucógeno muy rápidamente, tienen que reponerse constantemente con carbohidratos buenos y limpios de forma regular", dice. "La razón es que tus días libres son los días en que te estás recuperando, y consumir carbohidratos en tus días libres es casi más importante que tomarlos en los días de juego. El único llamado 'ciclismo' que recomendaría a los atletas sería concentrarse en los carbohidratos simples antes de entrenar."
Tenga en cuenta que el Dr. Golini solo aplica la etiqueta "atleta" a los profesionales o aquellos que entrenan seis días a la semana. Para las personas que son esto activo, puede que no haya un gran beneficio en el ciclo de carbohidratos.
"Ahora, si estamos hablando de un guerrero de fin de semana o de la persona que simplemente hace ejercicio, eso es algo completamente diferente", agrega. “Porque dependiendo de su objetivo, si están tratando de ganar peso, probablemente no necesiten hacer un ciclo de carbohidratos. Pero si están tratando de perder algo de grasa corporal, entonces manipular o ciclar los carbohidratos es crucial."
Dicho esto, el seguimiento de su ingesta precisa de macronutrientes (que son proteínas, carbohidratos y grasas) consume mucho tiempo y puede aumentar el estrés o la culpa en torno a los alimentos que consume. Y eso es solo un seguimiento regular de las calorías, no el protocolo avanzado que se analiza en este artículo. El ciclo de carbohidratos, entonces, puede ser más útil para las personas que tienen experiencia y se sienten cómodos con el seguimiento de sus macronutrientes que para aquellos que son nuevos en la dieta.
"El enfoque puede ser confuso para algunos y algunos pueden enfrentar problemas de adherencia", dice el Dr. Kalra. “Si alguien tiene tendencias a comer compulsivamente, no debe hacerlo, ya que puede exagerar con la cantidad de carbohidratos y calorías."
También vale la pena enfatizar que el ciclo de carbohidratos generalmente se usa una vez que una persona ya es bastante delgada y / o musculosa. Algunos estudios han mostrado pocos beneficios para las personas con sobrepeso u obesidad, para quienes la ingesta total de calorías debería ser un enfoque más importante.(17)
Hay muchas formas diferentes de abordar este método de dieta, pero como sea que desee abordar el ciclo de carbohidratos, es absolutamente esencial que tenga una idea de cuántas calorías quema en un día determinado. Esto puede requerir mucho ensayo y error, pero si te tomas en serio la composición corporal y el ciclo de carbohidratos te atrae, no hay forma de escapar. Una vez que conozca su TDEE promedio (gasto energético diario total), considere los siguientes modelos como posibles puntos de partida.
TDEE: 2500 calorías
Calorías del día de entrenamiento: 2500
Proteína: 180 g (720 calorías)
Carbohidratos: 360 g (1440 calorías)
Gordo: 38 g (340 calorías)
Calorías del día de descanso: 1500
Proteína: 180 g (720 calorías)
Carbohidratos: 50 g (200 calorías)
Gordo: 64 g (580 calorías)
Si hace ejercicio cuatro días a la semana, esto debería resultar en una libra de pérdida de peso por semana.
Si bien generalmente se usa como un medio para perder grasa, algunas personas usan el ciclo de carbohidratos para ganar músculo con una ganancia mínima de grasa. Con este objetivo, puede mantener las calorías en mantenimiento en los días de descanso y limitar el exceso de calorías y carbohidratos a los días de levantamiento. Eso podría verse así:
TDEE: 2500 calorías
Calorías del día de entrenamiento: 2,995
Proteína: 180 g (720 calorías)
Carbohidratos: 400 g (1600 calorías)
Gordo: 75 g (675 calorías)
Calorías del día de descanso: 2500
Proteína: 180 g (720 calorías)
Carbohidratos: 85 g (340 calorías)
gordo: 160 g (1440 calorías)
Es crucial tener en cuenta que las recomendaciones de macronutrientes varían considerablemente según su peso corporal, composición corporal y nivel de actividad. Recomendamos encarecidamente consultar con un dietista registrado o un nutricionista deportivo antes de adivinar cuáles son sus macros ideales.
[Obtenga más información en nuestra guía detallada para el seguimiento de sus macronutrientes.]
Si bien se habla mucho sobre la movilización de grasas en una dieta que cicla los carbohidratos, hacerlo mientras disfruta de una dieta cetogénica generalmente se considera un protocolo diferente que se conoce con el nombre de "dieta cetogénica cíclica"."
La cuestión de si las dietas cetogénicas son ideales para los atletas es compleja; consulte nuestro artículo que explora el tema de la cetosis para los atletas aquí, pero si ha decidido que es adecuada para usted, es posible que le interese saber que algunos expertos recomiendan estratégicamente incluyendo refeeds altos en carbohidratos."
"A veces, el ciclo de carbohidratos ayuda a mantener la sostenibilidad en personas con una dieta cetogénica", dice el Dr. Kalra. “Puede ser un enfoque de empoderamiento para los atletas o cualquier persona que esté en forma, ya que pueden programar una mayor ingesta de carbohidratos en torno al ejercicio o HIIT."
Hacer ceto un día y alto en carbohidratos al siguiente sería una fluctuación demasiado dramática en la ingesta de carbohidratos e interferiría con la cetosis en sí, lo que puede tomar más de un día para realmente "activarse." Los atletas que siguen una dieta cetogénica cíclica suelen tener de 24 a 48 horas de "realimentación": comidas altas en carbohidratos y bajas en grasas. Luego, vuelven a una división cetogénica (alta en grasas, baja en carbohidratos, media en proteínas) durante el resto de la semana. Esto mayo ayudar a llenar las reservas de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, la investigación sobre este enfoque particular de la cetosis es limitada. Para obtener más información, consulte nuestro artículo completo sobre la dieta cetogénica cíclica.
Controlar su ingesta de calorías, independientemente de los macronutrientes, sigue siendo el componente más importante de un plan de pérdida de peso. Mantener una ingesta de proteínas relativamente alta, ya sea que esté tratando de perder grasa o ganar músculo, también se considera fundamental.
Para las personas que ya son bastante delgadas y musculosas y quieren llevar su pérdida de grasa al siguiente paso, o si está buscando ganar músculo mientras minimiza la ganancia de grasa, el ciclo de carbohidratos puede ser una herramienta útil. Asegúrese de hablar con su médico o dietista antes de seguir adelante con cualquier nuevo plan de pérdida de peso.
1. Coyle EF, et al. Momento y método de aumento de la ingesta de carbohidratos para hacer frente al entrenamiento intenso, la competencia y la recuperación. J Sports Sci. 1991 Verano; 9 Especificación No: 29-51; discusión 51-2.
2. McConell G, y col. Efecto del momento de la ingestión de carbohidratos sobre el rendimiento del ejercicio de resistencia. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Octubre de 1996; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA, y col. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2. J Nutr. Enero de 2015; 145 (1): 177S-83S.
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13. Dirlewanger M, et al. Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto energético y las concentraciones plasmáticas de leptina en mujeres sanas. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Noviembre; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et al. Dependencia del genotipo del efecto térmico de una comida y cambios hormonales asociados después de una sobrealimentación a corto plazo. Metabolismo. Enero de 1986; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS y col. Repensar la grasa como combustible para el ejercicio de resistencia. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
dieciséis. Kunces, L. et al. Efecto de una dieta muy baja en carbohidratos seguida de aumentos incrementales de carbohidratos en la tasa de intercambio respiratorio (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_suplemento
17. Hall KD, et al. Caloría por calorías, la restricción de grasa en la dieta da como resultado una mayor pérdida de grasa corporal que la restricción de carbohidratos en personas con obesidad. Metab celular. 2015 1 de septiembre; 22 (3): 427-36.
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