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Saltar la cuerda es una de las formas más rápidas de quemar calorías al mismo tiempo que aumenta la resistencia, la potencia y la velocidad. Además, mejora tanto la agilidad como las habilidades de coordinación que lo ayudarán en muchas otras áreas del deporte, el estado físico y la vida diaria. Entonces, ¿por qué no tomamos una cuerda y comenzamos a saltar??
"La gente todavía se siente intimidada por la idea de saltar la cuerda, especialmente si no creen que son 'buenos' para empezar", dice Tim Haft, creador de los entrenamientos de Punk Rope y entrenador con sede en la ciudad de Nueva York. Las populares clases grupales de Punk Rope de Haft, que combinan el salto a la cuerda con ejercicios de acondicionamiento, están diseñadas para eliminar parte de ese factor de intimidación al poner énfasis en ejercicios divertidos. Y al mantener la cuerda saltando a intervalos de dos minutos, no se agotarán los gases tan fácilmente, agrega.
El circuito de salto y quema de 15 minutos de Haft es perfecto incluso para los días más ajetreados en los que no tienes tiempo para ir al gimnasio o hacer un entrenamiento completo. Combina intervalos cortos para saltar la cuerda con movimientos de peso corporal que trabajarán todos los músculos mientras consumen más de 200 calorías. Si el tiempo lo permite, comience con un calentamiento de cinco minutos (trote ligero o estiramientos dinámicos como rodillas altas, patadas a tope, giros de hombros, etc.) y termina con cinco minutos para enfriar y estirar. Pruébelo siempre que necesite un entrenamiento rápido o quiera un poco más de ejercicio en el día de cardio.
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1. Salto de cuerda: rebote básico
(2 minutos)
Mantenga los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas, los codos cerca de las costillas, girando la cuerda con la muñeca y rebotando ligeramente los pies, saltando a solo una pulgada del suelo.
2. Rastreo de pantera
(1 minuto)
Comience a cuatro patas, gateando hacia adelante con la mano izquierda y la pierna derecha, luego alterne los lados. Mantenga la espalda recta y las rodillas pegadas al suelo en todo momento.
3. Salto de cuerda: salto de esquí / salto de campana
(alterne 15 segundos cada uno por un total de 2 minutos)
Salto con esquís: Haz tres saltos de rebote básicos para comenzar. En el tercer salto, brinque lateralmente hacia la derecha, empujando fuera del pie izquierdo. En la siguiente revolución, brinque lateralmente hacia la izquierda, empujando la parte exterior del pie derecho. Mantenga el rango de movimiento pequeño para comenzar.
Salto de campana: Haz tres saltos básicos con rebote, luego da un pequeño salto hacia adelante, inclinándote ligeramente hacia atrás; en la siguiente revolución, dé un pequeño salto hacia atrás, inclinándose ligeramente hacia adelante. Comience con pequeños saltos y aumente la distancia a medida que se fortalece.
4. Remo de peso corporal
(1 minuto)
Colóquese debajo de una mesa o una barra en un estante, agarrando el borde con ambas manos a una distancia aproximada de los hombros, con los brazos extendidos. Tire del pecho hacia arriba hasta que esté casi en contacto con la superficie, luego bájelo para comenzar y repetir.
5. Saltar a la cuerda: a horcajadas / tijeras
(alternar 15 segundos cada uno por un total de 2 minutos)
Salto a horcajadas: Comience con el rebote básico; después del tercer salto, separe los pies (como un gato de salto), tratando de no levantar los talones. En la próxima rotación, vuelva a juntar los pies. Mantenga un rango de movimiento pequeño; Trate de no dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.
Tijeras: Comience con un rebote básico; después del tercer salto, lleve el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás; en la posición del pie del interruptor de la siguiente revolución. Aterriza sobre las puntas de ambos pies, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas e imagina los pies deslizándose sobre el suelo.
6. Hacer subir
(1 minuto)
7. Salto de cuerda: brazo cruzado / balanceo y salto
(alternar 15 segundos cada uno por un total de 2 minutos)
Cruz de brazo: Comience con un rebote básico, después del tercer salto, cruce los antebrazos frente a su cuerpo. En la próxima revolución, descruza los brazos. Mantenga las manijas extendidas más allá de las caderas cuando los brazos estén cruzados, de modo que los brazos estén hacia abajo, no hacia afuera.
Balanceo y salto: Sostenga las manijas juntas justo por encima de la altura de la cintura, los codos apretados a las costillas. Mueva las manos en un patrón en forma de ocho, permitiendo que las caderas se balanceen con el movimiento. Después del swing lateral, lleva una mano hacia arriba y hacia la cadera opuesta y salta a través de este bucle. Balanceo y saltos alternativos.
8. Salto en cuclillas
(1 minuto)
9. Saltar a la cuerda: doble bajo / rodillas altas
(alternar 15 segundos cada uno por un total de 2 minutos)
Doble bajo: Este favorito de CrossFit implica dos rotaciones de la cuerda para un solo salto. Para hacerlo, debes saltar un poco más alto de lo habitual. Comience saltando sin la cuerda y golpeando sus muslos dos veces (la primera tan pronto como abandone el suelo y la segunda en la parte superior de su salto). No doble las rodillas, patee los pies hacia atrás ni haga pica. El objetivo es girar la cuerda lo suficientemente rápido para que pase bajo tus pies dos veces antes de que toquen el suelo. Para hacer esto, mueva sus muñecas dos veces seguidas tan pronto como salte hacia arriba en un movimiento circular, manteniendo los codos fijados a los lados.
Rodilla alta: Comience con el rebote básico; después del tercer salto, brinque con el pie izquierdo y suba la rodilla derecha; en la próxima revolución recuperarse con un rebote básico. Luego repita, saltando con el pie derecho y levantando la rodilla izquierda.
10. Plank Jack
(1 minuto)
Desde una posición de plancha completa, salta con los pies juntos y más separados que la distancia de las caderas, manteniendo el tronco apretado y la parte superior del cuerpo quieta.
Consulte la página siguiente para obtener consejos que le permitirán saltar la cuerda como un profesional.
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Estas cuerdas económicas, fabricadas con un material plástico de alta densidad, son perfectas para todos los niveles de condición física, además de que son más versátiles y duraderas que sus contrapartes de cable. cuentan con asas de plástico fáciles de agarrar y un cierre a presión que hace que la cuerda sea fácil de acortar. disponible en ocho colores o patrones brillantes.
($ 8, timhaft.com)
Salte como un profesional con estos sencillos consejos de formación.
1. ENCUENTRE LA CUERDA ADECUADA PARA USTED
Una cuerda del tamaño adecuado es crucial para el éxito. Párese en el medio de la cuerda con un pie y tire de las manijas hacia arriba para que la cuerda esté tensa. Para los principiantes, la parte superior de las asas debe llegar al hombro; para saltadores más avanzados, apunte a la línea del pezón.
2. ESTABLECER UNA BASE SÓLIDA
Su peso debe estar sobre las puntas de los pies con los tobillos, las rodillas y las caderas relajados. Coloca los codos junto a las costillas y mantén las manos ligeramente por delante de las caderas.
3. MANTÉNGALO PEQUEÑO
"La mayor parte del movimiento proviene de las muñecas", explica Haft. "Gire la cuerda girando las muñecas, no moviendo los codos ni moviéndola con los hombros."
4. BAJA EL TIEMPO
Gira primero, luego salta. Si saltas demasiado pronto, te verás obligado a saltar mucho más alto de lo óptimo, señala Haft.
5. RELÁJATE
"La tensión es tu enemigo. Conduce a la fatiga y a una ejecución torpe ”, dice Haft. "Piense en la cuerda como su pareja de baile, de modo que se mueva suavemente con usted en
todo el tiempo."
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