Mientras estaba sentado allí sin poder estirar los brazos sin un gran esfuerzo y dolor cuatro días después de hacer Murph en el Día de los Caídos en mayo, me encontré con esta publicación en las redes sociales de James FitzGerald, el fundador de OPEX Fitness y el ganador del primer CrossFit. Juegos.
“Consejo del entrenador: Lo que hace que uno sea realmente bueno en piezas intensas repetibles no son piezas más intensas; está mejorando la recuperación entre esos intensos intentos. Cualquiera puede sufrir y hacer cosas intensas de una en una. Repetirlo es de orden superior."
En ese momento, pude relacionarme especialmente: no había posibilidad de que pudiera hacer un entrenamiento con volumen o intensidad al estilo Murph durante al menos un par de días más.
Así que me comuniqué con FitzGerald y Carl Hardwick, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y director de operaciones de OPEX sobre la programación para la recuperación.
Si eres un atleta de CrossFit, ¿cómo puedes mejorar de manera efectiva, no solo tu capacidad para superar no solo un entrenamiento intenso, sino también realizar múltiples esfuerzos intensos??
1. Considere sus comportamientos e intenciones
"Empiece por sus comportamientos e intenciones. Si estás practicando el deporte para lucir bien en IG, entonces cualquier cosa que hagas para tu entrenamiento no importará tanto. Practica y entrena en el deporte porque es realmente genial descubrir lo que eres capaz de expresar físicamente ”, dijo FitzGerald.
Como entrenador de 11 años, no podría estar más de acuerdo. A menudo, las acciones y los comportamientos de una persona en su vida no están alineados con su intención u objetivo declarado, por lo tanto, sus comportamientos diarios, desde los hábitos de sueño hasta los hábitos alimenticios, etc., no les sirven muy bien.
A decir verdad, sabía que Murph arruinaría mi cuerpo, porque ya no soy un atleta competitivo que entrena a un alto nivel, ni mis comportamientos en los días previos a Murph se prestaron a una rápida recuperación después de Murph. Sabía que estaba lo suficientemente en forma para superar el entrenamiento y no lastimarme en una cantidad decente de tiempo cuando estaba fresco, pero esperar algo menos que un cuerpo lisiado durante cinco días hubiera sido ridículo.
Entonces la clave se reduce a la alineación: Sea honesto consigo mismo acerca de lo que realmente quiere, y luego sus decisiones en torno a esta intención encajarán en su lugar.
Como explicó Fitzgerald: “Las intenciones correctas siempre alinearán el entrenamiento adecuado, de modo que uno pueda mejorar su recuperación entre sesiones y no perseguir sensacionalismo dramático y agotamiento.
2. Ponga sus BLG en orden
Si su objetivo realmente es hacer todo lo posible para rendir y recuperarse lo mejor posible, entonces es importante llevar sus pautas básicas de estilo de vida (BLG) “a su punto máximo. Ahora ”, dijo FitzGerald.
En otras palabras, la respuesta no está en un batido post-entrenamiento o una pastilla de recuperación.
"La recuperación entre piezas intensas se ve reforzada por su capacidad natural para volver a la homeostasis lo más rápido posible. La higiene del sueño, la alimentación y la relajación aumentará la oportunidad de una expresión aeróbica máxima, por lo tanto, creará tiempos de recuperación relativa más rápidos para el atleta, dijo.
También ayuda a rastrear todo y poner en marcha "algún tipo de evaluación semanal", explicó FitzGerald, que considera cosas como:
"Estas son formas de (averiguar) si está adivinando o progresando", dijo. Y desde allí, puede ajustar según sea necesario en función de sus observaciones.
3. Nunca dejes de intentar mejorar tu sistema aeróbico
Esencialmente, desarrollar continuamente su sistema aeróbico es una de las claves más importantes para una mejor recuperación. Y siempre puede mejorar.
"Siga tratando de mejorar su sistema aeróbico, mientras mantiene continuos refinamientos personales en la fuerza", dijo FitzGerald.
Añadió: “Volverse lo más aeróbico posible le permitirá a uno maximizar la frecuencia en la que pueden realizar piezas intensas, si así lo desean o necesitan."
4. Considere su sistema nervioso central
Hardwick explicó la importancia del sistema nervioso en la recuperación cuando se trata de la recuperación. Específicamente, recomienda dividir sus días de entrenamiento en términos de las demandas que imponen a su sistema nervioso central (SNC).
“La idea es utilizar sesiones de ejercicio exigentes del SNC alto y bajo para maximizar la recuperación entre estas sesiones. Por lo general, los días altos que vienen después de un día de descanso de recuperación serán los días prioritarios en el programa de entrenamiento ”, dijo Hardwick.
En la práctica, esto podría significar que el lunes es un día de alta demanda en el SNC, mientras que el martes impone menos demandas a su sistema nervioso. El miércoles es alto de nuevo y el jueves es un día de descanso. Y así sucesivamente y así sucesivamente.
5. Respeta el lugar donde te encuentras
En resumen, la intensidad es relativa. Lo que es intenso para un atleta puede ser un paseo por el parque para otro, por lo que la intensidad relativa debe tenerse en cuenta en su entrenamiento tanto para el agotamiento como para no hacer suficiente intensidad.
"La mejor manera de medir la intensidad es medir qué tan bien se está recuperando de la sesión de entrenamiento", dijo Hardwick.
Algunas pistas que muestran que es posible que no se esté recuperando bien, según Hardwick, incluyen:
Línea de fondo: Preste atención a su cuerpo y a cómo se está recuperando, y ajuste su programa y estilo de vida en consecuencia.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.