Levantamiento de pesas vs. Entrenamientos de brazos de culturismo ¿Cuál es la diferencia??

Recientemente, escribí un artículo que explica lo que pienso del culturismo, desde, por supuesto, mi punto de vista como levantador de pesas profesional de toda la vida. En ese artículo, expliqué que a pesar de lo diferentes que pueden parecer los culturistas y los levantadores de pesas en la superficie, en realidad tienen mucho en común. Por ejemplo, solo tome la necesidad de concentración y enfoque durante una sesión de entrenamiento duro:

“Desde el lado del levantamiento de pesas, piensa en lo difícil que es mantener tu técnica durante un intento de relaciones públicas: estás revisando una lista de señales mentales, ampliándote para aplicar el máximo esfuerzo y probablemente tratando de calmar tus nervios, todo en al mismo tiempo, y en preparación para una serie que probablemente solo tomará unos segundos.

Una sesión de culturismo requiere un tipo de concentración muy diferente: estás tratando de aprovechar al máximo cada repetición, contrayendo solo los músculos a los que te diriges, mientras mantienes un ritmo constante y exigente, no solo para una repetición, o incluso un conjunto completo, pero en el transcurso de un entrenamiento completo. En lugar de unos segundos, debe mantener la concentración durante más de una hora o más."

Ahora, cuando se trata de entrenamiento, la concentración es parte del panorama general. Pero también hay muchas situaciones específicas en las que el culturismo y el levantamiento de pesas pueden tener mucho en común, pero los pequeños matices se suman a grandes diferencias cuando todo lo que miras es el resultado final. Comprender esos matices puede convertirlo en un mejor levantador, sin importar cuáles sean sus objetivos!

Cómo entrenan los brazos los culturistas y los levantadores de pesas

Primero, te recomiendo que veas el video a continuación. Profundizo con el culturista profesional IFBB (y su compañero atleta Granite / Iron Rebel) Luke Carroll para aprender más sobre su entrenamiento de brazos, y discutimos algunas diferencias interesantes entre el culturismo y el levantamiento de pesas! Sin embargo, si tiene poco tiempo, lo entiendo, simplemente desplácese hacia abajo para ver los puntos más importantes a continuación.

Tres diferencias y similitudes del entrenamiento de brazos de levantamiento de pesas y culturismo

1. Selección de ejercicio

Elegir los ejercicios correctos es primordial, independientemente de si eres un levantador de pesas o un culturista. Si te lastimas cuando intentas entrenar, nunca progresarás! Esto es, por supuesto, completamente individual. Solo siento dolor en el codo con movimientos de tríceps por encima de la cabeza, pero si los aplastamientos de cráneo o incluso los sobornos le dan problemas, omítalos. Hay muchos constructores de brazos geniales entre los que elegir.

2. Actuación

Esta es la primera gran diferencia entre los estilos de entrenamiento de culturismo y levantamiento de pesas. Los culturistas deben concentrarse en obtener el máximo estiramiento y contracción máxima posible en todas y cada una de las repeticiones. Los levantadores de pesas, por otro lado, deberían preocuparse más por la velocidad de ejecución y el posicionamiento del cuerpo en relación con un movimiento de competición (la sentadilla, el press de banca o el peso muerto). Por ejemplo, si dobla los codos con mucha fuerza cuando hace press de banca, debe intentar doblarlos con la misma fuerza cuando realiza una trituradora de cráneo.

3. Programación

Esta es la distinción más obvia entre culturismo y levantamiento de pesas. Los culturistas deben utilizar un mayor volumen (es decir, más repeticiones totales) que el levantador de pesas, porque el volumen es un factor clave de la hipertrofia. Los culturistas a menudo también se apegarán a rangos de repeticiones más altos.

Ahora, dicho esto, recuerde que el entrenamiento para el levantamiento de pesas tiende a ser más cíclico. Incluso si eres un levantador de pesas al que no podría importarle menos si llevas un paquete de seis abdominales o una cerveza, necesitas incorporar algunas fases de entrenamiento de mayor volumen en tu plan a largo plazo, aunque solo sea para mejorar tus articulaciones. un descanso.

Programa de entrenamiento de brazos para culturistas y levantadores de pesas

Lo primero que notará es lo breve que se ve este programa. Eso es intencional! Debe usar esto como una "sesión adicional", diseñada para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de sus brazos sin afectar su recuperación. Las sesiones adicionales como esta le permiten agregar volumen a cualquier programa, lo que las convierte en una herramienta muy poderosa.

Pero, como todas las herramientas poderosas, deben usarse de manera responsable. No los arrojes al azar: asegúrate de estar en una fase de entrenamiento que te permita un poco de libertad, como la temporada baja. Y no los estires! Las sesiones adicionales no deben durar más de 30 minutos, como máximo.

Con esos descargos de responsabilidad fuera del camino, mira este:

1. Calentamiento: Elevación lateral con mancuernas. Espera un segundo! ¿No es esto un entrenamiento de brazos?? Sí, lo es, pero porque es muy difícil trabajar los bíceps y tríceps sin involucrar la articulación del hombro (al menos en un pequeño grado), es importante calentar primero. Realiza 2 series de 20 repeticiones con un tempo lento y un peso muy ligero. No lo empujes aquí.
2. Extensión de codos hacia afuera. Este es un movimiento fantástico para fortalecer el bloqueo de su press de banca y para agregar ancho al tríceps cuando se ve desde el frente. Para una pequeña variación, intente realizarlos en un banco de baja inclinación. 4 series, comenzando con 20 repeticiones y aumentando de peso en forma piramidal hasta una serie superior de 8.
3. Curl de martillo de cuerpo cruzado. El curl de cuerpo cruzado hace un gran trabajo al golpear los músculos del antebrazo y la parte superior del brazo; solo asegúrese de que en la parte superior del movimiento, supina la muñeca (gírela hacia usted) un poco para acentuar realmente la contracción del bíceps. 2 series de 20 repeticiones con un peso ligero, centrándose en el apretón y estiramiento que Luke describió en el video de arriba.
4. Superconjunto: triturador de cráneo EZ-bar y curl con barra. Ahora que estás caliente, es hora de pasar a ejercicios más pesados. Use la barra EZ para ahorrar algo de tensión en los codos y realice 3 series de 12 repeticiones de cada movimiento con un peso que podría usar durante aproximadamente 15. No descanses entre superconjuntos, solo sigue eliminando uno tras otro hasta que termines.

Nuevamente, es breve, pero confía en mí: muévete lo suficientemente rápido como para exprimir todo esto en 30 minutos, y verás rápidamente cómo puede agregar toneladas de tamaño y fuerza a tus brazos.

Tengo tus propios secretos de entrenamiento de brazos? Compártelos en los comentarios a continuación!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada cortesía de Ben Pollack.