4 ejercicios de TRX® que debes hacer para tener un núcleo más fuerte

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Quentin Jones
4 ejercicios de TRX® que debes hacer para tener un núcleo más fuerte

Un núcleo fuerte no solo mejora directamente el rendimiento deportivo, también es una parte fundamental de la prevención de lesiones. Además, los levantadores de pesas han pensado que entrenar los 3 grandes es todo lo que se necesita para un core fuerte, pero no disminuye la necesidad de entrenamiento directo del core, en particular para prevenir lesiones en la espalda baja.

Con estos extremos, hay mucho espacio en el medio y ahí es donde debes caer. Para construir hombros de roca o brazos abultados, un poco de trabajo de aislamiento nunca se extravía.

Esto también funciona para el núcleo, donde un poco rinde mucho.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

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Un núcleo fuerte beneficia a los 3 grandes

Cuando estás haciendo peso muerto, en cuclillas y aplicando todas esas fuerzas de compresión en la columna, solo se necesita una mala repetición para causar incomodidad.

Es por eso que el entrenamiento directo del core es una bendición, porque cuando entrenas tu core, tus músculos lumbares también se fortalecen, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Un núcleo más fuerte ayuda a proteger la musculatura de la espalda y estabiliza y protege la columna vertebral, mejora su postura y lo mantiene levantando por más tiempo.

Una gran herramienta para entrenar el núcleo es el TRX. El entrenamiento en suspensión proporciona un entorno inestable que requiere más activación muscular, especialmente de los músculos estabilizadores para que el entrenamiento del core sea más efectivo.

No es necesario aplastar la columna vertebral o realizar actos de circo para fortalecer el núcleo. Estos 4 ejercicios harán el truco.

[Relacionado: 6 ejercicios de TRX que los levantadores de pesas deben conocer]

1. Sierra de carrocería

Agregar movimiento e inestabilidad a la posición de la tabla lo ayudará a desarrollar un mayor nivel de fuerza central en comparación con la tabla normal y la sierra para carrocería TRX lo hace con creces.

Además, la sierra corporal activa otros músculos secundarios, como los deltoides, los glúteos y los flexores de la cadera, lo que hace que la sierra corporal sea más que un simple ejercicio básico.

Formularios de sugerencias y sugerencias de programación

Póngase en posición de plancha, coloque los pies en las correas y luego descanse sobre los antebrazos y active los glúteos y el tronco. Mientras mantiene sus abdominales y glúteos contraídos, mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene la espalda en neutral.

Este ejercicio se realiza por tiempo o repeticiones. 10-15 repeticiones o 30-60 segundos te harán sentir tus abdominales a lo grande.

2. Combo de flexión de rodilla / plancha pendular

La flexión de rodilla entrena los flexores de la cadera y los abdominales rectos, mientras que el péndulo se enfoca en los músculos laterales de la cadera de los glúteos med y mini. Póngalos juntos y tendrá un gran acondicionamiento central que fortalece los músculos más pequeños de la cadera que son importantes para la salud de la cadera y la rodilla.

Sugerencias de formularios y sugerencias de programación

Coloque los pies en los soportes para los pies que se encuentran a la mitad de la pantorrilla. Levanta las rodillas del suelo y ponte en una posición de plancha de flexión fuerte. Conduce las rodillas hacia los codos y vuelve a la posición inicial.

Luego, separe inmediatamente ambas piernas utilizando los músculos externos de la cadera, luego haga una pausa y repita.

Este ejercicio aumentará su frecuencia cardíaca, por lo que es perfecto para usar en un circuito de acondicionamiento / núcleo, ya sea haciéndolo por repeticiones (12-15) o por tiempo (30 segundos).

[Relacionado: 3 ejercicios abdominales que realmente ayudarán a sus levantamientos]

3. Cadera de pie

Las prensas Pallof y las planchas laterales son excelentes ejercicios para entrenar los oblicuos, pero si buscas más variedad, la caída de cadera de pie es una buena alternativa. La caída de cadera de pie entrena todo el lado lateral de su cuerpo, pero realmente se enfoca en los oblicuos externos, también conocidos como michelines.

Si tiene alguna debilidad en su core lateral, este ejercicio los expondrá.

Formularios de sugerencias y sugerencias de programación

Enclave las manijas, párese con el lado izquierdo del punto de anclaje y sostenga las empuñaduras con ambas manos por encima de la cabeza. Su cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia la derecha y el pie más cercano al punto de anclaje debe estar detrás de usted.

Deje caer las caderas hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en los dorsales y luego vuelva a la posición inicial.

Este ejercicio combina perfectamente con una fila TRX de un brazo para freír realmente tus músculos antirrotación. Por ejemplo,

1A. Remo con un solo brazo TRX: 8-12 repeticiones por cada lado

1B. Cadera de pie TRX: 8-12 repeticiones a cada lado

4. Despliegue unilateral de rodillas

El ejercicio TRX Kneeling Rollout es similar al lanzamiento de la pelota suiza o al movimiento del rodillo ab, que entrena el músculo de extensión anti-espinal del núcleo con mucha estabilidad del hombro para arrancar.

Hacer esto unilateralmente quita la estabilidad del entrenamiento con las dos manos y también entrena el núcleo antirrotación, lo que hace que este ejercicio sea aún más difícil.

Sugerencias de formularios y sugerencias de programación

Póngase en una posición alta de rodillas (con los pies fuera del suelo) con las correas TRX entrelazadas, a unos centímetros del suelo con la correa sobre el hombro y el brazo recto.

Levante el brazo y caiga hacia adelante hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la muñeca hasta las rodillas y las caderas estén enganchadas para evitar que la parte inferior de la espalda se extienda. Luego regresa a la posición inicial y repite.

Puede combinar esto con otros ejercicios de core en el suelo para maximizar su tiempo de core en el suelo. Por ejemplo:

1A. Despliegue unilateral de rodillas: 6-8 a cada lado

1B. Error muerto: 6 repeticiones en cada lado

Terminando

La naturaleza inestable del entrenamiento en suspensión lo convierte en una gran herramienta para entrenar el núcleo sin llegar a los extremos. Además, fortalecer el núcleo, sin importar si eres un guerrero de fin de semana o un levantador de pesas, tiene grandes beneficios para la prevención de lesiones.

Entonces podrás mostrar tu arduo trabajo en la playa.

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