Desarrolle músculos del pecho más grandes más rápido

Si usted es el tipo que siempre comienza su entrenamiento de pecho con press de banca plano en un intento de fortalecer los músculos de su pecho, tenemos algunas cosas que decir.

En primer lugar, es la razón por la que no hay bancos planos disponibles en ningún gimnasio los lunes. En segundo lugar, la lealtad ciega a las planchas planas es la razón por la que nuestra generación es deficiente en pectorales superiores. Así es, chicos de la Era Dorada como Schwarzenegger, Columbu y Zane sacudían la cabeza avergonzados por nuestra falta colectiva de músculos de la parte superior del pecho. La verdad, señores, es que no se pueden desarrollar los músculos del pecho que valgan la pena lucirse a menos que se entrene al máximo desde todos los ángulos imaginables.

Este plan de entrenamiento dos veces por semana se basa en esa sencilla premisa; en lugar de comenzar la semana con el banco plano, como de costumbre, se dirigirá directamente a la pendiente. Con su pre-entrenamiento corriendo por sus venas, pronto estará presionando cargas de peso retorcidas hacia el techo, desencadenando un nuevo y loco crecimiento en los músculos de la parte superior del pecho que no han entrenado. A partir de ahí, las cosas se normalizan con prensas y flexiones con mancuernas en banco plano, con algunos giros calculados para aumentar la intensidad de sus entrenamientos.

Su segundo entrenamiento de pecho vuelve a la rutina tradicional de "banco plano primero" pero en un rango de repeticiones más alto y con el vuelo inmediatamente después para aislar su pecho. Eche un vistazo a estos entrenamientos "rápidos" y vea si puede ponerlos a trabajar para usted. Seguiremos adelante y le agradeceremos de antemano por aliviar parte del tráfico del lunes en la fila de banca plana.

ENTRENAMIENTO 1

Si desea aumentar el grosor y la masa en el área del pecho, debe comenzar con prensas inclinadas. Como la mayoría de los tipos, me encanta el press de banca plano, pero nada supera al press inclinado con barra para un desarrollo dinámico y llamativo del pecho. Desarrolla el músculo del pecho desde la clavícula hasta el esternón y ayuda a anular ese aspecto de pecho caído, cultivado a partir de años de su filosofía de "banco plano para la vida".

Este es el más pesado de los dos entrenamientos durante la semana y te quedarás con prensas y flexiones. Esto le permite trabajar más músculo a la vez. Guardaremos las moscas para el día de mayor repetición.

Direcciones: Realiza los tres ejercicios en forma de circuito. Después de una serie de calentamiento con peso ligero (excepto las lagartijas), use un peso que sea aproximadamente del 80-85% de su máximo de una repetición (1RM). Descansa 90 segundos entre circuitos. Asegúrese de descansar al menos 48-72 horas antes de realizar el siguiente entrenamiento de hombros y / o pecho. 

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Prensa inclinada con barra	4	6
Press de mancuernas de banco plano	4	8
Hacer subir	4	4/61

1 Tómate 8 segundos completos en la parte excéntrica de cada repetición. Si las repeticiones son demasiado fáciles, agregue peso a través de un chaleco o haciendo que un compañero coloque placas de peso en su espalda.

ENTRENAMIENTO 2

La mayoría de las personas utilizan el press de banca plano para pesos pesados ​​y pocas repeticiones. (Cuánto hacer tu banco, hermano?) Pero muchos culturistas construyen pechos enormes con altas repeticiones en el banco plano. Quien lo hubiera pensado? Luego pasamos al flye inclinado para poner un poco de trabajo de aislamiento en nuestra parte superior del pecho recién resaltada. Termina con algunas flexiones y tu pecho estará terminado para la semana.

Direcciones: Estos ejercicios se realizan en series rectas. Termina todas las series y repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Para cada ejercicio, excepto las lagartijas, realice una serie de calentamiento ligero y luego comience con un peso que sea aproximadamente el 65% de su 1RM. Agregue peso en cada juego hasta que alcance aproximadamente el 80% de su 1RM. Asegúrese de descansar al menos 48-72 horas antes de realizar su próximo entrenamiento de pecho.

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Press de banca	3	10
Vuelo inclinado con mancuernas	3	10
Hacer subir	3	12