El poder de rotación es clave para muchos atletas, no solo para aquellos en los deportes formales. Si bien la explosividad de la rotación es clave para deportes como el béisbol, el golf, las artes marciales mixtas y el tenis (solo por nombrar algunos), los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden utilizar el entrenamiento de fuerza rotacional para maximizar el rendimiento.
El entrenamiento básico en general es necesario para la producción de fuerza máxima, la prevención de lesiones y la construcción de mejores abdominales, y el entrenamiento rotativo es otra forma de integrar el entrenamiento básico en sus entrenamientos actuales. En este artículo, discutiremos los siguientes aspectos del entrenamiento de fuerza rotacional para ayudar a los entrenadores y atletas a desarrollar una programación y progresiones sólidas para mejorar el rendimiento y la resistencia a las lesiones:
El entrenamiento rotacional puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo, mejorar la transferencia de potencia (patadas, golpes, etc.) e incluso puede mejorar la estabilidad del núcleo en movimientos explosivos (como levantamiento de pesas, carreras de velocidad y deportes de contacto). A continuación se presentan tres (3) beneficios que los entrenadores y los atletas pueden esperar al integrar el ejercicio de fuerza rotacional dentro de un programa de entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza rotacional se puede integrar en la mayoría de los programas de entrenamiento físico y deportivo, desarrollando oblicuos y abdominales más fuertes, patrones de movimiento (en el plano de rotación) y puede mejorar la capacidad de un levantador / atleta para estabilizar la columna y las caderas durante movimientos explosivos como columpios, golpes, saltos, carreras e incluso los levantamientos olímpicos.
El movimiento de rotación integrado que utiliza la musculatura de las piernas, las caderas y el núcleo (así como la parte superior del cuerpo) se produce en carreras de velocidad, deportes de contacto e incluso algunos movimientos balísticos que se encuentran en el entrenamiento (arranques, limpiezas, tirones). La capacidad de promover la fuerza de rotación va de la mano con la capacidad de resistir fuerzas de rotación no deseadas (la mayoría de las cuales pueden impedir el rendimiento en deportes como el levantamiento de pesas, el hombre fuerte y el levantamiento de pesas olímpico si no se controlan adecuadamente).
Aprender a fortalecer el núcleo y luego integrar más movimientos explosivos de rotación (como los que se muestran a continuación) puede ayudar a los atletas a aprender a integrar las caderas y la parte superior del torso en el movimiento también (1). Al integrar incluso los ejercicios de fuerza rotacional más fundamentales (a continuación) dentro de un programa de entrenamiento, los entrenadores y atletas pueden esperar una mayor estabilidad central, desarrollo muscular (de los oblicuos) y coordinación de todo el cuerpo durante movimientos más explosivos.
Las fuerzas de rotación en la columna vertebral pueden provocar problemas de salud de la columna. Además, el movimiento de rotación no deseado y / o incontrolado del núcleo puede afectar las caderas y las rodillas en movimientos como sentadillas por encima de la cabeza, sentadillas hacia atrás, tirones, etc. (2). Al no tener la coordinación y la fuerza para controlar el movimiento de rotación durante el ejercicio controlado y balístico, los entrenadores y atletas pueden correr el riesgo de usar otras estructuras para fines para los que no están destinados. Por ejemplo, la falta de estabilidad del núcleo puede hacer que las caderas deban volverse más rígidas para soportar el movimiento, lo que a su vez podría contribuir a rangos limitados de movimiento de fuerza no deseada que ahora se coloca sobre la rodilla en una sentadilla.
La integración de ejercicios de fuerza rotacional en los programas de entrenamiento actuales se puede realizar de diversas formas, lo que permite a los entrenadores integrar los numerosos ejercicios (y sus variaciones) en la mayoría de los programas de entrenamiento. A continuación, discutimos cuatro (4) segmentos de una sesión de entrenamiento que los entrenadores pueden incluir ejercicios de fuerza rotacional (y ejercicios de potencia) para mejorar la explosividad general.
El entrenamiento rotacional como lanzamientos, picadores de madera y columpios ligeros se puede realizar para aclimatar a un levantador a los ejercicios de rotación y / o puede servir como un calentamiento ligero para un trabajo de rotación más explosivo en los segmentos de potencia, accesorios o acondicionamiento.
Cuando trabaje con atletas, normalmente coloco el entrenamiento con pelota medicinal / de potencia, como golpes de pelota, lanzamientos de pala, etc., hacia el comienzo de una sesión para que los atletas estén menos fatigados para estos ejercicios de rotación de máxima velocidad. El objetivo aquí es mover cargas de moderadas a ligeras a velocidades muy altas, centrándose en la salida de potencia y la explosividad.
En este segmento del entrenamiento, los ejercicios de fuerza rotacional se pueden integrar usando cargas moderadas a pesadas para desarrollar músculos más fuertes, coordinación y mejorar la base del atleta para un trabajo más explosivo. Estos se pueden hacer superconjuntos con el trabajo de accesorios estándar y aumentar para que los entrenamientos sean más eficientes si es necesario.
Si está buscando aumentar la fuerza y la potencia de rotación, puede usar segmentos de acondicionamiento para entrenar también la mayoría de los movimientos a continuación. Si bien el acondicionamiento generalmente se presta a una mayor cantidad de procesos aeróbicos y fatiga (ya que la mayor parte de la potencia y la explosividad se realiza a través de sistemas no aeróbicos), esto aún puede ser útil para aumentar el volumen de entrenamiento, mejorar el movimiento bajo fatiga e integrar el trabajo rotacional en programas estándar.
A continuación se muestran siete (7) entrenadores y atletas de ejercicios de fuerza rotacional que pueden integrarse en las rutinas de entrenamiento actuales (como se discutió anteriormente) para mejorar la producción de fuerza rotacional y la explosividad corporal total.
Se pueden hacer golpes con mazo para aumentar la fuerza del núcleo y la potencia de rotación en casi cualquier entorno. Para realizarlo, agarre un mazo (que puede variar según el peso) con una mano hacia la base del mango y la otra hacia el centro. Los atletas pueden golpear hacia abajo sobre una almohadilla o neumático, lateralmente o en una amplia gama de ángulos; haciendo del mazo una forma económica pero versátil de desarrollar fuerza rotacional y explosividad.
Se ha demostrado que los golpes con balón medicinal son efectivos para ayudar a los atletas a desarrollar una mayor cantidad de poder de rotación específico del deporte, con ejercicios que van desde golpes, lanzamientos y lanzamientos (3). Los movimientos de rotación realizados con balones medicinales ofrecen a los entrenadores y atletas una oportunidad única de moverse con velocidades máximas (cargas más ligeras) o lanzamientos más pesados para aumentar la fuerza. Ambos pueden y deben usarse dentro de un programa de entrenamiento de balones medicinales para mejorar la velocidad (velocidad de movimiento) y la potencia (velocidad y producción de fuerza) de los lanzamientos / lanzamientos / slams de balones medicinales.
La rotación de la línea fija se puede hacer usando una barra y una funda de mina terrestre, con o sin carga adicional. La rotación de la mina terrestre ayuda a desarrollar un núcleo más fuerte que es resistente a las fuerzas de rotación, al mismo tiempo que ayuda a los levantadores a comprender cómo transferir la fuerza de las piernas y las caderas a todo el núcleo (asumiendo que el levantador permite la rotación de la cadera, ya que hay varias variaciones de rotación de las minas terrestres para escoge de).
La leña es un movimiento de rotación cargado que se puede realizar con varios equipos (ver ejemplos en el título) y ángulos (de menor a mayor, de mayor a menor, lateral, etc.). La capacidad de cambiar las líneas de fuerza permite a los entrenadores y atletas personalizar el entrenamiento según los patrones de movimiento específicos del deporte (swing de golf frente a swing de béisbol frente a golpes). Si usted es alguien que busca beneficios fuera de un plan específico para un deporte (salud general y movimiento funcional), cambiar los ángulos puede ayudarlo a prepararse para un rango de movimiento más amplio y aprender a controlar y resistir las fuerzas de rotación que se colocan en la columna.
El golpe de bola tornado, es una variación del golpe de balón medicinal que requiere que un balón medicinal esté sujeto a una cuerda / cuerda corta. Este es un gran movimiento para aumentar la producción de fuerza de rotación de un levantador y entrenar los oblicuos tanto concéntrica como excéntricamente al mismo tiempo (a menudo se hace de la manera más explosiva posible). Para realizarlos, el atleta se para con la espalda contra una pared, agarrándose a la cuerda, con la pelota en el otro extremo. Simplemente mantenga los brazos rectos y gírelos para que no haya holgura en la cuerda. A medida que la pelota golpea la pared, gire con fuerza, tirando de la pelota hacia el otro lado del cuerpo / pared. Continúe haciendo la espalda y la fuerza, aumentando la intensidad tanto como pueda.
El clásico saco de boxeo pesado puede ser una valiosa pieza de equipo no solo para propósitos de boxeo y acondicionamiento, sino también para entrenamiento de fuerza rotacional. Se pueden realizar movimientos como puñetazos y patadas para aumentar la explosividad rotacional y traducir los movimientos rotacionales en patrones funcionales para el deporte / la vida.
La prensa de hombros de pie para minas terrestres se puede combinar con una ligera rotación de cadera haciendo que un levantador comience perpendicular a la barra. El movimiento se inicia conduciendo a través del pie trasero y la cadera, y girando las caderas para que el levantador mire hacia el accesorio de la mina terrestre. Entre sin problemas en una prensa de minas terrestres, utilizando la fuerza de rotación que se estaba produciendo durante el paso anterior para ayudar en la prensa.
Imagen destacada: @bobbyhsnap en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.