Los entrenadores y atletas pueden integrar el entrenamiento de glúteos en segmentos de calentamiento, series de activación de glúteos y bloques de hipertrofia / accesorios para aumentar la hipertrofia muscular y el compromiso de glúteos. Los beneficios de unos glúteos poderosos y comprometidos tienen una fuerte correlación con la fuerza, la potencia y el rendimiento atlético general de la cadena posterior.
Si bien agregar carga adicional a los ejercicios comunes de glúteos seguramente puede ser beneficioso, los atletas de fuerza, potencia y fitness también pueden dominar e integrar ejercicios de glúteos no ponderados (como los que se muestran a continuación) y esperar muchos de los mismos beneficios del ejercicio.
En este artículo, discutiremos:
A continuación se muestran seis (6) formas en que los entrenadores y atletas pueden entrenar los glúteos (y desarrollar músculo y fuerza) sin pesas (pesas, mancuernas, máquinas, pesas rusas, etc.).
El entrenamiento isométrico es cuando el músculo en sí se contrae y trabaja contra la tensión, pero no produce flexión o extensión de la articulación. Los movimientos como apoyos en la pared, tablones y soportes para puentes de glúteos requieren fuerza y control isométricos. Los isométricos pueden ayudar a aumentar los patrones de activación muscular, ayudar a un levantador / atleta a aprender a participar y sentir la activación muscular adecuada y, a menudo, se utilizan para hacer que los ejercicios para principiantes e intermedios sean más desafiantes.
El entrenamiento de tempo se puede realizar para aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar la coordinación y el control de los músculos y ayudar a atacar las áreas débiles dentro del rango completo de movimiento. El entrenamiento de tempo se puede aplicar a casi todos los ejercicios siguientes y no requiere carga adicional.
Se pueden usar minibandas y / o bandas de resistencia para agregar tensión a un movimiento y también ayudar a aumentar los patrones de activación muscular para ayudar a maximizar el compromiso de los glúteos. Se pueden hacer ejercicios como elevaciones de cadera y puentes de glúteos mientras se usa una mini banda para imponer más exigencias a los glúteos (en este caso, los glúteos deben permanecer enganchados para evitar que la rodilla se colapse hacia adentro).
El aumento de repeticiones y las series totales pueden ayudar a llevar un ejercicio estándar de glúteos sin peso al siguiente nivel. Se pueden realizar ejercicios como estocadas, elevaciones de cadera y puentes de glúteos para volúmenes más altos (por ejemplo, 300 estocadas caminando por tiempo); tenga en cuenta que algunos ejercicios realizados en volúmenes más altos también pueden estresar los isquiotibiales y los cuádriceps tanto como los glúteos (como hacer 300 estocadas caminando por tiempo)
Las variaciones unilaterales de la elevación de la cadera, los glúteos y las estocadas permiten que un levantador distribuya más carga en un glúteo que en el otro sin necesidad de aumentar la tensión a través de cargas externas. Los ejercicios unilaterales, que también se pueden combinar con tempos, bandas e isométricos, son una excelente manera de aumentar la hipertrofia muscular, la resistencia y abordar las asimetrías.
El entrenamiento de resistencia manual puede ser una forma de aumentar la tensión y la "carga" en movimientos como conchas de almeja, extensión de cadera cuadrúpeda y levantamiento de piernas acostado sin el uso de pesas. La resistencia manual permite que un levantador (y su pareja) trabajen uno contra el otro para crear una mayor tensión que se puede ajustar en función de los niveles de fatiga para fatigar completamente un músculo e inspirar el crecimiento muscular.
Cuando se busca integrar ejercicios de glúteos no ponderados dentro de un programa, los entrenadores y atletas tienen algunas opciones sobre cuándo y cómo pueden realizarlos. En la sección anterior, discutimos cinco (5) métodos que se pueden usar para aumentar la dificultad de los siguientes ejercicios de glúteos sin necesidad de carga adicional.
Los entrenadores y atletas pueden integrar el ejercicio no ponderado dentro de los programas de entrenamiento de manera similar a como lo harían con variaciones ponderadas, más comúnmente durante los segmentos de activación / calentamiento de los glúteos o más tarde en los entrenamientos realizados en rangos de repetición más altos (hipertrofia muscular y resistencia).
Debido a la falta de carga, es posible que muchos atletas de fuerza, potencia y condición física no puedan estresar completamente los glúteos sin cargar (ya que la mayoría de los atletas tienen glúteos muy fuertes), lo que hace que la fuerza máxima y la hipertrofia sean algo limitadas sin ningún tipo de carga (lo que Sin embargo, puede combatirse un poco con el tiempo bajo entrenamiento de tensión y mayores volúmenes de entrenamiento).
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A continuación se muestran nueve (8) ejercicios de glúteos no ponderados que los entrenadores y atletas pueden integrar en los programas de entrenamiento para desarrollar glúteos más fuertes, más musculosos y activos sin pesas (pesas, mancuernas, máquinas, pesas rusas, etc.).
En un artículo anterior, discutimos la efectividad de las extensiones de cadera cuadrúpedas para aumentar la actividad de los músculos de los glúteos en comparación con otros movimientos no ponderados (y algunos ponderados). Este ejercicio se puede realizar fácilmente sin carga y, a menudo, se realiza en rangos de repetición más altos, con sujeciones isométricas y / o contra una ligera resistencia manual o mini bandas para mayor tensión.
Los círculos cuadrúpedos de la cadera se pueden hacer en ambas direcciones por pierna, lo que ofrece la ventaja adicional del entrenamiento de movilidad de la cadera y la activación de los glúteos. A menudo, este ejercicio se encuentra en los segmentos de calentamiento / activación de glúteos y se realiza de manera lenta y controlada.
Las elevaciones / abducciones de piernas en decúbito lateral se dirigen al glúteo medio y son útiles para desarrollar la estabilización de la cadera y el soporte de los glúteos. Además, este ejercicio se puede realizar sin carga, contra bandas de resistencia (como usar una minibanda) y contra resistencia manual. Por lo general, esto se hace para repeticiones más altas con contracciones controladas.
Las conchas de almejas con bandas son similares al levantamiento de piernas acostado de lado, sin embargo, el atleta / levantador dobla las rodillas a 90 grados y coloca una mini banda alrededor de las rodillas. La banda servirá como resistencia en la que el levantador trabajará para abducir la cadera utilizando el glúteo medio, que se encarga de la estabilización pélvica.
Las caminatas con minibanda y las caminatas con monstruos se ven comúnmente en los calentamientos de activación de glúteos y también se pueden combinar con ejercicios de fuerza más tradicionales (sentadillas, peso muerto, etc.) para aumentar aún más las demandas sobre los glúteos. Esto se puede hacer con las rodillas rectas y / o las piernas dobladas en una posición atlética, moviéndose lateralmente, hacia atrás o hacia adelante.
Los puentes de glúteos y las elevaciones de cadera se pueden realizar de forma bilateral o unilateral. Este ejercicio puede ser útil para aumentar la fuerza y la resistencia muscular de los glúteos. Además del entrenamiento de tempo y las sujeciones isométricas, los puentes de glúteos y las elevaciones de cadera se pueden realizar contra la tensión de la banda para imponer más exigencias a las extensiones de cadera (glúteos). Lea más sobre las diferencias entre los puentes de glúteos y las elevaciones de cadera.
Las estocadas de peso corporal, o casi cualquier variación, se pueden hacer de forma bilateral o unilateral para apuntar a los glúteos. Estocadas como estocadas inversas, sentadillas divididas búlgaras y estocadas caminando son solo algunas. Los glúteos trabajan para estabilizar las caderas y la rodilla durante movimientos dinámicos como la estocada, así como también ayudan en la extensión de la cadera.
Imagen destacada: @sashavdijk en Instagram
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