El salto de caja es un ejercicio pliométrico que utilizan los atletas de fuerza, potencia, fitness y deportes para aumentar la potencia y la explosividad de la parte inferior del cuerpo. Si bien la mayoría de nosotros estamos familiarizados con el salto de caja, es importante comprender los beneficios y cómo integrarlos de manera efectiva dentro de un programa de capacitación. Tenga en cuenta que el siguiente artículo se centra en realizar saltos de caja con el objetivo principal de aumentar la producción de fuerza, la explosividad y el atletismo, NO simplemente realizar AMRAP de saltos de caja con pesos submáximos para WOD / propósitos de fitness.
En este artículo discutiremos:
Los saltos de caja son una forma de entrenamiento pliométrico, que se ha demostrado que aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza y la explosividad. Los atletas de fuerza pueden utilizar ejercicios pliométricos para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza para ayudar a acelerar cargas pesadas, específicamente durante las fases donde la aceleración puede disminuir (pliometría para aumentar la fuerza del peso muerto, etc.). De manera similar, los atletas de potencia pueden usar pliometría para entrenar los sistemas neurológicos y fisiológicos para movimientos balísticos como sacudidas, limpiezas y arrebatos.
Entrenamiento pliométrico; como las diez (10) variaciones de salto de caja a continuación, se pueden integrar en casi todos los programas de fuerza, potencia, acondicionamiento físico y deportes (y deberían ser). A continuación se muestran tres segmentos principales dentro de un programa de entrenamiento en los que el trabajo pliométrico y las variaciones de salto de caja a continuación se pueden integrar para garantizar la efectividad del entrenamiento.
Agregar saltos de caja y otros ejercicios pliométricos dentro de su programa de entrenamiento es beneficioso para casi todos los atletas, sin embargo, hacerlos en un estado sin fatiga también es clave (al menos para la mayoría de las personas). Si bien hay algunos métodos que tienen pliometría durante los estados de pre-agotamiento, generalmente se recomienda que los levantadores realicen movimientos neurológicamente más exigentes y basados en la potencia antes que los segmentos de fuerza y acondicionamiento. Los calentamientos son un buen lugar para programar variaciones de salto de caja, ya que se pueden usar para aumentar la excitación muscular y la producción de fuerza y se pueden realizar en un estado sin fatiga para apuntar de manera efectiva a los sistemas nuerológicos (en lugar de estar limitados por la fatiga neuronal y muscular).
El entrenamiento de potenciación posterior a la activación (PAP) se ha discutido en profundidad en artículos anteriores y se ha demostrado que aumenta la potencia de la parte inferior del cuerpo. Esto se hace emparejando un movimiento de fuerza realizado a una intensidad relativamente alta con un movimiento de salto pliométrico (como las diez variaciones a continuación). Asegúrese de leer el artículo anterior para obtener una descripción completa de PAP y un ejemplo de ejercicio de fuerza y saltos.
Algunos entrenadores pueden optar por entrenar movimientos basados en la velocidad y la potencia en un día, para apuntar a los sistemas definidos de potencia / aceleración en un estado sin fatiga. Esta puede ser una forma efectiva de desarrollar explosividad durante los períodos en los que un atleta también está trabajando para desarrollar la fuerza máxima.
Se recomienda que para la mayoría de las repeticiones explosivas máximas, el total de saltos por día se mantenga dentro del rango de 8-15. Las series deben realizarse entre 1-3 repeticiones. Tenga en cuenta que estas son mis recomendaciones generales SI su objetivo es la máxima producción de fuerza y explosividad.
A continuación se muestran diez variaciones de salto de caja que se pueden usar en la mayoría de los programas de fuerza, potencia y entrenamiento para desarrollar la explosividad general de las piernas y aumentar el atletismo general.
El salto de caja con contramovimiento se realiza haciendo que el levantador comience en su posición de pie, con las manos estiradas por encima de la cabeza. El contramovimiento es cuando un atleta lanza las manos hacia abajo y hacia atrás, hacia los talones mientras simultáneamente carga los isquiotibiales y las caderas como si fuera a realizar una sentadilla. Una vez que llegan al final del contramovimiento, deben concentrarse en cambiar de dirección y saltar de manera explosiva, minimizando el retraso entre el contramovimiento y el salto.
Esta variación de salto de caja puede mejorar la tasa de desarrollo de fuerza de un levantador y aumentar los aspectos de excitación neurológica necesarios para el máximo reclutamiento y explosividad.
Los saltos de caja estáticos se realizan para obligar al levantador a aumentar la explosividad de la parte inferior del cuerpo con un mínimo reflejo de estiramiento. Al hacerlo, los levantadores deben contraer concéntricamente los cuádriceps y los glúteos con más fuerza. Esta también es una buena variación para simplificar el movimiento de salto, ya que se necesita una mayor cantidad de coordinación durante los saltos de caja con contramovimiento y otras variaciones avanzadas.
Para realizar esto, comience en la posición en cuclillas y haga una pausa durante unos segundos. Una vez que esté listo, salte explosivamente sobre una caja, aterrizando en una ½ sentadilla.
Los saltos de caja sentado son una forma de salto de caja estático, ya que niegan la capacidad de un levantador de utilizar el ciclo de acortamiento de la zanja. Al hacerlo, el levantador aumenta la potencia concéntrica de los cuádriceps y glúteos. Esto también es útil para las personas que pueden tener rangos de movimiento en los que tienen puntos de fricción y / o carecen de explosividad.
Para realizar esto, simplemente comience sentándose en una caja (de cualquier altura) y salte sobre otra, asegurándose de minimizar cualquier balanceo para ganar impulso.
Las caídas de profundidad son variaciones pliométricas clave para ayudar al levantador a aprender y reforzar la mecánica de aterrizaje adecuada y construir una base más sólida para saltar. Son efectivos para aumentar el control excéntrico y la coordinación de los músculos isquiotibiales al tiempo que aumentan la capacidad del levantador para promover mayores cantidades de fuerza Y absorber más fuerza de manera segura (mejores posiciones de aterrizaje).
Para hacer esto, tenga un soporte elevador en una caja de 12 a 18 pulgadas. Cuando esté listo, salga de la caja y aterrice sobre ambos pies, absorbiendo el peso del cuerpo con los músculos de las piernas mientras asume una posición en cuclillas.
Esta es una combinación del salto de profundidad y el salto de caja con contramovimiento, y es muy eficaz para aumentar la fuerza de reacción del suelo. Al combinar la caída de profundidad con el salto de caja, permite que un levantador aproveche la energía cinética aumentada de la carga excéntrica del movimiento y desarrolle una mayor capacidad para pasar a las fases reactiva y concéntrica del salto. En resumen, esta combinación puede aumentar la altura del salto y las velocidades de despegue equivalentes a un atleta más explosivo.
Como la mayoría de los ejercicios ponderados, el objetivo es aumentar la fuerza y la producción de fuerza. Sin embargo, cuando hacemos actividades pliométricas de peso como saltos de caja, debemos ser conscientes del hecho de que el uso de cargas demasiado pesadas es contraproducente; ya que puede alterar la mecánica de salto necesaria para moverse explosivamente. Dicho esto, usar un chaleco liviano (5-10 libras) o simplemente sostener una pelota medicinal en la parte delantera del cuerpo puede ser una carga más que suficiente para impactar a un levantador lo suficiente como para obligarlo a producir más fuerza en el piso sin manipular mecánica / técnica de salto. Las bandas de resistencia y los arneses también se pueden usar en situaciones de salto con peso, sin embargo, esto no se recomienda cuando se empareja con saltos de caja (use solo con saltos verticales y / o amplios con peso por razones de seguridad).
De manera similar a la variación de salto de caja anterior, el salto de valla a salto de caja hace que el levantador realice una serie de saltos en movimiento sobre vallas (que pueden ir desde tiendas pequeñas hasta vallas grandes) con una caja situada al final de las vallas. Cuando se acercan a la caja, deben reaccionar y saltar verticalmente para aterrizar en la caja. Esto puede ayudar a un levantador a aumentar la tasa de producción de fuerza y la fuerza de reacción del suelo, que es clave para la máxima explosividad y elasticidad.
Como la mayoría de los ejercicios, el entrenamiento unilateral siempre es importante. El salto de caja con una sola pierna se realiza haciendo que un levantador salte con un pie, ya sea desde una posición estática o de contramovimiento, y aterrice con ambos pies sobre la caja. Esto también se conoce como un salto de caja 1-2, lo que significa que el levantador salta con un pie y aterriza con dos. Al igual que el salto de caja de un paso, los entrenadores deben asegurarse de que el atleta entrene ambas piernas por igual.
Los saltos de caja de un paso tienen un levantador que se acerca al salto de caja entrando en el movimiento, lo que les permite ganar impulso a medida que se acercan al salto. Esto se hace dando un paso con un pie adelantado, luego colocando el pie de atrás en línea, yendo directamente a un despegue con dos piernas. Esto es muy aplicable para los atletas deportivos que a menudo saltan mientras vienen de situaciones de movimiento hacia adelante. Al hacer esto, asegúrese de que el levantador cambie las patas delanteras a medida que se acercan a los saltos para crear simetría entre ambos lados del cuerpo.
Este es otro ejercicio de combinación de saltos que combina un salto amplio en un salto de caja. Esto se hace haciendo que un levantador comience a unos pocos pies de distancia de una caja para que pueda realizar un salto amplio, aterrizar cerca de la caja y luego ir directamente a ese salto de caja. Esta es una buena manera de agregar variedad y complejidad a un programa de saltos, y puede ayudar a aumentar la propiocepción del levantador y las habilidades de salto tanto horizontal como vertical.
Consulte el artículo a continuación para obtener más ejercicios y entrenamientos pliométricos!
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