Las trampas bien desarrolladas no solo te hacen parecer loco. También juegan un papel crucial en el peso muerto, en cuclillas, carga y en los levantamientos olímpicos. El encogimiento de hombros es un excelente ejercicio para construir las trampas. Ya sea que necesite grandes trampas para sus objetivos físicos o para mejorar su rendimiento en sus levantamientos principales, el encogimiento de hombros es una gran adición a su programa.
En esta guía, cubriremos todo lo que necesita saber sobre el encogimiento de hombros, incluido cómo hacerlo con una técnica perfecta, así como variaciones, alternativas y recomendaciones de programación.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
El encogimiento de hombros proporciona el máximo beneficio cuando se hace bajo control y con una gran técnica. He aquí cómo encogerse de hombros de forma segura y eficaz.
Agarre la barra con las manos justo fuera de los muslos. La posición óptima de agarre variará según su anatomía única. Experimente con su posición de agarre hasta que encuentre lo que es cómodo. Por lo general, estará alrededor del ancho de los hombros.
Consejo de formulario: Los encogimientos de hombros se pueden hacer con la barra apoyada en alfileres o primero levantando la barra del piso. Si trabaja con alfileres, coloque los alfileres aproximadamente a la altura de la mitad del muslo para que solo tenga que moverse una pequeña distancia para levantar la barra y dejarla cuando termine su juego. Asegúrate de que los pines estén lo suficientemente bajos como para que puedas encogerte de hombros con un rango completo de movimiento sin que la barra toque los pines durante tu serie.
Conduce tus hombros hacia las orejas. Mantenga la posición superior del encogimiento de hombros por un breve momento. Mantenga la cabeza y las piernas quietas y evite cualquier movimiento de balanceo o "inglés corporal". Si no puede llevar sus hombros a su altura máxima y mantener esa posición por un momento, es una señal de que está usando demasiado peso. Un poco de flexión del codo para crear una posición óptima del hombro está bien. Evite levantar activamente el peso con los codos.
Consejo de forma: use un agarre de gancho o correas de levantamiento según sea necesario si la fuerza de agarre es un factor limitante para su desempeño de encogimiento de hombros.
Baje la barra lentamente y bajo control lo más que pueda. Debería sentir un estiramiento en sus trampas cuando la barra llega a la posición inferior.
Consejo de formulario: Piense en empujar la barra hacia abajo para asegurarse de que está bajando lo más posible.
El principal beneficio del encogimiento de hombros es que ayuda a construir trampas grandes y fuertes, pero eso no es todo. Estos son los principales beneficios del encogimiento de hombros.
Cualquier levantador serio sabe que una parte superior de la espalda fuerte es crucial para alcanzar su máximo potencial en el peso muerto y para construir una plataforma sólida para la barra en las sentadillas traseras. Para el peso muerto, una parte superior de la espalda más fuerte le permite mantener una columna neutral. Para el press de banca, crea una base más estable desde la que puede presionar desde. Y para la sentadilla, es mejor que descanses una barra en tus trapecios para mayor estabilidad.
Un encogimiento de hombros explosivo tanto en el clean & jerk como en el snatch ayuda a asegurar una trayectoria de barra vertical y permite que el levantador alcance la extensión completa. Por lo tanto, entrenar el encogimiento de hombros directamente puede ayudar a mejorar el rendimiento general en los levantamientos olímpicos.
Los deportes de contacto como el fútbol americano, el rugby, el hockey o los deportes de combate requieren un nivel de élite de fuerza en el cuello para evitar lesiones. Los encogimientos de hombros se pueden usar como parte de un plan integral de fortalecimiento del cuello para atletas de deportes de contacto que necesitan un cuello fuerte y estable.
Los encogimientos de hombros son una de las mejores formas de hacer crecer tus trampas. Las trampas grandes y fuertes ayudan a crear la apariencia de un cuerpo musculoso que muchos levantadores buscan.
Estos son los músculos que son el objetivo del encogimiento de hombros.
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Los trapecios superiores son los músculos primarios que se utilizan en el encogimiento de hombros, y el trapecio intermedio participa como un contribuyente secundario. Además de elevar el hombro, las trampas superiores sostienen la cintura escapular contra las fuerzas descendentes durante levantamientos pesados como peso muerto y caminatas de granjeros.
El elevador de la escápula eleva la escápula, otra forma de decir que se encoge de hombros. El encogimiento de hombros apunta directamente a este músculo.
Los músculos como los romboides y los músculos del manguito rotador trabajan para ayudar a mantener una posición fuerte del hombro al resistir el tirón hacia adelante y hacia adentro de la barra durante el movimiento.
Cada vez que agarra y levanta una barra, entrena su agarre. El encogimiento de hombros no es una excepción. Si el agarre se convierte en el factor limitante en el desempeño de encogimiento de hombros, los levantadores deben usar un agarre de gancho o correas de elevación para asegurarse de que las trampas estén siendo entrenadas de manera efectiva.
El encogimiento de hombros tiene el potencial de beneficiar a muchos tipos diferentes de levantadores y atletas. A continuación, se muestran quiénes pueden beneficiarse del uso de encogimiento de hombros en su programa y cómo.
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Tener trapecios superiores fuertes ayuda a ponerse en cuclillas, levantar peso muerto y presionar. Apuntar directamente a las trampas con encogimientos de hombros al menos parte del tiempo puede ayudar a los atletas de fuerza a alcanzar su máximo potencial en sus levantamientos principales.
El encogimiento de hombros es un ejercicio excelente para hacer crecer las trampas superiores. Si la hipertrofia de las trampas superiores es un objetivo, el encogimiento de hombros es imprescindible. Los recién llegados a la sala de pesas, aquellos que han estado entrenando durante un año o menos, pueden esperar que sus trampas crezcan a partir de ejercicios como peso muerto y acarreos, y es posible que no necesiten invertir tiempo en encogerse de hombros. Para los levantadores intermedios y avanzados que buscan llevar su físico a un nuevo nivel, el encogimiento de hombros es una opción obvia.
El encogimiento de hombros ha caído en desgracia entre muchos entrenadores personales. Existe la preocupación de que la mayoría de las personas dominan la trampa superior debido a patrones posturales deficientes y que encogerse de hombros solo agravará este problema. Aunque la postura es importante y el dominio de la trampa superior es común, los encogimientos de hombros pueden ayudar a mejorar la postura. (1) La fase excéntrica o descendente del movimiento proporciona un estiramiento a menudo muy necesario para la trampa superior. Esto puede tener un efecto terapéutico cuando se hace como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza bien diseñada.
Buscando incluir trampas en su rutina? Aquí hay tres sugerencias de series y repeticiones. Recuerde que estos son solo eso: sugerencias. Siéntase libre de jugar con estas series y repeticiones para adaptarse mejor a sus objetivos específicos.
Para aumentar la fuerza, apunte a realizar cuatro a seis series de cinco a 10 repeticiones, descansando dos minutos entre series. El entrenamiento de fuerza generalmente ocurre en el rango de una a cinco repeticiones, pero el peso que necesitará levantar para alcanzar ese rango inhibirá su forma. Además, recuerda que las trampas también reciben mucho estímulo en ese rango de repeticiones, desde pesos muertos pesados y prensas.
Aquí es donde el encogimiento de hombros es más efectivo. Completo de tres a seis series de 10 a 20 repeticiones. Descanse de uno a dos minutos entre series. El tiempo bajo tensión ayuda a crear el crecimiento muscular, por lo que controlar la fase excéntrica o descendente del movimiento y trabajar en todo el rango de movimiento lo ayudará a aprovechar al máximo sus esfuerzos.
Entrenar directamente los encogimientos de hombros puede ayudar a aumentar la potencia en el tirón hacia arriba para una transferencia útil al rendimiento de levantamiento olímpico. Completa de tres a cinco series de tres a ocho repeticiones, descansando 90-120 segundos entre series. Si la potencia es el objetivo deseado, la potencia o encogimiento de hombros en salto es la mejor variación para encogerse de hombros. Para hacer esto, encoge el peso pero realiza una extensión triple para levantar la barra de sus caderas, como si fuera a hacer un arranque o una sacudida.
Los encogimientos de hombros son un ejercicio accesorio que es particularmente efectivo para impulsar la hipertrofia en los trapecios superiores. Aunque puede encogerse de hombros para aumentar la fuerza, la potencia o la resistencia de la trampa superior, algunas de las variaciones y alternativas de encogimiento de hombros que se tratan en la siguiente sección podrían ser la opción más efectiva.
El principal beneficio de los encogimientos de hombros con pesas rusas o mancuernas es que le permite al levantador trabajar con las manos a los lados en lugar de hacerlo frente a usted, como se requiere cuando se trabaja con una barra. Entrenar las trampas en diferentes ángulos puede ayudar a desarrollar la fuerza y la hipertrofia, y puede ser una opción más amigable para los hombros para algunos levantadores. Además, inherentemente usará menos peso, por lo que, a la larga, estas son una opción más amigable para las articulaciones.
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Los encogimientos de hombros se pueden hacer con un agarre estrecho o ancho. Esta es una técnica útil para entrenar los músculos trabajados en el encogimiento de hombros en diferentes ángulos. Puede utilizar diferentes posiciones para aumentar la transferencia a actividades específicas. Por ejemplo, si está usando el encogimiento de hombros para mejorar su tirón en el arranque, un encogimiento de hombros con agarre ancho o agarre de arranque tendrá un mayor grado de transferencia. También podría ayudar a los atletas a encontrar la posición óptima para trabajar en los encogimientos de hombros. La mejor posición exacta para usted depende en cierta medida de su anatomía única. Si un agarre más amplio te ayuda a conseguir una mejor conexión entre la mente y los músculos o un buen bombeo, es una buena señal de que la variación de agarre más amplia funciona mejor para ti.
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El encogimiento de hombros poderoso es un componente del clean & jerk o snatches que implica primero producir fuerza con la parte inferior del cuerpo comenzando en una posición de poder y luego también encogiendo explosivamente la barra. Esta variación implica solo el encogimiento de hombros y no un tirón visto en el tirón limpio o en el tirón de arranque. Este ejercicio puede ayudar a desarrollar la habilidad de transferir poder de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo y desarrollar específicamente el poder en las trampas. Esta variación puede ayudar a mejorar la técnica y el rendimiento de levantamiento olímpico.
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Si está buscando cambiar las trampas de su programa, pruebe uno de estos tres ejercicios.
Además de elevar o encoger el hombro, las trampas ayudan a sostener la cintura escapular cuando los brazos sostienen una barra pesada como lo hacen en el peso muerto. El peso muerto proporciona un gran estímulo a las trampas superiores para muchos levantadores, especialmente para los principiantes. El peso muerto también es una excelente opción para estimular las trampas con grandes cantidades de fuerza y trabajar en un rango de repeticiones más bajo, en lugar de ir extremadamente pesado con encogimientos de hombros. Muchos levantadores de pesas tendrán trampas muy desarrolladas, pero no se encogen de hombros. Este es un testimonio de la eficacia del peso muerto para desarrollar las trampas.
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El acarreo del granjero y otras variaciones de acarreo pesado entrenan las trampas de manera similar al peso muerto. Las trampas funcionan para sostener la cintura escapular contra el tirón hacia abajo del peso en las manos. El transporte del granjero también desarrolla la fuerza total del cuerpo, la estabilidad dinámica de la cadera, la fuerza de agarre y el acondicionamiento corporal. Si desea trabajar un poco más en sus trampas, pero también marcar algunas otras casillas de entrenamiento importantes al mismo tiempo, el transporte del granjero es una excelente opción.
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La fila vertical implica la elevación del hombro y una activación significativa desde la trampa superior. Las variaciones de filas sentadas e inclinadas desarrollan la trampa central. Aunque la fila en posición vertical es algo controvertida, se puede hacer en personas con hombros sanos y se pueden hacer modificaciones para que sea segura. (2)
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El encogimiento de hombros es un ejercicio accesorio que se realiza mejor hacia el final de la sesión después de completar los levantamientos principales. Es probable que no necesite entrenar encogimiento de hombros durante todo el año. Más bien, puede incluirlos en su programa parte del tiempo para aumentar la fuerza y el tamaño de las trampas. Las trampas se recuperan rápidamente en comparación con otros grupos de músculos principales para ser entrenadas varias veces por semana sin problemas para la mayoría de los levantadores.
Depende de por qué estás poniendo encogimiento de hombros en tu programa. Si está buscando trampas grandes y bien desarrolladas, un encogimiento de hombros estricto proporcionará mejores resultados debido al mayor tiempo bajo tensión y la conexión entre la mente y los músculos. Si está usando el encogimiento de hombros para complementar su levantamiento olímpico, un encogimiento de hombros poderoso es la mejor opción.
Existe una tendencia dentro del mundo del fitness general a evitar encogerse de hombros porque muchas personas son dominantes en la trampa superior debido a estar sentado durante mucho tiempo con una mala postura. Cuando se utiliza como parte de una rutina de entrenamiento bien equilibrada, el componente de estiramiento cargado del encogimiento de hombros puede ayudar a las personas con este patrón postural. Siempre que pueda hacer este ejercicio cómodamente y sin dolor, no es necesario excluirlo del programa de entrenamiento de una persona.
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