La mayoría de nosotros hemos experimentado una situación en la que entras al gimnasio sintiendo que vas a aplastar a un nuevo RP, solo para quedarte corto. O la otra cara: sientes que vas a tener un entrenamiento insatisfactorio y terminarás haciendo uno de tus mejores levantamientos del mes. Lo que da?
El problema es que las pruebas subjetivas de energía y capacidad no siempre son el método más científico para comprender su cuerpo. Pero prueba de biorretroalimentación es una forma objetiva de probar la capacidad diaria del cuerpo para levantar objetos pesados, y está ganando fuerza rápidamente en los círculos de entrenamiento.
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Como concepto amplio, la biorretroalimentación utiliza una métrica objetiva y cuantificable para averiguar cómo está cambiando su cuerpo en función de un estímulo.
Un ejemplo común es un monitor de frecuencia cardíaca: una persona puede salir a correr con el objetivo de mantener su frecuencia cardíaca limitada a 145 latidos por minuto. Según la información del monitor de frecuencia cardíaca, es posible que disminuyan la velocidad, aceleren o descansen para mantener su cuerpo en el estado deseado. Eso es usar biorretroalimentación.
Pero también hay formas objetivas en las que un levantador puede medir cómo responde el cuerpo a los ejercicios, y puede usar esa información para determinar qué levantamientos debe elegir y qué tan pesado podría querer levantar en un entrenamiento determinado. Es gratis, es simple, es efectivo y toma dos segundos.
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"Lo que estamos haciendo es lo mismo que el monitor de frecuencia cardíaca, pero estamos usando el rango de movimiento como su medida objetiva", dice Dave Dellanave, un entrenador de fuerza con sede en Minneapolis y autor de Off the Floor, quien es ampliamente reconocido por popularizar el sistema.
Básicamente, la prueba evalúa cuál es su rango de movimiento pasivo antes y después de un ejercicio para ver si el cuerpo responde positivamente y determinar si está "listo" para ese tipo de movimiento, o si debe probar con un peso o ejercicio diferente. Si su rango de movimiento de línea de base mejora después de un ejercicio, entonces se está moviendo mejor. Si su cuerpo se mueve mejor después de un ejercicio, entonces está respondiendo bien y está listo para soportar más peso.
Así es como funciona. Cuando ingrese al gimnasio, antes de movilizarse o estirarse de cualquier tipo, junte los talones, relájese, inclínese hacia adelante y, cuando sienta tensión, deténgase y marque dónde pudieron alcanzar las yemas de los dedos.
"Puede sentir tensión en la parte posterior de las piernas, puede sentirla en la espalda, pero donde sea que sienta esa tensión que lo detiene, deténgase allí", dice Dellanave. “Solo le digo a la gente que se relaje por completo y se incline hacia adelante, no lo haga más complicado que eso. Luego marque dónde está ese rango de movimiento."
No es esencial que tus talones se toquen o que tus rodillas estén rectas; lo importante es que el movimiento es fácilmente repetible. Debe poder realizar exactamente el mismo movimiento después de comenzar a levantar para medir correctamente su biorretroalimentación. Con ese fin, es más fácil juntar los talones que recordar exactamente qué tan separados estaban los pies al principio, y así sucesivamente.
Luego, realiza tu primera serie de calentamiento. Si está haciendo peso muerto, por ejemplo, realice el movimiento con una barra vacía, a menos que levante un peso importante (piense en más de 400 libras), en cuyo caso podría comenzar con 135 libras aproximadamente. La idea es empezar a estimular tu sistema nervioso. Haz otro toque con el dedo del pie.
Un ejemplo de una prueba exitosa. Imagen cortesía de Dave Dellanave.
Si su rango de movimiento ha mejorado después de su primera serie, excelente! Si se mantuvo igual o empeoró, entonces el peso muerto probablemente no sea el mejor ejercicio para ese entrenamiento, y es posible que desee probar un ejercicio diferente en su lugar.
La idea es que cada vez que aumente el peso, su rango de movimiento debería ser mejor que cuando entró al gimnasio. No necesariamente mejor y mejor con cada set, solo mejor que cuando entraste por primera vez.
"Así que puede levantar 135, luego probar, sigue siendo bueno, 225, sigue siendo bueno. Llegas a los trescientos y ya no da buenos resultados ”, dice Dellanave. "Bueno, ahora sabes que el peso muerto se probó bien, pero el peso muerto de más de trescientas libras no lo hizo, porque tu rango de movimiento empeoró después de eso. Así que ahora sabes que hoy es un buen día para hacer peso muerto en el extremo más ligero y no es un buen día para hacer peso muerto pesado."
Una prueba no tan exitosa. Imagen cortesía de Dave Dellanave.
Esta misma prueba se puede utilizar para press de banca, pull-downs o cualquier ejercicio. Si antes de realizar una sentadilla trasera con barra, tus dedos llegan a la lengüeta de tu zapato y después de tu primera serie de calentamiento estás tocando tus cordones, eso es una luz verde. Pero si tu rango de movimiento retrocede y solo puedes tocarte la espinilla, entonces no es un buen movimiento para ti ese día. Las sentadillas frontales, las sentadillas zercher o incluso una parte del cuerpo completamente diferente pueden ser mejores para entrenar.
Puede sonar simplista pensar que el toque de un dedo del pie puede indicar que está listo para hacer press de banca, pero la idea es ver cómo responde su sistema nervioso central a los estímulos y cómo el SNC se conecta a todas las partes del cuerpo.
"El rango de movimiento es global", enfatiza Dellanave. "Cambia en todo el cuerpo cuando cambia su estado."
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Según Dellanave, cualquier prueba de rango de movimiento puede determinar la respuesta de su cuerpo a cualquier levantamiento, pero él usa el toque del dedo del pie porque es muy fácil de repetir. A veces, también usará la elevación del brazo lateral como una herramienta de biorretroalimentación, aunque es un poco más difícil observar el cambio en el ROM. Requiere simplemente levantar el brazo hacia un lado en abducción y donde sea que se detenga, ese es su rango de movimiento actual. Realice sus sentadillas, luego levante el brazo nuevamente.
¿Ha aumentado o disminuido su ROM?? Incluso si se mantuvo igual (lo cual es raro), Dellanave recomendaría probar un ejercicio diferente.
"Siempre puedes encontrar algo que sea mejor", dice. "Así que realmente no hay razón para hacer algo que deje el mismo rango de movimiento."
La prueba de toque del dedo del pie es simple, no requiere equipo, toma dos segundos y es una forma sorprendentemente confiable de medir la biorretroalimentación y tener una idea de la fuerza con la que debe empujar un determinado levantamiento en un día determinado. Pruébelo para su próximo entrenamiento y creemos que verá una correlación bastante positiva con su capacidad de levantamiento.
Imagen destacada a través de @megsquats en Instagram.
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