La prensa de hombros con barra / prensa militar es un movimiento de barra compuesto que genera una gran masa corporal, fuerza y puede mejorar el rendimiento de los atletas de fuerza, potencia y fitness. En este artículo discutiremos quién se beneficiaría de realizar este ejercicio, qué pueden esperar y cómo esos atletas pueden comenzar a integrar la prensa de hombros con barra (también llamada prensa militar) en su programa de entrenamiento actual.
Como su nombre lo indica, la prensa de hombros / prensa militar se dirige principalmente a los hombros, sin embargo, los beneficios no se detienen ahí. A continuación se muestra una lista de los grupos de músculos trabajados por prensas de hombros / prensas militares.
A continuación se muestra un video de demostración de la prensa de hombros con barra / prensa militar. Tenga en cuenta que hay dos variaciones de este levantamiento (press de hombros de pie o sentado).
Las mancuernas ofrecen una amplia gama de beneficios (entrenamiento unilateral, corrección de asimetrías, etc.), sin embargo, el press de hombros con barra / press militar ofrece a los atletas grandes beneficios. Cuando se realiza con una barra, los atletas basados en la fuerza y la potencia (levantadores de pesas y levantadores de pesas específicamente) pueden trabajar con el equipo exacto que usan en la competencia deportiva, ofreciéndoles un patrón de movimiento muy específico para el deporte que imita el levantamiento competitivo. Además, la mayoría de los atletas pueden manejar cargas más pesadas (debido a que se necesita menos estabilización del hombro que con mancuernas), lo que puede tener un gran impacto en el desarrollo general de la fuerza (si este es el objetivo). Es importante entender que usar una barra frente a mancuernas para el press de hombros / militar no es una situación mejor o peor que, sino que los entrenadores y atletas pueden usar esta información para variar el entrenamiento y apuntar mejor al objetivo de entrenamiento principal.
A continuación se muestran cuatro grupos que pueden beneficiarse de la integración de la prensa de hombros / prensa militar en las rutinas de entrenamiento.
Presionar la fuerza y el rendimiento por encima de la cabeza es un componente clave del entrenamiento de hombre fuerte (y levantamiento de pesas, a pesar de no colocar una barra sobre la cabeza). Las prensas estrictas son una excelente manera de aumentar la fuerza general de la presión y desarrollar los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps; todos los cuales son necesarios para press de banca, clean and press, press de circo y más.
Se requiere que los levantadores de pesas olímpicos tengan posiciones fuertes y estables por encima de la cabeza mientras colocan arrebatos y tirones por encima de la cabeza. La presión estricta ayuda a aumentar la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, lo que puede ayudar durante los tirones y la estabilización por encima de la cabeza cuando se toma un levantamiento por encima. Si bien presionar no es un levantamiento válido en el levantamiento de pesas, cuanta más fuerza de tríceps y hombros tenga un levantador, a menudo lo ayudará a resistir el pandeo del codo y / o hombro bajo cargas más pesadas.
Los atletas de fitness competitivo deben mostrar fuerza por encima de la cabeza, habilidades de levantamiento de pesas (arrancar, limpiar y sacudir) y tener una amplia gama de conjuntos de habilidades en las que se prueba la estabilidad y la fuerza por encima de la cabeza (flexiones de manos, caminatas de manos, propulsores, etc.). La prensa estricta / prensa militar puede ser un gran movimiento accesorio para que estos atletas se concentren en desarrollar masa muscular y fuerza en los hombros y tríceps (específicamente) para permitirles la transición a movimientos más específicos del deporte.
Si bien es posible que no tengamos que presionar más de 100 libras por encima de la cabeza de forma regular fuera del gimnasio, esto no significa necesariamente que no debamos! La capacidad de ser fuertes en la posición por encima de la cabeza nos permitirá tener un mayor rendimiento submáximo y resistir lesiones por una mala postura (suponiendo que también abordes problemas de mala postura), movimientos repetitivos de baja carga con mala forma, etc. Los asistentes al ejercicio general deben centrarse en desarrollar hombros más fuertes y mejorar el rendimiento por encima de la cabeza porque es uno de los patrones de movimiento clave que hacemos como seres humanos (sentadillas, bisagras, empujar / tirar verticalmente, empujar / tirar horizontalmente, antirrotación, cargar, gatear, caminar , correr, etc.).
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A continuación se muestran cuatro (4) beneficios del press de hombros con barra / press militar.
Como se mencionó anteriormente, la prensa de hombros con barra / prensa militar puede desarrollar una hipertrofia y fuerza graves en los hombros, lo que, independientemente de sus necesidades deportivas de fuerza / potencia / estado físico, casi siempre es una gran cosa.
El rendimiento por encima de la cabeza puede mejorar la salud de su hombro (estabilidad adecuada del hombro y posicionamiento de los levantamientos), la fuerza / potencia de los tirones e incluso afectar su capacidad para realizar más movimientos basados en habilidades como ejercicios de parada de manos y gimnasia.
La capacidad de soportar cargas de forma segura y firme por encima de la cabeza, mover el cuerpo en el soporte de manos y controlar las posiciones excéntricas del elevador; todos pueden desempeñar un papel importante en la resistencia a las lesiones. La prensa de hombros con barra / prensa militar es una excelente manera de desarrollar músculos de los hombros y mecanismos articulares más fuertes y resistentes.
Si recorrió su camino aquí, lo más probable es que se haya perdido la sección anterior donde desgloso los beneficios específicos del rendimiento deportivo (para hombres fuertes, levantadores de pesas, levantadores de pesas, etc.). Conclusión ... casi todos podemos beneficiarnos de tener hombros más fuertes y estables para nuestros deportes.
La programación de prensas de hombros / prensas militares en rutinas de entrenamiento se puede realizar en un formato similar al de sentadillas, prensas de banco y otros levantamientos de barra compuestos grandes. Para los atletas de fuerza, pueden usarse para desarrollar la fuerza máxima y / o usarse para brindar mejoras en la hipertrofia muscular (carga moderada y alto volumen). Para los levantadores de pesas olímpicos, la prensa de hombros / prensa militar se puede hacer en rangos de repeticiones moderadas con cargas moderadas a pesadas para aumentar la fuerza de los hombros y, al mismo tiempo, permitir que se produzca la aceleración de los codos. Otros atletas deportivos pueden usar una combinación de los dos dependiendo del énfasis de ese programa / sesión (fuerza, hipertrofia muscular, resistencia muscular, etc.)
Eche un vistazo a las guías y los artículos de ejercicios de entrenamiento del hombro que aparecen a continuación!
Imagen destacada: @foreverfitid en Instagram
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