Ejercicios de espalda por los que los atletas juran

Ejercicios de espalda por los que los atletas juran

Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 3

1 de 3

David Laus

IFBB Physique Pro Mindi O'Brien para mujer

IFBB Physique Pro Mindi O'Brien para mujerSecreto de espalda sexy: Pullup de agarre ancho.Por qué es su favorito: "Este ejercicio compuesto ayuda tanto a aumentar el ancho como a crear un bonito cono en V."

Cómo hacerlo:

Agarre la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, separando las manos aproximadamente al ancho de los hombros. Cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos y los hombros relajados para estirar los dorsales.Apriete los omóplatos, arquee la espalda y levántese, con el objetivo de tocar la barra con el pecho. Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente la espalda y repita.

Entrenamiento de espalda de Mindi

Jalón con brazo recto: 2 x 15-20Pullup de agarre ancho: 5 x 8-10Remo con barra doblada con agarre inverso: 4 x 8-10Remo con mancuernas de un solo brazo: 4 x 8 *Jalón de lat con agarre cerrado: 4 x 12-15 **Empuje hacia abajo con cable de brazo recto: 4 x 12-15 *Superconjunto con extensión de espalda: 4 x 10-15 * Sin descanso entre series.** Mantenga la contracción durante dos segundos.VER TAMBIÉN: El último entrenamiento de cadena posterior para una espalda sexy

2 de 3

Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Ángeles Burke

IFBB Bikini Pro Ángeles BurkeSecreto de espalda sexy: Remo arrodillado con mancuernas con un brazo.Por qué es su favorito: “El entrenamiento unilateral me permite trabajar cada lado de mi espalda de forma independiente, lo que ayuda a prevenir desequilibrios musculares."

Cómo hacerlo:

Sosteniendo una mancuerna en una mano con el brazo completamente extendido, arrodíllese sobre el costado del banco, colocando la rodilla y la mano del brazo de apoyo en el banco. Aprieta los omóplatos mientras jalas el peso hacia el costado del pecho, doblando el codo hacia atrás. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Entrenamiento de espalda de Ángeles

Lat Pulldown de agarre ancho: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Fila de cable sentado: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Pullup asistido de agarre ancho: 4 x 15, 10, 8, al fracasoRemo arrodillado con mancuernas con un brazo: 4 x 20, 15, 12, 12 (cada lado)Fila invertida de Smith Machine: 3 x Quemaduras de peso corporal hasta el fracaso * Use un peso moderado en cada serie.VER TAMBIÉN: 4 movimientos para el entrenamiento perfecto con barra

3 de 3

Tim Mantoani

La nadadora olímpica Amanda Beard

La nadadora olímpica Amanda BeardSecreto de espalda sexy: Ejercicios de natación.Por qué son sus favoritos: “El movimiento de barrido mientras atraviesa el agua le da a los músculos de la espalda un entrenamiento desafiante sin pesas."

Entrenamiento de espalda de Amanda

Empiece empujando la pared con los pies y realizando dos golpes de mariposa.Date la vuelta y haz seis golpes de espalda a un ritmo rápido.Voltea hacia tu estómago y haz dos brazadas.Termina corriendo hacia la pared usando un estilo libre. Eso es una vuelta completa. Repite por vueltas.Comience realizando de seis a ocho vueltas, luego intente aumentar sus vueltas en una vuelta adicional en cada entrenamiento. El objetivo es poder completar 20 o más vueltas con breves períodos de descanso.

Consejo:

Realice cada vuelta lo más rápido posible, teniendo cuidado de mantener una buena forma en todo momento. No dejes que tus caderas se hundan hacia abajo mientras realizas cada uno de los movimientos.Para aumentar la intensidad, use paletas de mano como los guantes Aqua-X Training Power de Aqua Sphere ($ 35).VER TAMBIÉN: Cómo la natación puede impulsar su recuperación

Volver a la introducción

IFBB Physique Pro Mindi O'Brien para mujer

IFBB Physique Pro Mindi O'Brien para mujer

Secreto de espalda sexy: Pullup de agarre ancho.

Por qué es su favorito: "Este ejercicio compuesto ayuda tanto a aumentar el ancho como a crear un bonito cono en V."

Cómo hacerlo:

• Agarre la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, separando las manos aproximadamente al ancho de los hombros. Cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos y los hombros relajados para estirar los dorsales.
• Apriete los omóplatos, arquee la espalda y levántese, con el objetivo de tocar la barra con el pecho. Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente la espalda y repita.

Entrenamiento de espalda de Mindi

• Jalón con brazo recto: 2 x 15-20
• Pullup de agarre ancho: 5 x 8-10
• Remo con barra doblada con agarre inverso: 4 x 8-10
• Remo con mancuernas de un solo brazo: 4 x 8 *
• Jalón de lat con agarre cerrado: 4 x 12-15 **
• Empuje hacia abajo con cable de brazo recto: 4 x 12-15
• *Superconjunto con extensión de espalda: 4 x 10-15

* Sin descanso entre series.

** Mantenga la contracción durante dos segundos.

VER TAMBIÉN: El último entrenamiento de cadena posterior para una espalda sexy

IFBB Bikini Pro Ángeles Burke

IFBB Bikini Pro Ángeles Burke

Secreto de espalda sexy: Remo arrodillado con mancuernas con un brazo.

Por qué es su favorito: “El entrenamiento unilateral me permite trabajar cada lado de mi espalda de forma independiente, lo que me ayuda a prevenir desequilibrios musculares."

Cómo hacerlo:

• Sosteniendo una mancuerna en una mano con el brazo completamente extendido, arrodíllese sobre el costado del banco, colocando la rodilla y la mano del brazo de apoyo en el banco. Aprieta los omóplatos mientras jalas el peso hacia el costado del pecho, doblando el codo hacia atrás. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Entrenamiento de espalda de Ángeles

• Lat Pulldown de agarre ancho: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Fila de cable sentado: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Pullup asistido de agarre ancho: 4 x 15, 10, 8, al fracaso
• Remo arrodillado con mancuernas con un brazo: 4 x 20, 15, 12, 12 (cada lado)
• Fila invertida de Smith Machine: 3 x quemaduras de peso corporal hasta el fracaso

* Use un peso moderado en cada juego.

VER TAMBIÉN: 4 movimientos para el entrenamiento perfecto con barra

La nadadora olímpica Amanda Beard

La nadadora olímpica Amanda Beard

Secreto de espalda sexy: Ejercicios de natación.

Por qué son sus favoritos: “El movimiento de barrido mientras atraviesa el agua le da a los músculos de la espalda un entrenamiento desafiante sin pesas."

Entrenamiento de espalda de Amanda

• Empiece empujando la pared con los pies y realizando dos golpes de mariposa.
• Date la vuelta y haz seis golpes de espalda a un ritmo rápido.
• Voltea hacia tu estómago y haz dos brazadas.
• Termina corriendo hacia la pared usando un estilo libre. Eso es una vuelta completa. Repite por vueltas.
• Comience realizando de seis a ocho vueltas, luego intente aumentar sus vueltas en una vuelta adicional en cada entrenamiento. El objetivo es poder completar 20 o más vueltas con breves períodos de descanso.

Consejo:

Realice cada vuelta lo más rápido posible, teniendo cuidado de mantener una buena forma en todo momento. No dejes que tus caderas se hundan hacia abajo mientras realizas cada uno de los movimientos.

Para aumentar la intensidad, use paletas de mano como los guantes Aqua-X Training Power de Aqua Sphere ($ 35).

VER TAMBIÉN: Cómo la natación puede impulsar su recuperación