En un artículo anterior discutimos el pull-up de pecho a barra, un movimiento de peso corporal que se ve tanto en formas estrictas como en kipping; con el propósito de desarrollar la espalda, gimnasia y aptitud física competitiva e incluso entrenamiento de agarre. En el artículo a continuación, ofreceremos un breve resumen de las dominadas de pecho a barra estrictas y de kipping, repasaremos las demostraciones de videos de ejercicios y discutiremos los principales beneficios de la dominada de pecho a barra (tanto las variaciones estrictas como las de kipping).
El pull-up de pecho a barra es similar al pull-up estricto o kipping estándar, sin embargo, el rango de movimiento aumenta ligeramente para tener en cuenta que el levantador se eleva unos centímetros más para tocar el pecho de la barra. Al hacerlo, la fuerza y la habilidad de las dominadas aumentan, lo que ofrece a los entrenadores y atletas una progresión lógica desde una dominada estándar estricta o con kipping.
En el siguiente video, se muestra el estricto pull-up de pecho a barra. Tenga en cuenta que el levantador debe tocar la barra con el pecho, lo que aumenta el compromiso de la parte superior de la espalda y el rango de movimiento y exige una mayor fuerza de tracción.
Al igual que el estricto pull-up de pecho a barra, este ejercicio implica que el levantador toque su pecho con la barra, aumentando las demandas y el rango de movimiento. Sin embargo, en esta variación, el levantador puede usar un kip para aumentar la participación del cuerpo y el impulso, lo que disminuye las demandas de fuerza de la parte superior del cuerpo pero aumenta la necesidad de estabilidad en la línea media, movilidad, conciencia corporal y agarre / resistencia muscular (a menudo debido a mayores repeticiones que se pueden realizar).
A continuación se muestran cuatro beneficios de las dominadas estrictas y / o de pecho a barra. Muchos de estos beneficios también son inherentes al pull-up estándar, sin embargo, la adición del kip ofrece algunos beneficios únicos para que los entrenadores y atletas los consideren.
Si bien ambos movimientos pueden producir aumentos en la fuerza muscular y la hipertrofia (crecimiento), el pull-up estricto puede tener una ligera ventaja sobre la versión kipping. A diferencia del pull-up de pecho a barra, la versión estricta utiliza un impulso corporal mínimo, lo que a su vez aumenta la necesidad de la parte superior de la espalda, el brazo y la fuerza de tracción general para colocar el pecho en la barra. Dicho esto, el pull-up de pecho a barra con kipping se puede utilizar para ayudar a algunos levantadores a aumentar el volumen (al poder realizar más repeticiones que las versiones estrictas); por lo tanto, aumenta el daño muscular y el crecimiento muscular.
El entrenamiento con el peso corporal fuerza una mayor conciencia, control de la línea media y estabilidad universal. La adición del kip al pecho a la barra de dominadas refuerza estos atributos ya que un levantador debe encontrar fluidez en sus movimientos y mantenerse en sintonía con su mecánica. Este tiempo y propiocepción / conciencia corporal es clave para los movimientos gimnásticos y los entrenamientos competitivos de fitness.
La gimnasia y el fitness competitivo incluyen flexiones de pecho a barra, ya sea directamente en los entrenamientos / competición y / o como un movimiento precursor de otras rutinas competitivas. La capacidad de realizar movimientos estrictos y de kipping es clave para ambas poblaciones, ya que no hacerlo significa puntajes competitivos más bajos e incapacidad para progresar hacia movimientos más complejos (como levantamientos de músculos).
El entrenamiento basado en repeticiones más altas, especialmente con el kip, crea una gran cantidad de carga excéntrica en los antebrazos y los músculos de agarre (incluso más que colgando de una barra). Tanto el pull-up estricto como el kipping de pecho a barra pueden aumentar la fuerza de agarre y la resistencia, sin embargo, debido a las altas repeticiones y al ciclismo balístico (kipping), la necesidad de fuerza de agarre y resistencia es ligeramente mayor en el kipping de pecho a barra. arriba.
Eche un vistazo a continuación a algunos de los movimientos gimnásticos de peso corporal más esenciales para los atletas de fitness funcional!
Imagen destacada: @lucianemacias en Instagram
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