PREGUNTE A ANDY '¿Qué tipo de ejercicio debo hacer si solo tengo 30 minutos al día??'

Entonces, ¿cuál es el entrenamiento más efectivo si solo tienes 30 minutos para entrenar?? Me encanta esta pregunta por varias razones: una, porque implica que la persona está lista para comprometerse a hacer ejercicio todos los días, y la coherencia es el factor más importante para crear un cambio en la forma en que nos vemos, nos sentimos y nos desempeñamos. Y dos, francamente, 30 minutos de ejercicio inteligente y concentrado es tiempo suficiente para hacer un entrenamiento excelente!

Comencemos con una discusión rápida de algunos objetivos específicos que varias personas podrían tener al dedicar 30 minutos al día al ejercicio. Tal vez alguien quiera perder peso o desarrollar músculo o correr más rápido, o incluso moverse más fácilmente. Hay muchas motivaciones diferentes, la clave es encontrar lo que te motiva, y hacer que tus objetivos sean específicos y alcanzables.

Por ejemplo, en lugar de decir "Quiero bajar de peso", diga "Voy a perder 25 libras para el 4 de julio."Esto te da un objetivo realista y una línea de meta, y luego, una vez que lo logras, lo celebras y luego continúas hacia la creación de tu próximo objetivo!

Para esta respuesta, crearé un programa de entrenamiento de muestra para alguien que ya está razonablemente saludable, pero que está más motivado para mejorar su nivel general de condición física durante los próximos dos meses y adelgazar y ser mezquino. Se acerca el buen tiempo y hay muchas personas a las que les encantaría tener listos sus cuerpos de verano! Entonces, con el objetivo de adelgazar y al mismo tiempo fortalecerse y sentirse mejor, en ocho semanas con 30 minutos para hacer ejercicio cada día, esto es lo que recomiendo.

Este programa se basa en un concepto básico, y es, SEGUIR EN MOVIMIENTO! Con solo 30 minutos para entrenar, no hay tiempo que perder. Por supuesto, si no se siente saludable de alguna manera, o simplemente necesita descansar, entonces, por supuesto, descanse. Haga una pausa, beba agua cuando sea necesario, recupere el aliento. Pero si estás sano y te sientes bien, sigue adelante! Queremos mantener nuestro ritmo cardíaco alto, activar nuestro metabolismo y mantenerlo en funcionamiento durante el resto del día (más sobre el efecto EPOC en el próximo artículo). Nos centraremos en tres días de entrenamiento de fuerza, tres días de entrenamiento aeróbico y un día de "recuperación activa" cada semana.

Como dije en algunas de mis columnas anteriores, si desea ver un cambio real en cómo se ve, se siente y se desempeña, entonces su ingesta es crítica. Este entrenamiento pondrá su cuerpo en posición de dar grandes pasos hacia adelante, pero si no está prestando mucha atención a lo que come y bebe, entonces estará dando dos pasos hacia adelante y dos hacia atrás.

Rutinas de entrenamiento

Una rutina eficaz para todo el cuerpo

Pruebe esta rutina cuando tenga poco tiempo pero aún quiera ir al gimnasio con fuerza.

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Día 1: Empujar y tirar de la parte superior del cuerpo

NOTAS:

• Puede elegir cualquier ejercicio, según su equipo disponible, ubicación, capacidad, etc. Lo más importante: elige un ejercicio que te haga sentir fuerte y seguro. Puede sonar gracioso, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para que continúe con su programa de ejercicios.
• Para los ejercicios de entrenamiento de fuerza: apunte a 15 repeticiones de cada movimiento.
• Para el descanso activo, intente completar un minuto del movimiento. Esto es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como un "reinicio" para los sistemas musculares a los que se dirige

Preparación de calentamiento / movimiento: 5 minutos. A continuación, se muestra un ejemplo de los movimientos previos al entrenamiento "mínimos" para preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para los entrenamientos:

1. Ejercicios de pecho
2. Ejercicios de espalda
3. Ejercicios de tríceps
4. Ejercicios de bíceps
5. Ejercicios básicos
6. Descanso activo

Día 2: Core, entrenamiento aeróbico, estiramiento

NOTAS:

• Tómese 5 minutos para calentar, trabajar en la movilidad y hacer tres ejercicios básicos.
• Durante 20 minutos, elige algún tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente completar un entrenamiento por intervalos, siguiendo estas líneas:
  • 5 minutos de aceleración lenta
  • 10 minutos de: 1 minuto moviéndose rápidamente, 1 minuto moviéndose más lento para recuperar el aliento.
  • 5 minutos de movimiento más lento para "enfriar"
  • Dedique los últimos 5 minutos a estirarse lentamente, prestando especial atención a los isquiotibiales, los glúteos y las caderas.

Día 3: parte inferior del cuerpo y hombros

NOTAS:

• Puede elegir cualquier ejercicio, según su equipo disponible, ubicación, capacidad, etc. Lo más importante: elige un ejercicio que te haga sentir fuerte y seguro. Eso puede sonar divertido, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para que continúe con su programa de ejercicios.
• Para los ejercicios de entrenamiento de fuerza, apunte a 15 repeticiones de cada movimiento.
• Para el descanso activo, intente completar 1 minuto del movimiento. Esto es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como un "reinicio" para los sistemas musculares a los que se dirige.

Preparación de calentamiento / movimiento: 5 minutos. Aquí hay un ejemplo de los movimientos previos al entrenamiento "mínimos" para preparar nuestros cuerpos y mentes para los entrenamientos:

• Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
• Ejercicios de hombros
• Ejercicio para la parte inferior del cuerpo
• Ejercicio de hombros
• Ejercicios básicos
• Algunas reflexiones sobre el descanso activo

Día 4: Core, entrenamiento aeróbico, estiramiento

NOTAS:

• Tómese 5 minutos para calentar, trabajar en la movilidad y hacer 3 ejercicios básicos.
• Durante 20 minutos, elige algún tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente completar un entrenamiento por intervalos, siguiendo estas líneas:
  • 5 minutos de aceleración lenta
  • 10 minutos de: 1 minuto moviéndose rápidamente, 1 minuto moviéndose más lento para recuperar el aliento.
  • 5 minutos de movimiento más lento para "enfriar"
• Dedique los últimos 5 minutos a estirar lentamente, prestando especial atención a los isquiotibiales, los glúteos y las caderas

Día 5: Empujar y tirar de la parte superior del cuerpo

NOTAS:

• Puede elegir cualquier ejercicio, en función de su equipo disponible, ubicación, capacidad, etc. Lo más importante: elija un ejercicio que lo haga sentir fuerte y seguro: eso puede sonar divertido, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para que continúe con su programa de ejercicios.
• Para los ejercicios de entrenamiento de fuerza: apunte a 15 repeticiones de cada movimiento.
• Para el descanso activo, intente completar 1 minuto del movimiento. Esto es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como un "reinicio" para los sistemas musculares a los que se dirige.

Preparación de calentamiento / movimiento: 5 minutos. A continuación, se muestra un ejemplo de los movimientos previos al entrenamiento "mínimos" para preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para los entrenamientos: https: // www.YouTube.com / watch?v = TQTN0D5kVOs

1. Ejercicios de pecho
2. Ejercicios de espalda
3. Ejercicios de tríceps
4. Ejercicios de bíceps
5. Ejercicio básico
6. Algunas reflexiones sobre el descanso activo

Día 6: Core, entrenamiento aeróbico, estiramiento

NOTAS:

• Tómese 5 minutos para calentar, trabajar en la movilidad y hacer tres ejercicios básicos.
• Durante 20 minutos, elige algún tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente completar un entrenamiento por intervalos, siguiendo estas líneas:
  • 5 minutos de aceleración lenta.
  • 10 minutos de: 1 minuto moviéndose rápidamente, 1 minuto moviéndose más lento para recuperar el aliento.
  • 5 minutos de movimiento más lento para "enfriar."
• Dedique los últimos 5 minutos a estirar lentamente, prestando especial atención a los isquiotibiales, los glúteos y las caderas.

Día 7: recuperación activa

Este no es exactamente un día libre, pero es un día para restablecer, recuperar y recargar. Pruebe algo nuevo, salga al aire libre, sea activo, juegue algo, muévase, respire profundamente, estírese, tome una siesta y beba mucha agua ..

Nutrición

PREGUNTE A ANDY: ¿Cómo debo hacer dieta para ver cambios duraderos ..

Se sorprenderá de lo que necesita para verse, sentirse y desempeñarse mejor.

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