Rob Shaul, el fundador de Military Athlete, no le importa un comino tus bíceps trucados o tu pecho parecido a un roble. Como entrenador de atletas tácticos, así como de aquellos que simplemente aspiran a tener un acondicionamiento de grado militar, está mucho más preocupado por lo que puedes hacer con todo ese músculo.
"La fuerza relativa se refiere a la fuerza según el peso corporal individual", dice. “Creo que la fuerza relativa, no la fuerza máxima (o lo máximo que puede levantar), es más importante para los atletas militares, policiales y de rescate porque deben viajar por tierra y llevar su motor. No estamos entrenando a levantadores de pesas o culturistas aquí. Tienes que poder correr, escalar, correr, saltar y moverte."
No te dejes definir por tu press de banca máx. Pon a prueba tu fuerza y resistencia en general con este entrenamiento, ..
Lee el artículoLa buena noticia es que todos esos son rasgos que benefician a todos, independientemente de cuán excitado quieras que sea tu físico. Todas esas cosas, cuando se entrena con regularidad, pueden ayudar tanto con la composición corporal como con el atletismo puro.
Shaul ha ideado una prueba que, en su opinión, es un poderoso indicador de dónde te encuentras con tus propios niveles de fuerza relativa. Si tiene un poco de curiosidad sobre dónde se compara con el M&F comunidad, publique sus resultados (honestos) en la sección de comentarios a continuación.
Pésese en una balanza para el peso corporal actual.
Calentamiento activo: pruebe cuatro rondas de un complejo de barra (varios ejercicios multiarticulares realizados consecutivamente sin descanso) con 45 libras (mujeres) o 65 libras (hombres). Los movimientos sugeridos incluyen peso muerto, limpiezas colgadas, prensas aéreas, filas y filas verticales. Shaul recomienda cuatro rondas, de aproximadamente 10 repeticiones de cada movimiento, con aproximadamente un minuto entre complejos. Sugiere seguir esto con estiramientos ligeros de los tobillos y los flexores de la cadera.
(1) Trabaja hasta 1RM en sentadilla frontal
(2) Trabaja hasta 1RM Power Clean
(3) Trabaje hasta 1RM en press de banca
(4) dominadas con repeticiones máximas
"La prueba incluye tres ejercicios clásicos y simples con barra: sentadilla frontal, power clean y press de banca", dice Shaul. “Terminamos con repeticiones máximas de dominadas estrictas con el peso corporal."
La barra revela la verdad en un levantador. O vas a vencer a la gravedad o no. Y dado que las pesas permiten la coordinación de múltiples grupos de músculos a la vez, es importante ser un maestro de estos movimientos. La sentadilla frontal es un punto de partida para muchos de nosotros que nos hemos vuelto demasiado cómodos con la sentadilla trasera: requiere una mayor fuerza central y desplaza el énfasis muscular a los cuádriceps. El power clean es un movimiento muy técnico que requiere un alto grado de atletismo. Llevar esa barra de A a B es un logro puramente alfa que recluta una tonelada de músculo al mismo tiempo que entrena su sistema nervioso central. El press de banca es quizás el movimiento más familiar para la mayoría de los levantadores y sigue siendo un indicador incondicional de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
De perder una pierna al peso muerto 405, LT. Derick Carver no tiraría la toalla.
Lee el artículoCarga de sentadilla frontal de 1RM + Carga de limpieza de potencia de 1RM + Carga de press de banca de 1RM dividida por tu peso corporal
Estándares de barra:
Hombres: 4.0+
Mujeres: 3.0+
Ejemplo para Shaul (165 libras):
250 libras + 195 libras + 250 libras = 695 libras
695 libras / 165 libras = 4.21
"Una gran diferencia en los números de 1RM en sentadillas frontales y press de banca apunta a un desequilibrio de fuerza, de una forma u otra, entre la parte superior e inferior del cuerpo", dice Shaul. "Los dos deben estar cerca para una buena fuerza relativa."
Shaul sugiere trabajar enérgicamente hacia su 1RM en cada levantamiento, tratando de llegar allí en 10 minutos, o alrededor de 5-7 series progresivamente más pesadas, sin llegar a fallar.
Shaul anota las dominadas por separado. Puede usar el agarre que mejor se adapte a sus necesidades. El único parámetro es que sus manos no pueden dejar la barra una vez que comience su serie. Entonces, si puedes completar repeticiones adicionales sin soltar la barra, esas repeticiones contarán para tu total.
"No hay límite de tiempo, pero ambas manos deben permanecer en la barra y no puedes tocar nada con los pies", dice Shaul. "Por lo general, hago siete, luego empiezo a hacer singles. Soy raro, lo sé, pero esto parece funcionar para mí."La clave, dice, es descubrir qué funciona mejor para ti. Simplemente reúna toda la fortaleza intestinal (y muscular) que pueda para llevar su barbilla a esa barra.
Estándares de pullup:
Hombres: 12+
Mujeres: 6+
Ejemplo para Shaul (165 libras):
19 repeticiones
Ser "relativamente" fuerte
"Algunos muchachos son simplemente mutantes físicos, como mi entrenador asistente Jordan: pulmones enormes y muy fuertes", dice Shaul. "Pero la mayoría de nosotros no somos así, desafortunadamente. Y si eres un chico normal con una puntuación superior a 5.0, apuesto a que estás enamorado de la barra y que tu velocidad, carrera, resistencia y sprint han sufrido. El mío seguro que lo haría."
Ponte lo suficientemente fuerte para la batalla con este entrenamiento militar real diseñado para superar tus límites.
Lee el artículoRob Shaul, CSCS, es fundador de Military Athlete (www.atleta militar.com) en Jackson, Wyoming. Military Athlete se especializa en la programación diaria para atletas militares y policiales, así como planes de entrenamiento enfocados y específicos al deporte para pruebas de aptitud militar, selecciones de fuerzas especiales y escuelas de entrenamiento.
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