En caso de que necesite motivación para ponerse en cuclillas más tarde, un video compartido en la página de Facebook de Powerlifting Motivation definitivamente nos animó a entrenar piernas. El video destaca a un levantador llamado Davon Mahon en cuclillas con 180 kg (396 lbs) para 42 repeticiones.
Si bien es difícil saberlo por el video, parece que hay cuatro placas en cada lado, lo que en realidad haría que este sea de 405 libras. De cualquier manera, esa es una sesión seria de cardio.
Mahon realiza las 42 repeticiones durante un tiempo total de poco más de cuatro minutos. Eso es cuatro minutos con aproximadamente 400 libras en su espalda, y ¿mencionamos que solo tiene un cinturón de levantamiento de pesas para apoyo?? Además de eso, tiene zapatos tenis en lugar de los zapatos normales de Chuck Taylor o de levantamiento de pesas.
Realiza las primeras 14 repeticiones con facilidad antes de ralentizar un poco su ritmo, aquí es donde el ácido láctico entra en acción. Cuando alcanza la marca de las 30 repeticiones, puede comenzar a sentir su dolor, con cada grito y gruñido, continúa repitiendo sentadillas como si fuera su trabajo. Si bien el tiempo entre repeticiones aumentó, el tempo real de las repeticiones se mantuvo constante, lo cual es increíblemente impresionante.
Después de acumular el peso, Mahón cae al suelo exhausto, esta es una reacción similar que se ve en los levantadores que realizan la sentadilla de 20 repeticiones.
La sentadilla de 20 repeticiones se realiza seleccionando un peso de sentadilla que normalmente podría levantar durante 10-12 repeticiones (piense en 65-75% 1-RM) y realizando 20 sentadillas consecutivas sin trasiegos.
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
Si es nuevo en el entrenamiento, comience con una carga más liviana, recomendaría 60-70% de su 1-RM (otros entrenadores tendrán puntos de vista variados). Hay dos formas comunes de realizar la sentadilla de 20 repeticiones.
1. Realiza las repeticiones de forma directa tomando el tiempo que necesite entre repeticiones con el peso todavía en la espalda.
2. Creas un aspecto de respiración para mantener un tempo constante entre cada repetición. Mi gimnasio anterior implementó tres respiraciones profundas entre cada repetición, esto equivale a aproximadamente 10 segundos de tiempo de espera antes de pasar a la siguiente repetición. Aunque, este es solo un ejemplo, puede manipular su respiración y tempo de múltiples maneras.
Si bien realizar una sentadilla de 42 repeticiones es un poco extremo, definitivamente hay beneficios al realizar la sentadilla de 20 repeticiones.
42 repeticiones es increíblemente impresionante, pero no realista para la mayoría de los levantadores. La sentadilla de 20 repeticiones es una opción viable para la mayoría de los levantadores y tiene múltiples beneficios. Entonces, ya sea que esté agotado a tiempo o esté buscando una rutina de sentadillas suplementaria, pruebe la sentadilla de 20 repeticiones.
Imagen destacada de la página de Facebook @PowerliftingMotivation.
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