Por qué los jugadores de tenis deben levantar pesas (más dos entrenamientos gratuitos)

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Christopher Anthony
Por qué los jugadores de tenis deben levantar pesas (más dos entrenamientos gratuitos)

Hace mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza para el tenis no estaba de moda, ni siquiera entre los jugadores profesionales.

Incluso el gran John McEnroe (ganador del Abierto de Estados Unidos en 1979, 80, 81 y 84), evitó el entrenamiento de fuerza. Para mantenerse en forma, solo jugaría tantos partidos como fuera posible.

Se salió con la suya debido a su talento de otro mundo, pero ahora los tiempos han cambiado y los tenistas se parecen más a Serena Williams y Rafael Nadal. Si quieres una ventaja, ve al gimnasio.

Si juegas al tenis o estás pensando en jugar, el entrenamiento de fuerza es esencial porque Los atributos necesarios para jugar el juego moderno se desarrollan y mejoran en la sala de pesas.

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Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los tenistas

Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por los jugadores de tenis de todos los niveles, formas y tamaños.

1. Mejorar la fuerza

Con un golpe tan fuerte como una parte tan importante del juego moderno, tener una base de fuerza es esencial. Los músculos de las caderas, los isquiotibiales, el tronco y la parte superior del cuerpo están involucrados en los golpes de suelo y los servicios.

Y realizar movimientos en la sala de pesas que utilicen los mismos movimientos del golpe / servicio ayudará a mejorar la potencia y la coordinación en la cancha. Por ejemplo, un golpe de pelota médica por encima de la cabeza imita el movimiento del servicio y el golpe por encima de la cabeza.

[Perfeccione su forma con nuestra guía para el golpe de balón medicinal por encima de la cabeza!]

No hay secretos en los ejercicios que te fortalezcan. Las sentadillas, el peso muerto con barra de trampa, los acarreos y las filas son fundamentales.

Estos ejercicios ayudan a proporcionar fuerza reactiva, que es la capacidad de cambiar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica y su capacidad para desarrollar fuerzas máximas en un tiempo mínimo.

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Dado que el tenis es un deporte dinámico que cambiará rápidamente de dirección, los jugadores necesitan la fuerza para hacerlo rápidamente sin sufrir lesiones.

Además, debido a la naturaleza unilateral del tenis, es importante abordar los desequilibrios musculares, ya que solo se usa un lado del cuerpo y los lados / grupos musculares opuestos se subdesarrollan.

Es por eso Los ejercicios unilaterales, como remo con un solo brazo y sentadillas / estocadas divididas, deben desempeñar un papel destacado en el programa de un jugador.

Además, según Kevin Mullins, entrenador personal en Equinox en Washington D.C, el entrenamiento de fuerza es fundamental para los jugadores de tenis porque ayuda a desarrollar la resiliencia en los tejidos blandos, especialmente en los tendones y ligamentos.

"El tenis es un deporte violento lleno de aceleraciones positivas y negativas en superficies duras en patrones impredecibles", dice. “Esos atletas necesitan la capacidad de romper esas fuerzas de manera segura."

[Vea nuestra guía completa de la sentadilla dividida aquí!]

2. Mejorar el poder

Tanto la potencia como la fuerza deben entrenarse para que un jugador de tenis esté completo.

La diferencia entre potencia y fuerza es que la fuerza se refiere a la capacidad de superar la resistencia, mientras que la potencia es la capacidad de superar la resistencia en el período de tiempo más corto. Considere la diferencia entre una sentadilla y un salto de caja, o un peso muerto y un limpio: Los movimientos basados ​​en el poder son más explosivos.

Y nada en el juego moderno es más importante que un saque poderoso.

Un servicio poderoso acorta los puntos y desmoraliza a los oponentes. Presiona al otro jugador para que haga lo mismo y libera al gran servidor para que se aleje en las devoluciones de servicio.

Aunque los avances en la raqueta moderna han hecho que sea más fácil golpear la pelota con más fuerza, aún necesitas pop en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Aquí es donde entra en juego el fortalecimiento de los músculos del núcleo.

Ejercicios como burpees con pelota médica, sentarse con pase de pelota médica, planchas laterales y planchas laterales con una fila unilateral, todos utilizan patrones de movimiento que simulan de cerca el servicio de tenis.(1)

El burpee, o el empuje en cuclillas si estás de pie en lugar de saltar, entrena la transferencia de poder de la parte inferior a la superior del cuerpo. el sentarse con pase de pelota médica sobrecarga los abdominales de forma concéntrica mientras que las variaciones de la plancha lateral estabilizan los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo (hombros y glúteos).

Estos ejercicios proporcionan la base para un potente saque.

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3. Prevención de lesiones

Las demandas físicas del juego, la naturaleza unilateral del deporte y los movimientos repetitivos como el servicio, el golpe de derecha y el revés, pueden aumentar el riesgo de lesiones si el cuerpo no se fortalece de la manera correcta. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos ayudarán a prevenir lesiones. (2)

Las lesiones en los hombros y los codos son comunes y deben tratarse en el gimnasio, dice Mullins.

Entrenar los músculos de los manguitos rotadores y la parte media de la espalda es fundamental, pero muchas personas pasan por alto los antebrazos y la tensión en los bíceps y tríceps. El trabajo de calidad del brazo centrado en un rango completo de movimiento con un volumen adecuado es fundamental para la salud y el rendimiento a largo plazo.

Ejercicios como la rotación externa en decúbito lateral, la abducción horizontal en decúbito prono, las rotaciones externas de 90/90 ayudarán a mantener los hombros saludables. Y los ejercicios para los codos (y antebrazos) incluyen la flexión y extensión de la muñeca con una mancuerna o un rodillo de muñeca.(3)

Además, debido a la naturaleza lateral del juego con cambios rápidos de dirección, los esguinces de tobillo son comunes.

Entrenar la movilidad del tobillo en el calentamiento con ejercicios como la movilización del tobillo y fortalecer los tobillos con caminatas laterales y el ejercicio a continuación también ayudará a prevenir los esguinces de tobillo. (Reuniremos todo esto en los entrenamientos de la siguiente sección.)

4. Mejorar la velocidad / cambio de dirección

El tenis es un deporte en 3D con eventos aleatorios y explosivos. Por lo tanto, el entrenamiento debe ocurrir en 3D para tener la mayor transferencia.

Esto significa que extender los patrones tradicionales como estocadas y sentadillas en los planos frontal / transversal y realizar pasos de caída, barajar y potencia son fundamentales, dice Mullins.

Los ejercicios como las sentadillas cosacas, las estocadas laterales, las estocadas con caída, los movimientos laterales y las variaciones de salto de caja entran en juego después de que se establece una base de fuerza.

La pliometría (carga excéntrica seguida de una contracción concéntrica) mejora los movimientos explosivos al mejorar la producción de potencia del jugador. Además, ser capaz de absorber la fuerza y ​​transferirla rápidamente da como resultado un movimiento y cambios de dirección mejores y más rápidos.

La investigación concuerda: los tenistas junior que completaron 9 semanas de entrenamiento pliométrico mejoraron las características físicas que dependen de la fuerza reactiva y la explosividad, como el tiempo de reacción lateral, los sprints laterales y hacia adelante de 4 metros y los saltos de caída.(4)

Ejemplo de entrenamiento de fuerza para jugadores de tenis

Aquí hay una rutina de muestra de Kevin Mullins que combina los factores que acabamos de discutir.

Calentamiento

  1. Dorsiflexión del tobillo / Flexión plantar / Inversión / Movilidad de eversión
  2. Auto liberación miofascial: piense en usar una pelota de lacrosse y un rodillo de espuma en las plantas de los pies, los glúteos, la espalda y la parte externa de los muslos.
  3. Rockeros de la cadera
  4. Hip 90'90

A: movilidad, velocidad, potencia, tirón superior

El grupo uno y el grupo dos son circuitos de densidad. Elija un marco de tiempo, digamos de 20 a 30 minutos, y haga tantos circuitos como sea posible.

Las series y repeticiones que harás dependen de tu objetivo. Por ejemplo, para fuerza, mantenga las repeticiones entre 4 y 8. Si el objetivo es la hipertrofia o la resistencia, mantenga entre 12 y 15 repeticiones para cada ejercicio.

Haga estos ejercicios en forma de circuito mantenga el descanso entre ejercicios mínimo y descanse durante 1 minuto (o más) al final de cada circuito.

Grupo 1

  1. Peso muerto con barra de trampa
  2. Arrebatados con mancuernas
  3. Remo con mancuernas en decúbito prono
  4. Chuletas de cable
  5. Alcance de cangrejo alternante

Grupo 2

  1. Pulldowns supinados
  2. Presas huecas
  3. Lunge 3D con mancuernas y complejo limpio
  4. Soportes DB de lama lateral
  5. Separación de bandas

Acondicionamiento

Llamadas a la cancha de tenis (pelotas imaginarias).

B: Velocidad, Hombros, Núcleo, Glúteos

Realice el mismo calentamiento descrito anteriormente.

Desarrollo de velocidad

Sprints de 30 yardas x 8

Grupo 1

  1. Empujes de cadera con barra
  2. Sentadillas cosacas
  3. Tiradores de la cara del cable
  4. Separación de bandas
  5. Fila de cable sentado

Grupo 2

  1. Sentadillas en copa con los talones elevados
  2. Marchas del puente de glúteos
  3. V-ups o presas huecas
  4. Chuletas de pelota medicinal
  5. Saltos amplios

Acondicionamiento

Carreras de lanzadera de 20 yardas x 5

Grifos de hombro en posición de plancha x 20 s (5 rondas)

Terminando

Aunque el acondicionamiento juega un papel muy importante en el tenis, el entrenamiento de fuerza dirigido antes, durante y después de la temporada hace que el jugador sea más resistente, menos propenso a lesionarse y capaz de dejar pasar la pelota a su oponente.

Imagen destacada a través de ESBuka / Shutterstock

Referencias

1. Roetert, E. Paul y Ellenbecker, Todd y Reid, Machar. (2009). Biomecánica del servicio de tenis: implicaciones para el entrenamiento de fuerza. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. Octubre de 2000; 19 (4): 781-92. Lesiones musculoesqueléticas en el joven tenista. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd y Pluim, Babette y Vivier, Stephane y Sniteman, Clay. (2009). Lesiones comunes en jugadores de tenis: ejercicios para abordar los desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. Res. De cond. De fuerza J. Enero de 2008; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Los efectos de los ejercicios pliométricos, de tenis y del entrenamiento combinado sobre la reacción, la velocidad lineal y lateral, la potencia y la fuerza en los tenistas novatos. Salonikidis K1, Zafeiridis A.


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