Alex Viada es un poco como Big Foot: visto por muchos, pero la mayoría no cree en su existencia. (También pasa mucho tiempo corriendo por el bosque.)
Es conocido por hacer lo que muchos entrenadores de la vieja escuela no creen que sea posible, como levantar 700 libras en una semana después de correr una ultramaratón de 50 millas. Es de élite tanto como levantador de pesas como como atleta de resistencia, pero ese es solo un ejemplo del tipo de acondicionamiento físico que su empresa Complete Human Performance es capaz de diseñar. Se especializa en hacer que sus clientes no solo sean buenos, sino increíble en múltiples modalidades de fitness. (Es por eso que su mayor base de clientes es el personal militar, seguido de cerca por los atletas de CrossFit®.)
Básicamente, se gana la vida destruyendo los mitos del fitness a diario. Necesitábamos hablar.
BarBend: OK, eres un levantador de pesas extraordinariamente fuerte con la resistencia de un equipo de perros de trineo. Como entrenador, ¿se especializa en combinar esas dos áreas del fitness o argumentaría que puede formar un atleta que sea poderoso? y un gran velocista y tiene gran resistencia y tiene un arranque impresionante?
Alex Viada: Sabes, la metodología subyacente se trata realmente de cómo combinar diferentes estímulos de entrenamiento, diferentes tensiones. Toda la idea de fuerza y resistencia es solo un ejemplo, un ejemplo bastante extremo, de cómo enfocamos el entrenamiento.
Lo vemos primero como un estímulo, en realidad no hablamos de entrenamiento de resistencia o cardio específicamente. Hablamos más sobre lo que el cuerpo, qué diferentes tipos de estrés le hacen al cuerpo y organizamos el entrenamiento de esa manera, no solo, “Aquí está tu cardio y aquí tu levantamiento."
Al hacer eso, podemos combinar prácticamente cualquier cosa que pueda entrenar para cualquier combinación de deportes, siempre que tenga en cuenta lo que está haciendo con su cuerpo con cada entrenamiento. La fuerza y la resistencia son solo un subconjunto de nuestra población de atletas. La idea es poder desarrollar todas las dimensiones del atletismo simultáneamente.
Imagen a través de Complete Human Performance en Facebook.
Entonces, que limites hacer te pones a tus atletas? ¿Cuál es un ejemplo de alguien que se ha acercado a usted con un conjunto de solicitudes que usted dijo que no eran posibles??
Quieres decir como si alguien dijera: "Quiero ir a los Juegos Olímpicos para tres deportes diferentes"? (risas) El primer límite que le ponemos a la gente es: "¿Cuál es tu tipo de cuerpo??"El lugar donde se encuentra su tipo de cuerpo dicta gran parte de su rendimiento máximo y lo que realmente puede esperar.
Por ejemplo, peso 230 libras. Sé que no voy a ser el ultrarunner más rápido que haya existido. Y si me dejo perder 45 kilos, no sería tan fuerte como ahora.
Entonces, lo primero que le decimos a la gente es: "Dónde estás ahora, qué estás dispuesto a hacer y dónde terminas en el espectro físico determinará muchas de tus capacidades máximas."
La otra cosa son los objetivos de entrenamiento realistas y cuándo quieres alcanzarlos. Entrenamos para todo al mismo tiempo, pero obviamente no puedes alcanzar el máximo de nada a la vez. Observamos qué tan lejos están todos de cualquiera de sus objetivos, como cuál es una pista razonable para este objetivo dada su historia.
Y necesitan entender que estas cosas pueden tardar un 50 por ciento más en llegar, si, por ejemplo, tienen un objetivo de una sentadilla de 500 libras y al mismo tiempo quieren correr su primer maratón. Entendemos que pueden necesitar priorizar uno u otro. Entonces, ayudándolos a priorizar y determinar cuál es el objetivo de capacitación más inmediato, enfóquese en eso, y luego trabajamos hacia el potencial en los demás.
BarBend: ¿Cómo puede un atleta saber si está mejor equipado para el entrenamiento híbrido?? ¿Hay algunos atletas para los que este estilo de entrenamiento simplemente no funciona??
AV: Sabes, lo curioso es que antes se llamaba entrenamiento híbrido, se llamaba ejercicio. Estar en forma.
Toda la idea de no tener predisposición hacia un grado de resistencia aeróbica y fuerza y coordinación y todo eso, cada individuo es capaz de hacerlo a menos que tenga múltiples restricciones físicas.
Realmente no existe nada que no responda, prácticamente todos tienen una gran capacidad para mejorar en todos los ámbitos, especialmente en las áreas en las que no están entrenando actualmente. Tenemos gente que no ha corrido en 30 años, hombres fuertes de más de 300 libras haciendo 10k. Obviamente no van a ser rápido, este individuo no se convertirá repentinamente en una gacela, pero ciertamente es capaz de hacer mucho más de lo que pensaba que tenía predisposición para. Por eso creo que algunos elementos de este entrenamiento son útiles para cualquier deportista, porque beneficia a todo.
BarBend: OK, digamos que soy un levantador de pesas. Tengo una sentadilla de 700 libras, no he hecho cardio tradicional en años, hace mucho que acepté que solo puedo ser fuerte y no un corredor de maratón. Me crucé con Alex Viada y pensé: "Yo también puedo ser un atleta de resistencia sin perder fuerza"? Estupendo!"
Dónde empiezo. Probablemente aumentando realmente la cantidad de horas que entreno por semana, ¿verdad??
AV: No, ni siquiera necesariamente. El mayor error que todos cometen cuando toman esa decisión es hacer muchos intervalos intensos. Creen que aumentará su velocidad de carrera y todo lo demás.
Eso es casi inútil. Si tienes una sentadilla de 700 libras, quemarás las reservas de energía y destrozarás tus piernas bastante rápido si haces sprints. (Pero) no te hará mucho mejor aeróbicamente, y todo lo que hará es dañar tu posición en cuclillas.
Por lo tanto, lo importante para decirle a la gente que haga es comenzar despacio, empezar despacio y acumular horas lentamente. Y realmente determine dónde está ese umbral de baja intensidad de la zona 2 para usted. Les digo a algunas personas que obtengan un monitor de frecuencia cardíaca y vayan a ver cuál es su velocidad al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, y ahí debería ser donde estén haciendo su entrenamiento inicialmente.
Para muchos levantadores de pesas, eso podría ser solo un camino para comenzar. En ese caso, lo mejor que pueden hacer es comenzar a caminar más, eventualmente mejorarás.
BarBend: Entonces, eventualmente, ¿se encontrarían entrenando mucho más o encontraría formas de encajar ambos entrenamientos en el mismo período de tiempo??
AV: Realmente depende de cuál sea el objetivo. Si la persona quiere hacer un maratón, se necesitarán horas extra. Pero si esta persona solo quiere entrar y mejorar un poco su recuperación y su base aeróbica, incluso caminar hacia y desde el gimnasio hará una gran diferencia.
Podemos encontrar economías. Ves a mucha gente haciendo "ejercicios cardiovasculares con levantador de pesas" donde comienzan a empujar trineos. Podemos deshacernos de eso y hacer cosas un poco más productivas. Para mucha gente, 20 minutos de entrenamiento en trineo realmente resultarán en 5 grandes empujones porque la escalera es muy exigente.
En pocas palabras, sí, podemos estar hablando de entre un 10 y un 15 por ciento más de minutos de entrenamiento. Pero una de las cosas más importantes que encontramos es que un aumento general en el nivel de actividad en segundo plano realmente funciona para mucha gente, no necesita mucho tiempo.
BarBend: ¿Qué pasa con lo contrario, cuando alguien es un corredor de maratón y quiere volverse significativamente más fuerte?? Probablemente corren todos los días o día por medio. ¿Le resulta más difícil conseguir un corredor y hacerlos fuertes que conseguir una persona fuerte y hacerlos correr??
AV: Sí, creo que para muchos levantadores de pesas, es difícil para ellos psicológicamente, pero si recién comienzan para caminar regularmente ves una mejora en su recuperación, y creo que eso llega relativamente rápido. Tendrás personas que han estado haciendo cardio durante dos semanas y dirán: "Dios mío, me estoy recuperando en mis sesiones de entrenamiento mucho más rápido, hice seis series de ejercicios de sentadillas en el tiempo que usé". que me lleve a hacer tres, es genial, voy a seguir haciéndolo."Es fácil para ellos ver mejoras y resultados.
Por otro lado, conseguir un corredor de por vida en la sala de pesas puede ser difícil, especialmente porque los beneficios son más preventivos. Trabajamos con uno de nuestros entrenadores que es un ultrarunner, y hace varias carreras de cien millas y gana la mayoría de ellas. Así que conseguir que pensara seriamente en el entrenamiento de fuerza fue un desafío porque dijo: "De todos modos los estoy ganando, ¿cuál es el punto??"
Pero vio el valor y se encargó de dedicar una parte sólida de sus horas de entrenamiento al progreso en la sala de pesas, y después de un par de meses dijo después de la carrera cuánto mejor fue su recuperación, cuánto mejor sus cuádriceps. sintió en el descenso, cuánto menos golpeado se sintió.
Entonces, para los corredores serios, de las quince horas de entrenamiento a la semana, tomemos una hora y media de su carrera y la pongamos en entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a regresar de las carreras más rápido y, con suerte, a prevenir lesiones, así que aunque estamos tomando el diez por ciento de tu tiempo, con suerte vamos a mantener tus días libres relacionados con las lesiones y la fatiga al mínimo debido a esto. Se necesita un poco más de un acto de fe, pero siempre sale bien.
BarBend: ¿Cuáles son algunos de los errores más grandes que cometió al desarrollar su enfoque del entrenamiento híbrido??
AV: El mayor desafío que encontré fue tratar de mantener mi trabajo lento lo más lento posible y no sentir la necesidad de dejarme llevar por él. Siempre es tentador aumentar la intensidad y convertir una carrera de entrenamiento en una carrera a intervalos, y creo que tuve que tirar muchas cosas que estaba leyendo en otros programas de resistencia porque muchos de ellos tienen trabajo incorporado para construir. potencia y velocidad. Pero esas eran cosas que el levantamiento estaba dando.
Así que habría mirado más críticamente algunos de los programas en ejecución que estaba usando y quitando cosas que de plano no necesitaba debido a todo el levantamiento.
BarBend: ¿Cuál es la mayor diferencia en su enfoque de entrenamiento ahora en comparación con hace diez años??
AV: Solía adoptar el enfoque de que todos los demás sistemas de entrenamiento eran tontos y tenía que demostrar que era de calidad. En estos días, asumo que todo tiene algo de calidad y trato de averiguar qué es eso antes de descartar el resto. Creo que eso se debe a tener un equipo tan grande y variado de entrenadores como el que tenemos en Complete Human Performance.
Me ha brindado muchas cosas interesantes para incorporar al entrenamiento y la nutrición que nunca hubiera considerado. Al ver la calidad primero, no está tirando al bebé con el agua de la bañera. Estás viendo pequeños fragmentos de información de fuentes que quizás nunca esperabas. Entonces, tener la mente tan abierta, creo, es lo mejor que le ha pasado a mi entrenamiento y entrenamiento en la última década.
BarBend: Leí que los atletas de CrossFit son su segunda base de clientes más grande después de los militares: ¿cuál es uno de los consejos más comunes que les da a los atletas que quieren ser más completos??
AV: dos consejos. La primera es periodizar tu entrenamiento, lo que significa tener una temporada en la que trabajes en los fundamentos y tu base. No haga los mismos entrenamientos durante todo el año y espere mejorar. Necesita tener una temporada baja para trabajar en sus fundamentos, necesita progresar hacia cualquier tipo de temporada de competencia. Incluso si solo eres un fanático ocasional del fitness funcional.
Si haces todo al azar durante todo el año, a veces te sobrepasarás por completo y otras veces pasarás cuatro días sin un cierto estímulo de entrenamiento, simplemente no tiene sentido. Entonces, la aleatoriedad es buena para la competencia y algunos entrenamientos, pero en general, el entrenamiento debe ser progresivo. Esta es una actividad que tiene tantas habilidades y disciplinas que necesita dedicar el tiempo exclusivamente a trabajar en los fundamentos. Entonces ese es uno de ellos.
La otra cosa es aprender a correr, a moverse y a remar. Muchos de estos individuos, incluso a nivel de los Juegos, son horribles, horribles corredores. Y los que realmente se han tomado en serio correr, remar y todo lo demás, usan esas partes de la competencia para relajarse y realmente dejar boquiabiertos a todos los que están compitiendo.
Por lo tanto, tome el lado del acondicionamiento de las cosas tan en serio como el lado del levantamiento cuando se trata de forma y eficiencia y será un atleta mucho mucho mejor.
BarBend: ¿Hay algún aspecto de la dieta que sienta que muchos atletas híbridos se pierden??
AV: Lo más importante que diría es que no seas demasiado monótono con tu dieta. Sé que la cultura de la preparación de comidas ha creado una legión de personas que comen lo mismo todos los días durante meses seguidos, todos empaquetados en Tupperware.
Creo que con este tipo de entrenamiento, hay tantos, bueno, insultos a tu cuerpo (risas) que necesitas una buena variedad de alimentos, una buena variedad de micronutrientes y una variedad ligeramente variada de macronutrientes, eso es muy importante.
Si las personas intentan adivinar demasiado su fisiología y restringen su dieta y se apegan a cuatro o cinco alimentos básicos, cualquier tipo de deficiencia que introduzcan se magnificará.
Mi mayor consejo dietético es, cualquiera que sea su dieta, maximizar la variedad de alimentos. Y no vas a subir de peso si estás haciendo (nuestro entrenamiento) correctamente porque estás haciendo mucho trabajo. (risas) Así que no te preocupes por eso.
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BarBend: Hablas mucho sobre la recuperación mental como el componente más importante del entrenamiento, ¿qué quieres decir con eso??
AV: Cada vez que alguien golpea una pared en su entrenamiento, puedes superar el lado físico de las cosas. Pero si llegas a un período en tu entrenamiento o en tu temporada de competencia donde has tenido algunos entrenamientos malos, has tenido una mala carrera, estás cuestionando todo lo demás porque te sientes lento, te sientes débil, si ' estás involucrado en el proceso y estás en un modo de resolución de problemas, lo superarás.
Pero si estás agotado mentalmente, si te has estado esforzando demasiado durante demasiado tiempo, ninguna parte de ti puede ayudarte a superar ese período de entrenamiento. Tienes que tomarte un descanso, tienes que ir a hacer otra cosa. Y puede ser realmente malo, algunas personas simplemente nunca redescubren su amor por su entrenamiento.
La recuperación mental se trata tanto de aprender a bajar todo un poco: la racha competitiva, o la alta intensidad, la locura de "voy a arrancarle la cabeza a un pollo" que obtienes cuando levantas. Se trata de reducir todo eso y decir: "Concéntresemos tanto como sea posible en básicamente poder relajarnos, poder desconectarnos, poder concentrarnos en sus objetivos".
Las técnicas son realmente variadas. A algunas personas con las que trabajamos les gusta el yoga, a algunas personas les gusta la meditación, a otras les gustan las largas caminatas por el bosque. Todo lo relacionado con la recuperación mental se trata de poder alejarte de tu entrenamiento como es normalmente. Haz algo diferente y haz algo que te ponga en una mentalidad muy diferente.
Creo que es tan importante. Es como con el levantamiento de la recuperación puedes tener una recuperación activa, sales, haces algo diferente para tu cuerpo, todavía lo estás moviendo, todavía lo estás trabajando, pero le estás dando algo más para hacer que no es que ver con el entrenamiento. Y es lo mismo con tu mente.
Esta entrevista ha sido editada para mayor claridad y extensión.
Nota del editor: la corredora, bloguera y lectora de BarBend, Chantalle Gauthier, tiene esta reacción después de leer nuestra entrevista con Alex:
“Como atletas, a veces nos esforzamos hasta el agotamiento, sin embargo, a veces este agotamiento es mental. Nuestra mente gobierna el cuerpo. Puede ser nuestro mayor activo o nuestro peor enemigo y requiere descanso al igual que el cuerpo.
Esta formación abarca dos extremos. Estos dos tipos de atletas suelen tener físicos opuestos y, por lo tanto, nunca pensé en combinarlos.
Como corredor, veo la importancia del entrenamiento de fuerza ya que tener un cuerpo fuerte me permite correr más fuerte. Estar en forma no encaja en una disciplina. Nuestro cuerpo es una máquina compleja. Nuestros entrenamientos también deberían ser."
Imagen destacada a través de Complete Human Performance en Facebook.
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