Largo día de estar sentado? Prueba estos 8 estiramientos para desbloquear tus caderas

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Thomas Jones
Largo día de estar sentado? Prueba estos 8 estiramientos para desbloquear tus caderas

No te aburriremos con todas las estadísticas y la ciencia aterradora sobre cómo sentarse es el nuevo fumar y estar sentado te está matando por qué estás sentado ahora mismo compra ya un escritorio de cinta.

Pero todo atleta de fuerza sabe que después de viajes largos en avión y en automóvil, nuestros cuerpos simplemente no se sienten bien. Las caderas se vuelven como bisagras oxidadas, los hombros se hunden hacia adentro, los glúteos caen en hibernación y cualquier historial de dolor lumbar reaparece. Y hay peores noticias: cuanto más envejece, más pronunciados se vuelven estos efectos.

"No es necesariamente estar sentado y viajar lo que es malo, es la falta de movimiento por completo", dice Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapeuta ortopédico con sede en la ciudad de Nueva York. "Cuando estás sentado, puedes pensar en tu cuerpo como una hormigonera. Incluso cuando una mezcladora de cemento se detiene en una luz roja, la mezcladora sigue girando y batiendo el cemento. Por lo tanto, cuando esté sentado, debe intentar mover los hombros, encorvados y desengañados, inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. Quieres crear movimientos sutiles."

Ese es un buen consejo, pero ¿qué pasa cuando llegamos a nuestro destino?? ¿Cómo conseguimos que nuestra movilidad vuelva a donde estaba antes de subir al avión??

A menos que causen dolor o malestar severo, LaVacca recomienda realizar los siguientes ocho movimientos durante aproximadamente dos minutos cada uno para maximizar su recuperación de todo lo que no está haciendo. Los hemos enumerado en orden de importancia, por lo que si solo tiene diez minutos, haga los primeros cinco. (Y así.)

1) Rotación articular controlada por la cadera (CAR)

Estos se pueden realizar a cuatro patas o al estar de pie para una variación un poco más avanzada. La idea es hacer un círculo controlado bajo tensión para maximizar el movimiento isométrico alrededor de la cadera e involucrar la cápsula de la cadera en un movimiento tridimensional.

"El problema que encontraré con muchos de los muchachos de CrossFit es que dedicarán su tiempo para ganar cinco libras más en su arranque, pero no para obtener diez grados más en su rotación de cadera", dice LaVacca.

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2) Arrodillado alto o medio arrodillado

"De rodillas alto" es básicamente arrodillarse en una posición erguida con los muslos perpendiculares al suelo. Medio arrodillarse es lo mismo con una pierna doblada al frente a 90 grados. Es un ejercicio isométrico; la idea es apretar los glúteos y simplemente realizar una extensión isométrica para ayudar a revertir los efectos de estar sentado durante un período prolongado de tiempo.

3) La posición de la esfinge o periscopio

La idea aquí es pensar en un bebé acostado boca abajo. Por lo general, levantará la cabeza y los hombros del suelo para interactuar con su entorno, ¿verdad?? Esa es la posición del periscopio: solo la cabeza y los hombros se levantan del suelo, las manos permanecen a los lados. La posición de la esfinge es una alternativa más fácil que se muestra en el video de arriba, donde los antebrazos se usan para ayudar a que la columna se curve hacia arriba. El estiramiento se puede aumentar aún más empujando las manos hacia el suelo y estirando los brazos, pero LaVacca prefiere el periscopio.

"Eso abrirá algo de la musculatura de la línea anterior desde las caderas hasta la pelvis y el abdomen, que puede contraerse al sentarse", dice, señalando que no todos los movimientos restaurativos deben ser estira - dando a los músculos comprimidos algo flojo puede ser justo lo que se necesita para aliviar el dolor y la rigidez.

4) La posición de movilidad de cadera 90-90

Este es un gran estiramiento para la cápsula de la cadera. Digamos que está estirando su lado derecho; quiere acostarse sobre su cadera derecha con su rodilla derecha disparada frente a usted para que su cadera y rodilla estén en un ángulo de noventa grados. Tu cadera izquierda estaría a tu lado, también con la rodilla doblada en ángulo recto. El colaborador de BarBend Mike Dewar describe todos los entresijos en el video de arriba.

5) El estiramiento de Brettzel

Este movimiento es similar a un estiramiento en el sofá, pero se realiza acostado de lado y con un giro giratorio. Es mucho más fácil de ver que de describir, así que échale un vistazo en el video de arriba.

"Esto incorpora no solo el aspecto de la cadera de ambos lados, sino también la parte media de la espalda", dice LaVacca. “Que es muy importante para la movilidad alrededor del área lumbo pélvica."

6) El oso se sienta

Aductores de trabajo y el anteroinferior del área de la cápsula de la cadera, este es un buen estiramiento para promover cierta disociación de las caderas.

"Cuando estamos sentados durante mucho tiempo, normalmente es con las rodillas juntas o cruzadas, así que me gusta mucho que el oso se siente para ampliar la movilidad de las caderas", dice LaVacca. “Y es muy fácil, no hay bandas ni placas de espuma ni campanas ni silbidos. No hay excusas!"

Una foto publicada por Jason David (@stclairshorescrossfit) en

7) Sentadillas profundas sostenidas

A veces (de manera poco elegante) conocida como "la sentadilla del tercer mundo", así es como suena: sentadillas profundas con la columna vertebral neutra y el peso sobre los talones. (Puede sostenerse de una mesa o puerta para mantener el equilibrio si es necesario.) Esto es ideal para la flexibilidad, el equilibrio, la salud de las articulaciones y la movilidad en los tobillos y las caderas.

"Un problema de sentarse es que nunca se activa la cadera por encima de los noventa grados", dice LaVacca. "La gente piensa que sentarse ocho o diez horas al día es más que suficiente para el movimiento de la cadera, pero no. Las caderas son como cualquier otra articulación, deben cargarse y moverse para obtener una buena nutrición y suministro de sangre y todo lo demás. Entonces, cuanto más pueda mover el líquido y cargar la articulación, más responderá a todas estas cosas de movilidad."

8) El estiramiento de la figura 4

Para un buen estiramiento de la cadena posterior que pueda aliviar los isquiotibiales, la espalda baja y las flautas, el estiramiento de la figura 4 es una forma sólida de redondear las cosas.

Si está sentado en el suelo con ambos pies frente a usted, simplemente deslice el tobillo de un pie a la rodilla del otro pie, como si estuviera haciendo una figura 4. Luego dobla la rodilla que sostiene el pie, agarra debajo del muslo y tira. Eso estirará la cadena posterior en un lado de la pierna. Irónicamente, este no es muy difícil de hacer en una silla.

Palabras de cierre

"Lo más importante en la vida es simplemente mantenerse en movimiento", dice LaVacca. “No se limite al dolor, no le tenga miedo al dolor y, si lo está, busque a alguien que pueda educarlo sobre el dolor, sea quien sea. Un fisioterapeuta, un quiro, un masajista, encuentre a alguien que pueda educarlo y simplemente manténgase en movimiento."

Eso es algo de sabiduría que vale la pena escuchar.

El artículo anterior no constituye consejo médico. Consulte a su médico con licencia si experimenta dolor crónico e incomodidad en su cuerpo.

Imagen destacada: J2Fit Human Performance


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