En este artículo discutiremos los transportes aéreos, los beneficios de los transportes aéreos y por qué son una gran fuerza, habilidad y movimiento accesorio para levantadores de pesas olímpicos, atletas de fuerza y fitness y entrenadores para incluir programas de entrenamiento de trabajo. Discutiremos:
A continuación se muestra una demostración en video sobre cómo asegurar las posiciones por encima de la cabeza adecuadas sin compensar mediante extensión espinal, flexión cervical, etc. Es extremadamente importante que los entrenadores y atletas aseguren la posición correcta por encima de la cabeza antes de participar en agarres y cargas por encima.
A continuación se muestra una demostración de ejercicio de un transporte aéreo, en un sentido general. En la última sección, también hemos detallado variaciones de carga aérea más específicas que compiten con demostraciones de ejercicios.
A continuación se muestran cuatro beneficios del transporte aéreo. Tenga en cuenta que, según la variación seleccionada (siguiente sección), algunos de los beneficios pueden ser mayores o menores que si seleccionara una variación sobre otra.
Una vez que haya establecido la movilidad articular adecuada, debe educar a los sistemas neurológicos y las fibras musculares sobre cómo crear fuerza y estabilidad en el rango completo de movimiento. Los transportes por encima de la cabeza, si bien son similares a los movimientos por encima de la cabeza, agregan la necesidad de estabilización en un entorno que estamos volviendo inestable (caminar con un peso sobre la cabeza). A medida que se adapte y aprenda a controlar su cuerpo (y su cerebro a controlar el cuerpo), será más probable que se sienta estable y fuerte bajo cantidades crecientes de carga en una amplia gama de posiciones corporales.
Sostener cargas por encima de la cabeza durante un tiempo (o una distancia, que aún lleva tiempo) puede aumentar la cantidad de tensión bajo la que se encuentra el músculo. Esto se llama tiempo bajo tensión (TUT), que se ha demostrado que aumenta la hipertrofia y la fuerza muscular (específico para ese ángulo de la articulación). Los trapecios superiores, los hombros, el tronco y los tríceps son muy específicos en cualquier movimiento de agarre y acarreo por encima de la cabeza y, por lo tanto, se verán significativamente afectados por el acarreo por encima de la cabeza.
El primer video de arriba (guardado de arranque giratorio) no solo es una de las presas rotativas por encima de la cabeza más largas NUNCA (bromeando ...), también es un gran ejemplo de por qué las cargas y las sujeciones por encima de la cabeza deben ser parte de su entrenamiento. Las sujeciones y transportes por encima de la cabeza exponen cualquier inestabilidad del núcleo y la cadera, y realmente pueden funcionar para aumentar la fuerza oblicua y la activación muscular (músculos antirrotacionales). Esto ayudará a proteger la columna de cualquier fuerza de rotación y puede ayudarlo a mantenerse estable en sentadillas, arrebatos, tirones y más!
No hay nada peor que colocar una carga pesada por encima y no estabilizar el movimiento. La capacidad de estabilizar cargas pesadas en la plataforma después de un arranque y un tirón exitosos es clave para el deporte del levantamiento de pesas y CrossFit, y también es enorme para brindar a los atletas la confianza y la capacidad para hacerlo de manera segura.
A continuación se muestran algunos de mis movimientos de transporte aéreo favoritos utilizando equipos que se encuentran en la mayoría de las instalaciones de entrenamiento.
El transporte por encima de la cabeza con pesas rusas es un gran movimiento para aumentar la estabilidad y la fuerza por encima de la cabeza en un solo lado. Las pesas rusas son una gran variación porque obligan al levantador a mantener la muñeca estable (no extendida) y, a su vez, permiten una alineación vertical más ideal de la escápula, la articulación del hombro, los codos y la muñeca.
Esto es similar al transporte por encima de la cabeza con pesas rusas, sin embargo, no fuerza tanta estabilidad de la muñeca y, por lo tanto, puede permitir que los levantadores con una mecánica deficiente sobre la cabeza "salgan" con una posición por encima de la cabeza menos que ideal. La clave aquí es evitar que la muñeca se extienda, lo que aumentará su capacidad para mantenerse activo con las trampas superiores y la espalda.
El transporte aéreo unilateral es cualquier variación en la que un lado del cuerpo se carga por encima de la cabeza y el otro no. Esto refuerza una mayor necesidad de estabilización del núcleo y control antirrotación de la columna y los músculos de soporte. Además, este ejercicio fuerza la alineación adecuada de la escápula y el hombro para garantizar que no haya patrones de compensación o encogimiento de hombros innecesarios que tengan en cuenta la mala estabilidad o movilidad sobre la cabeza.
La barra se puede usar para ayudar a los levantadores a colocar grandes cantidades de carga por encima de la cabeza, como después de una presión estricta, una presión de empuje, un arranque y / o una sacudida. Si bien caminar por encima de la cabeza puede no ser necesario para deportes como el levantamiento de pesas y el fitness competitivo, la capacidad de soportar cargas para crear estabilidad en entornos dinámicos es.
A continuación se muestran algunos artículos y videos para ayudarlo a aumentar la movilidad y la fuerza del hombro y minimizar las lesiones.
Imagen destacada: Rob Orlando en la página de YouTube de CrossFit
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