Circuito de pesas rusas para fortalecer las piernas

El entrenamiento con pesas rusas es una forma eficaz de desarrollar fuerza, potencia e hipertrofia en general para la mayoría de los entusiastas del fitness y el fitness en general. A menudo, los movimientos como sentadillas, peso muerto y otros elementos básicos de entrenamiento de piernas se entrenan con una barra pesada, sin embargo, hemos elaborado un entrenamiento que se puede hacer para variar el entrenamiento y abordar el movimiento y los desequilibrios unilaterales.

El entrenamiento a continuación se puede utilizar como un entrenamiento de fuerza de piernas alternativo o independiente para la mayoría de las personas. Tenga en cuenta que para atletas / levantadores de fuerza, potencia, fitness y recreativos más avanzados, la cantidad de carga disponible con las pesas rusas puede ser el factor limitante. Si este es el caso, un levantador debe determinar si debe actualizar a pesas rusas más pesadas (más de 100 libras) o hacer sus levantamientos de fuerza con una barra u otro equipo para permitir cargas adecuadas.

Músculos trabajados

El circuito de pesas rusas a continuación está diseñado para ser un entrenamiento de piernas para desarrollar fuerza y ​​músculo. Tenga en cuenta que la mayoría de los movimientos a continuación dependen de la intensidad de carga (peso utilizado) y el volumen de entrenamiento. En los casos en que un atleta / levantador más fuerte no tiene acceso a pesas rusas más pesadas, es posible que, de hecho, no pueda progresar en fuerza después de cierto punto sin cargas más pesadas. Si este es el caso, se pueden usar dos pesas rusas (vea los cambios de ejercicio a continuación). Si esto no soluciona la situación, se sugiere que el levantador integre más movimientos cargados con barra (sentadillas, peso muerto, etc.) en sus bloques de fuerza primarios.

Cuadríceps

Los cuádriceps son el objetivo de las sentadillas y las estocadas en el siguiente entrenamiento. Estos músculos son responsables de la extensión de la rodilla y tienen una amplia aplicación a la mayoría de los movimientos en el deporte y el fitness.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son clave para la mayoría de los movimientos atléticos, ya que son uno de los grupos musculares más grandes de la cadena posterior. Son motores secundarios en la sentadilla y la estocada, sin embargo, son el objetivo principal en el peso muerto.

Glúteos

Los glúteos son músculos poderosos que son responsables de correr, saltar y producir la mayor cantidad de fuerza explosiva en los movimientos atléticos. Estos están dirigidos en casi todos los movimientos de fuerza e hipertrofia. El entrenamiento comienza con cambios de pesas rusas para encender los glúteos y aumentar la producción de potencia para aumentar la fuerza y ​​el atletismo.

Pantorrillas

Las pantorrillas están activas en la mayoría de los movimientos, ya que ayudan a estabilizar el tobillo y a ejercer fuerza en el suelo a través de la flexión plantar estática y activa. Las pantorrillas fuertes pueden aumentar la fuerza, la estabilidad y la potencia de la parte inferior del cuerpo (extensión triple). Si eres de los que busca agregar algo de entrenamiento de pantorrillas a tu rutina, puedes hacerlo al final del entrenamiento. Obtenga más información sobre los beneficios de la cría de terneros aquí.

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El entrenamiento

Los tres ejercicios a continuación son algunos de los movimientos de construcción de fuerza muscular más efectivos realizados con pesas rusas. Tenga en cuenta que la mayoría de estos ejercicios no son de naturaleza balística y dependen de la cantidad de carga y el volumen general que un levantador puede hacer con un esfuerzo moderado a fuerte.

• Columpio con pesas rusas - 4 series de 8 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. Aumente el peso para que esté usando una pesa rusa lo suficientemente pesada como para ejercer la fuerza por completo sin perder el control. A menudo, una pesa rusa demasiado ligera impedirá los cambios de esfuerzo máximo.
• Sentadilla con Kettlebell Goblet - 6 series de 6 repeticiones, lo más pesado posible. El período de descanso debe ser de 90 segundos a 2 minutos. Si no tiene una pesa rusa lo suficientemente pesada (ya que algunos levantadores pueden necesitar pesas rusas de 100 a 150 libras, cambie la sentadilla de copa con pesas rusas por una sentadilla doble con pesas rusas. Si bien esto aumentará la necesidad de fuerza en la parte superior de la espalda, le permitirá cargar el cuerpo con suficiente peso para estimular las adaptaciones de fuerza.
• Déficit Double Kettlebell Rumano Deadlift / Maleta Deadlift - 5 series de 8 repeticiones, lo más pesado posible. Al igual que en la sentadilla en copa, es posible que la carga que se necesita para entregar el estímulo suficiente para aumentar la fuerza no esté disponible usando solo una pesa rusa. Si tienes pesas rusas de 100 a 150 libras por ahí, estás de suerte. Sin embargo, si no lo hace, deberá usar el par de pesas rusas más pesadas que pueda para completar las repeticiones. Si eliges hacer el peso muerto con maleta con pesas rusas, asegúrate de sentir tensión en los isquiotibiales, las caderas y la parte media / superior de la espalda.
• Estocada para caminar con pesas rusas (pesas rusas a los lados, no en la rejilla frontal) - 4 series de 20 pasos, lo más pesado posible. La clave aquí es usar el mayor peso posible y, al mismo tiempo, permitir la función adecuada de las articulaciones y los músculos. Asegúrese de mantener las pesas rusas hacia abajo a los lados en lugar de en la rejilla frontal, ya que las estocadas de la rejilla frontal a menudo están limitadas por la fuerza de la parte superior de la espalda y el núcleo. Al llevar las pesas rusas a los lados, podemos sobrecargar la parte inferior del cuerpo directamente.
• Elevación de pantorrillas con pesa rusa de pie - 5 series de 20 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre series. Esto se puede hacer de pie con los dedos de los pies sobre platos o un pequeño bloque de madera con las pesas rusas sostenidas a los lados. Si eres un atleta de fuerza, potencia y fitness, consulta nuestro artículo sobre si las elevaciones de pantorrillas valen la pena o no.

Imagen destacada: @poweralleytraining en Instagram