Cómo usar repeticiones parciales para desarrollar fuerza y ​​tamaño

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Thomas Jones
Cómo usar repeticiones parciales para desarrollar fuerza y ​​tamaño

El uso de repeticiones parciales no es nada nuevo en el entrenamiento de fuerza y, recientemente, parece tener un aumento en popularidad en todos los grupos demográficos de entrenamiento. Por lo general, se cree que las repeticiones parciales son más útiles para los culturistas que buscan acumular un mayor volumen de entrenamiento para un determinado grupo de músculos o movimiento, sin embargo, no son el único atleta que puede beneficiarse con ellas.

Se puede argumentar que todos los atletas de fuerza pueden beneficiarse con el uso de repeticiones parciales en la mayoría de los movimientos compuestos. De hecho, no es realmente una cuestión de si las repeticiones parciales funcionan, sino más bien una cuestión de cómo aplicarlas correctamente.

Cuando se comparan las repeticiones parciales con las repeticiones completas, es fácil identificar por qué podrían estar mal vistas, especialmente para los atletas más nuevos que aún tienen que construir una base sólida de fuerza y ​​forma. En este artículo, nos sumergiremos en,

  • ¿Qué son las repeticiones parciales??
  • La ciencia detrás de las repeticiones parciales
  • Cuando las repeticiones parciales pueden ser útiles
  • Qué atletas deben usar repeticiones parciales y cómo hacerlo

¿Qué son las repeticiones parciales??

Foto de Mila Davidovic / Shutterstock

La definición de repeticiones parciales

En resumen, las repeticiones parciales son repeticiones realizadas con cualquier ejercicio limitado a un cierto rango de movimiento. A diferencia de completar un ejercicio de rango completo de movimiento, las repeticiones parciales se detienen y se limitan a un cierto rango de movimiento que técnicamente se puede definir mediante cualquier parámetro. Las repeticiones parciales pueden ser 3/4 de un movimiento, la mitad del movimiento e incluso menos.

En realidad, todas las repeticiones parciales se definen como repeticiones limitadas a un rango de movimiento parcial, pero que el rango parcial de movimiento puede variar mucho según el movimiento y la intención con la que se realiza. Esto abre la posibilidad de múltiples definiciones con respecto a las repeticiones parciales.

Algunos ejercicios de repeticiones parciales se utilizan con más frecuencia entrenando y son más populares que otros. Por ejemplo, los tirones de bastidor, los cuartos de sentadilla y los bancos de tablas son técnicamente formas de ejercicios de repeticiones parciales y se utilizan para múltiples adaptaciones de entrenamiento.

La ciencia detrás de las repeticiones parciales

Vs completo. Rango de movimiento parcial y daño muscular

Se han realizado investigaciones limitadas sobre repeticiones parciales y sus mejores usos y beneficios. Por lo general, los estudios que utilizan repeticiones parciales lo hacen para compararlos con ejercicios de rango completo de movimiento.

En lo que respecta al crecimiento muscular, sabemos (de lo que sugiere la investigación) ese músculo tiene un mayor potencial para crecer cuando se somete a un rango completo de movimiento. Esto permite que el músculo se estire completamente excéntricamente y se contraiga concéntricamente, lo que puede promover un crecimiento óptimo. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el rango parcial y completo de repeticiones de movimiento y su capacidad para inducir daño muscular (1).

En este estudio, los investigadores hicieron que los participantes realizaran flexiones de bíceps predicador unilaterales completas y parciales durante cuatro series con 10 repeticiones con un peso del 80% de 1-RM de un sujeto. Los investigadores analizaron los resultados del daño muscular inmediatamente después del ejercicio, luego a las 24, 48 y 72 horas, respectivamente. Para evaluar el daño muscular, los autores analizaron aspectos como el pico de torsión, el dolor muscular con la palpación, la circunferencia del brazo y el rango de movimiento.

Mientras que el peso era más pesado en el grupo de rango de movimiento parcial, los participantes de rango completo de movimiento tenían mayores niveles de dolor muscular y una disminución del rango de movimiento después de 72 horas de ejercicio. Los autores sugirieron que el rango de movimiento completo durante los ejercicios de flexión del codo producía mayores niveles de daño muscular, lo que podría sugerir una mejor tasa de hipertrofia y crecimiento.

Repeticiones de rango parcial de movimiento para fuerza e hipertrofia

Otra investigación interesante que comparó repeticiones de rango de movimiento total y parcial proviene de un estudio publicado en 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research (2). Este estudio siguió a dos grupos de sujetos que realizaron un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas con (más extenso) rangos de movimiento o parciales (más corta) rangos de movimiento, luego siguió un período de 4 semanas de desentrenamiento. También hubo un grupo de control que fue monitoreado.

Los autores tenían curiosidad sobre cómo los diferentes rangos de movimiento afectaban el tamaño, la arquitectura, la grasa subcutánea y la fuerza de los músculos a las 0, 8, 10 y 12 semanas después de los respectivos programas de entrenamiento de resistencia. Después de las 8 semanas de entrenamiento de resistencia, ambos grupos experimentaron ganancias en todos los parámetros medidos, pero el grupo de rango de movimiento completo experimentó mayores niveles de fuerza, áreas anatómicas transversales, longitud del fascículo y experimentó más pérdida de grasa subcutánea. 

Después del período de desentrenamiento, los autores notaron que el grupo de rango de movimiento parcial experimentó pérdidas más rápidas en las ganancias que habían registrado en comparación con el grupo de rango de movimiento completo. Los autores sugirieron que se deben utilizar rangos de movimiento completos cuando la fuerza y ​​el tamaño son las principales preocupaciones de entrenamiento. 

Foto de Improvisor / Shutterstock

Sobre el tema de la hipertrofia muscular, una revisión publicada en 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó investigaciones previas que se han realizado en repeticiones completas y parciales y esta adaptación de entrenamiento en particular (3). Los autores estaban interesados ​​en los posibles mecanismos detrás de los diferentes rangos de movimiento que podrían sugerir y respaldar mejoras óptimas de hipertrofia en varios grupos musculares.

En la revisión, los autores señalan que la investigación sobre este tema es escasa y Tres mecanismos a considerar al realizar repeticiones de rango de movimiento parcial y completo para la hipertrofia son el tiempo bajo tensión, la activación muscular y la hipertrofia no uniforme.

Sugieren que las distintas longitudes de fuerza y ​​curvas de fuerza en diferentes movimientos compuestos justifican una mayor investigación con la eficacia del entrenamiento de repeticiones parciales y el beneficio de la hipertrofia. En términos sencillos, los cambios en el ángulo de la articulación y el reclutamiento muscular podrían variar entre ejercicios compuestos, y las repeticiones parciales podrían reclutar más músculo que otros con el propósito de aumentar la hipertrofia durante varios movimientos. 

El estudio final que veremos proviene de 2004 y se publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research (4). Esta investigación comparó la diferencia entre las repeticiones de rango de movimiento total y parcial en el press de banca y su capacidad para aumentar la fuerza. Los investigadores dividieron a los sujetos en tres grupos de entrenamiento que incluían repeticiones de rango completo de movimiento, repeticiones de rango parcial de movimiento y una combinación de ambos.

Los participantes siguieron un programa de entrenamiento de resistencia durante 10 semanas y realizaron su protocolo de banco dos veces por semana. Los grupos realizaron 3 series con 15 repeticiones en el press de banca y el grupo de rango de movimiento completo comenzó con el 65% de su 1-RM y el grupo de rango de movimiento parcial utilizó el 100% de su 1-RM. El grupo que usó una combinación de ambos realizó conjuntos de rango de movimiento parcial: completo 2: 1 durante las semanas 1-5, luego cambió esa proporción durante las semanas 6-10.

Después de las 10 semanas, los autores notaron que todos los grupos experimentaron mejoras de fuerza casi idénticas. Los investigadores sugirieron que las repeticiones de rango parcial de movimiento podrían usarse como ejercicios complementarios para el desarrollo de la fuerza cuando se agregan a un programa de entrenamiento equilibrado.

Conclusiones de la investigación práctica

La investigación aún es bastante escasa sobre el uso de repeticiones parciales para la fuerza, la hipertrofia y la potencia, sin embargo, hubo algunas conclusiones que podemos recopilar de la investigación observada anteriormente.

  1. Las repeticiones de rango completo de movimiento tienden a producir más daño muscular, fuerza y ​​grosor muscular en comparación con las repeticiones parciales. 
  2. Las repeticiones parciales pueden cargarse más y realizarse por más tiempo, lo que crea la necesidad de explorar más a fondo su uso cuando la hipertrofia es el objetivo. 
  3. Las repeticiones parciales pueden ser útiles en un programa cuando se combinan con repeticiones completas cuando la fuerza es el objetivo.
  4. También es importante tener en cuenta que los datos demográficos del entrenamiento no fueron todos los atletas de fuerza experimentados, lo que podría cambiar el resultado de los estudios. 

Otra cosa a tener en cuenta sobre las repeticiones parciales y su eficacia en el entrenamiento es el contexto en el que se utilizan. Los atletas y entrenadores han utilizado repeticiones parciales durante años para desarrollar ciertos atributos de rendimiento.

Así que este tema, aunque ligero en la investigación, se ha utilizado en el gimnasio durante años con varios niveles de éxito. Es más importante comprender el cuerpo, los objetivos de entrenamiento y por qué se utiliza algo para obtener el máximo beneficio. 

Paul Biryukov / Shutterstock

¿Cuándo pueden ser útiles las repeticiones parciales?

Trabajando a través de puntos conflictivos y mesetas

Una forma en que las repeticiones parciales pueden ser útiles en el entrenamiento de fuerza es cuando se trabaja a través de puntos conflictivos y mesetas. En los deportes de fuerza específicamente, las repeticiones parciales a menudo se desarrollan únicamente con el objetivo de fijar un punto de fricción durante un cierto levantamiento, ya que generalmente implican cargar el cuerpo de manera supramáxima durante un rango de movimiento particular.

Además de trabajar a través de puntos conflictivos, las repeticiones parciales pueden ser útiles para trabajar en una meseta. Al disminuir el rango de movimiento para un bloque de entrenamiento, los atletas pueden recuperarse, concentrarse en su eficiencia con el rango de movimiento particular que se está entrenando y cargar el cuerpo con un peso a menudo más pesado en comparación con las repeticiones de rango completo de movimiento.

Aumento del tiempo bajo tensión

A menudo se sugiere que el tiempo bajo tensión es uno de los principales mecanismos de entrenamiento para producir hipertrofia. Las repeticiones parciales permiten a un atleta realizar mayores volúmenes de repeticiones durante más tiempo debido a su capacidad para prolongar los niveles de fatiga. 

Además, dado que un atleta está trabajando con un rango de movimiento más pequeño durante las repeticiones parciales, los movimientos a menudo se pueden ralentizar aumentando el tempo y pueden ser útiles para enfocarse en la conexión mente-músculo.

Trabajando alrededor de una lesión

Un beneficio del que a menudo no se habla de las repeticiones parciales es trabajar en torno a una lesión. Las lesiones pueden disminuir drásticamente la capacidad de una persona para realizar rangos completos de movimiento durante los ejercicios. Las repeticiones parciales, a veces, pueden ser útiles para el progreso continuo cuando se trabaja alrededor de una limitación causada por una lesión en cualquier articulación en particular. También pueden ser útiles para limitar la cantidad de desentrenamiento que puede experimentar el cuerpo cuando hay lesiones presentes.

Qué atletas deben usar repeticiones parciales

El uso de repeticiones parciales variará mucho entre los atletas de fuerza, los levantadores recreativos y la población en general. También es importante recordar que todos los niveles de condición física pueden usar repeticiones parciales, pero su uso variará mucho. Los principiantes normalmente usarán repeticiones parciales para mejorar la forma en ciertas partes de los levantamientos, mientras que los atletas experimentados las usarán para objetivos de entrenamiento muy específicos.

Dicho esto, no existe una fórmula única para todos para emplear esta estrategia de capacitación, Sin embargo, podemos utilizar lo que sabemos sobre repeticiones parciales según nuestro mejor conocimiento teniendo en cuenta los objetivos de entrenamiento y las adaptaciones. A continuación se presentan algunas recomendaciones que diferentes poblaciones pueden usar repeticiones parciales.

Levantadores de pesas, deportistas fuertes y levantadores de pesas.

  • Por qué usarlos: Mesetas, puntos de fricción y trabajo alrededor de las lesiones.
  • Cuándo usarlos: Bloques de entrenamiento fuera de temporada y preparación para reuniones cuando el objetivo es una parte particular del levantamiento o cuando uno está tratando de limitar su carga de trabajo general.
  • Cómo usarlos: Para cargar supramáximamente o aumentar el tiempo bajo tensión para puntos de adherencia en los tres grandes.

Población general

  • Por qué usarlos: Mejore la eficiencia del movimiento y el trabajo alrededor de una lesión.
  • Cuándo usarlos: Dificultad para comprender ciertas partes de los levantamientos e incapacidad para realizar rangos completos de movimiento.
  • Cómo usarlos: Como movimiento complementario para incorporar una mecánica de movimiento adecuada.

Terminando

Las repeticiones parciales se han utilizado en el entrenamiento de fuerza durante mucho tiempo y continúan utilizándose cuando los objetivos son adaptaciones de entrenamiento particulares. ¿Son mejores las repeticiones parciales que las completas?? La investigación sugiere que no tanto para la fuerza y ​​el tamaño, sin embargo, el contexto puede cambiar según el individuo y el deporte, lo que mejorará la eficacia general de una repetición parcial en el entrenamiento.

Referencias

1. Baroni BM, e. (2019). El rango de movimiento completo induce un mayor daño muscular que el rango de movimiento parcial en el ejercicio de flexión del codo con pesas libres. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 12 de abril de 2019.

2. McMahon GE, e. (2019). Impacto del rango de movimiento durante los protocolos de entrenamiento de resistencia ecológicamente válidos sobre el tamaño muscular, la grasa subcutánea y la fuerza. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 12 de abril de 2019.

3. WilloughDS, N. (2019). Parcial en comparación con el entrenamiento de resistencia de rango completo de movimiento para la hipertrofia muscular: una breve revisión e identificación de posibles mecanismos. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 12 de abril de 2019.

4. Massey CD, e. (2019). Un análisis de rango completo de movimiento vs. Entrenamiento parcial del rango de movimiento en el desarrollo de la fuerza en hombres desentrenados. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 12 de abril de 2019.


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