Estrategias de ciclismo con barra

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Oliver Chandler
Estrategias de ciclismo con barra

En este artículo discutiremos el ciclismo con barra, un método para mover una barra con precisión, velocidad y eficiencia durante movimientos de alta habilidad como el arranque, la limpieza y el tirón (así como algunos otros ejercicios con barra).

¿Qué es el ciclismo con barra??

El ciclismo con barra es un método para mover una barra a través del rango completo de movimiento que requiere grados de técnica, control corporal, velocidad y eficiencia de movimiento para permitir la realización de múltiples repeticiones.

Beneficios del ciclismo con barra

A continuación se presentan cuatro (4) razones por las que los atletas y entrenadores pueden beneficiarse de aprender e implementar las siguientes estrategias de ciclismo con barra en los entrenamientos y entornos competitivos.

Mayor eficiencia de barra

La técnica juega un papel muy importante en el éxito de un atleta en los movimientos de arrebatos, limpiezas y tirones pesados ​​(y ligeros) (sin mencionar la fuerza). Cuando profundizamos en la capacidad de mover una barra con técnica, durante largos períodos de tiempo, a menudo encontramos lapsos en la posición del cuerpo, fatiga muscular y / o errores mentales generales. Al realizar el ciclismo con barra, ya sea para unas pocas repeticiones (3-5) o series más largas, a menudo vemos una mejor conciencia corporal y fluidez entre la barra en movimiento y un levantador. Tenga en cuenta que primero se debe aprender la técnica de levantamiento adecuada de una manera que no sea el ciclismo (en la mayoría de los casos) para que los entrenadores y atletas puedan progresar adecuadamente y monitorear cualquier falla que pueda surgir. Una vez que un atleta ha comenzado a demostrar una comprensión y competencia adecuadas para los movimientos hábiles como un arranque, una limpieza y un tirón; él / ella puede comenzar a aprender el ciclismo con barra en series más pequeñas usando las tácticas al final de esta pieza.

Técnica mejorada

Cuando se hace correctamente (esta es la clave), el ciclismo con barra puede ser una excelente manera de aumentar la competencia y el patrón de movimiento de un levantador durante levantamientos como el clean, snatch y press. Si bien esto puede no aplicarse al 100% al deporte del levantamiento de pesas olímpico (ya que el ciclismo puede cambiar la técnica de levantamiento adecuada para el levantamiento pesado, consulte la estrategia de ciclismo de arranque a continuación), en realidad encontramos muchos atletas de alto nivel que realizan de 3 a 5 repeticiones del primero. Levantamientos olímpicos (arrebatar, limpiar y sacudir) usando un formato cíclico, tap and go. Esto puede ayudarlos no solo a enseñar al sistema nervioso y a las unidades musculares cómo controlar la carga en la fase concéntrica, sino también a aprender a mover la carga de manera excéntrica, lo que puede aumentar aún más el aprendizaje de la trayectoria adecuada de la barra. En relación al cuerpo.

Mayor volumen de entrenamiento

El aumento del tiempo bajo tensión y la carga excéntrica (bajar la barra, incluso con la ayuda de la gravedad) son dos beneficios de entrenamiento de montar en bicicleta una barra. Por lo general, las cargas se levantan y luego se dejan caer (arranque, limpieza, tirón), lo cual está completamente bien para cargas más pesadas y / o deportes donde esto es necesario por razones de seguridad (levantamiento de pesas olímpico pesado). A veces, sin embargo, se puede usar el ciclismo con barra (con cargas más moderadas a conservadoras, como 30-60%) para aumentar las repeticiones, la carga y el volumen de entrenamiento de un levantamiento específico. Esto puede ocurrir durante las fases de volumen fuera de temporada, las fases de principiante e intermedia y / o los programas de entrenamiento físico competitivo básico orientados a la resistencia muscular.

Aptitud mental

Las series largas de arranques, limpiezas, prensas y más pueden ser muy exigentes mentalmente para un levantador, que es exactamente la razón por la que debe entrenarse para aquellos atletas involucrados en deportes de fitness competitivos. Si bien la necesidad de claridad mental durante las exigentes series de levantamientos con barra de alta repetición es bastante específica para el deporte de CrossFit y otros atletas de fitness funcional, aún puede ayudar a la mayoría de las personas a comprender mejor su ritmo y respiración durante el entrenamiento. El aumento de la aptitud mental puede ayudar a los levantadores a mantener un ritmo adecuado, dividir las series de manera estratégica y tener las habilidades adecuadas para desempeñarse mejor en los entrenamientos y competencias donde la resistencia física y mental es imprescindible.

Estrategias de ciclismo con barra

Debido a la naturaleza complicada del ciclismo con barra, veremos algunos videos que descubren muchas fallas y problemas comunes que tienen los levantadores cuando realizan el ciclismo con barra con tres levantamientos con barra populares; el arranque, la limpieza y el hombro hacia arriba (presionar, presionar, presionar o sacudir). A continuación se muestran algunas estrategias a tener en cuenta al realizar cualquier movimiento mencionado anteriormente utilizando el método de ciclismo con barra.

Mantener la barra en movimiento

Asumiremos que su técnica de arranque y / o limpieza es correcta al levantar la barra desde el piso hacia arriba / en la rejilla frontal. Una vez que haya asegurado la barra en esta posición, debe comenzar el aspecto de "ciclismo" del levantamiento. Para hacerlo, debe bajar la carga de una manera que la devuelva a la trayectoria natural de la barra en la que apareció para que cuando toque el suelo pueda iniciar la técnica de tracción adecuada para realizar otra recepción sin tener que corregir ningún error de equilibrio / técnica. Para hacerlo, a muchos levantadores les resulta útil bajar la barra hasta la cadera primero y luego soplarla al suelo. Si bien esto puede ayudar a los principiantes a obtener un mayor control de una barra a medida que se baja, puede reducir drásticamente el impulso y desperdiciar energía.

Estrategia de ciclismo con barra limpia y sacudida

En el siguiente video, la leyenda misma, Rich Froning, comparte sus secretos sobre cómo realizar correctamente series más largas de limpieza y tirones utilizando el método de ciclismo con barra. Tenga en cuenta cómo Rich Froning manipula el agarre en la barra y la respiración para ayudar a maximizar la fluidez y el control.

Estrategia de ciclismo con barra de arranque

En este video, Dan Bailey comparte sus estrategias de ciclismo con barra para el arranque con barra. Tenga en cuenta cómo diferencia entre la altura de la cadera en la primera repetición y las repeticiones sucesivas (que tienen las caderas más altas en el aire). Si bien este método puede no ser la forma exacta de arrebatar cargas más pesadas, muchos atletas aún pueden salirse con la suya debido a la fuerza de la cadena posterior.

Estrategia de ciclismo Hang Clean Barbell

En el siguiente video, la barra colgando limpia se demuestra usando el método de ciclismo con barra. Observe la alineación de los codos y el cuerpo mientras el levantador se prepara para bajar la carga a la posición de potencia.

Estrategia de ciclismo con barra de propulsión

En este video a continuación, se muestra el ciclismo con barra con el propulsor (desde sentadilla frontal hasta press de empuje). Las cosas clave para recordar aquí son usar sus piernas y caderas para impulsar poderosamente la barra hacia arriba fuera del cuerpo, en lugar de usar la parte superior del cuerpo para presionar la carga por encima de la cabeza. Preste atención a las frecuencias y cadencias respiratorias durante series más largas de propulsores para garantizar una ingesta adecuada de oxígeno para permitir series más largas.

Técnica olímpica de levantamiento de pesas

Eche un vistazo a las siguientes guías de ejercicios y artículos para mejorar su técnica y fuerza en los levantamientos olímpicos!

  • Guía definitiva para la limpieza y el tirón
  • Guía definitiva para el Hang Snatch

Imagen destacada: @guillecummings en Instagram

Nota del editor: Zack Serrano, entrenador de levantamiento de pesas / copropietario de Rail Splitter CrossFit, tuvo lo siguiente para agregar después de leer este artículo. Las opiniones expresadas a continuación son suyas y no necesariamente las del autor.

"A menudo, cuando vemos que el ciclismo con barra aparece en WOD o MetCons, la carga es de ligera a moderada. En estos casos, no es necesario utilizar el 100% de potencia de salida para mover la barra. Una vez que sus pies se muevan a su posición de agarre después de su primera repetición, déjelos allí por el resto de su serie. En el transcurso de unas pocas series, esto le ahorrará valiosos segundos de no tener que ajustar su postura en cada repetición."


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