Las fibras musculares del cuerpo son simples, pero complejas en la forma en que las entendemos y las entrenamos. La forma en que entrenamos, ya sea de fuerza o aeróbico, influirá en nuestra composición de fibras musculares. Esto se debe a que las fibras musculares se adaptan al estrés que les ponemos a través de nuestro entrenamiento.
El estrés causado por varios modos de entrenamiento influirá en la composición de las miofibrillas de un músculo (una miofibrilla se compone de filamentos de actina y miosina), que es lo que ayuda a las fibras a obtener sus títulos de Tipo I, IIA y IIX. Los músculos de nuestro cuerpo estarán compuestos por cantidades variadas de cada tipo de fibra.
Existen múltiples diferencias fisiológicas entre las fibras que les dan sus nombres de contracción rápida y lenta. Al final de cada contracción, la producción de fuerza es muy similar entre los tipos, pero la tasa de contracción varía, de ahí sus nombres de contracción rápida y lenta.
Algunas de estas diferencias implican cómo los tipos de músculos utilizan la energía, el orden en el que se reclutan y la rapidez con la que producen fuerza.
Hay tres métodos para describir o descubrir qué tipo de fibra es una fibra muscular (también conocidos como los métodos que utilizan los investigadores al clasificar un músculo como contracción lenta o rápida). Estos incluyen: tinción histiológica de miosina, identificación de isoformas de MHC e identificación de enzimas metabólicas.
Tipo I (contracción lenta): Esta fibra muscular es eficiente en la utilización de oxígeno para producir ATP, que es la forma de energía de nuestros músculos. Se contraen lentamente y son más resistentes a la fatiga debido a su capacidad para utilizar el oxígeno a un ritmo mayor.
Tipo IIA (contracción rápida): Esta fibra muscular produce energía anaeróbicamente (también conocido como sin el uso de oxígeno libre), y se contrae mucho más rápido que las fibras Tipo I. Debido a su falta de metabolismo energético aeróbico, se fatigan rápidamente. La fibra IIA a menudo se considera la fibra intermedia.
Tipo IIX (rápido(er) contracción nerviosa): Similar a la fibra muscular tipo IIA, esta fibra también crea energía anaeróbicamente y se contrae rápidamente con la misma (pero algo más rápida) tasa de fatiga. Esta fibra muscular contrae la más rápida de las tres, lo que la hace más propensa a la fatiga temprana.
Los sistemas de energía del cuerpo jugarán un papel en la forma en que cada fibra muscular se contrae y se usa. El cuerpo tiene tres tipos de sistemas de energía e incluyen: ATP-PC, glicolítico y oxidativo. Cada sistema de energía desempeñará un papel en diferentes actividades y sus estimaciones de tiempo aproximadas basadas en las demandas máximas de energía se comparten a continuación.
Si tiene una comprensión de los sistemas de energía, entonces puede ver cómo influirán en la capacidad de las fibras musculares para contraerse. Consulte la tabla a continuación, que proporciona una breve descripción de los diferentes sistemas de energía y fibras musculares en los que influirán más fuertemente.
| Tipo de fibra muscular | Tipo de entrenamiento influenciado |
| Tipo I - Contracción lenta | Resistencia y movimientos de alta repetición |
| Tipo IIA - Contracción rápida | Carreras duras y entrenamiento de fuerza relativa |
| Tipo IIX - Rápido(er) Contracción nerviosa | Sprints y movimientos explosivos |
Tenga en cuenta que la tabla anterior no es un ejemplo de corte y secado completamente perfecto de qué fibras estarán presentes en ciertas actividades. En cada actividad que realice habrá una combinación de casi todas las neuronas motoras y tipos de fibras musculares, pero la cantidad será diferente.
La siguiente tabla es un ejemplo aproximado de qué atletas de élite tendrán la mayor composición de cada fibra muscular. Obviamente, esta tabla no está pensada para ser tomada como un escenario de "todos los casos", sino para proporcionar una imagen de cómo cada atleta de élite entrenará con mayor frecuencia para influir en ciertas fibras. Siempre habrá crossover para atletas de fuerza.
| Tipo de fibra muscular | Atletas de élite (fuerza) |
| Tipo I - Contracción lenta | Triatletas y corredores de maratón |
| Tipo IIA - Contracción rápida | Atletas y culturistas de fitness funcional |
| Tipo IIX - Rápido(er) Contracción nerviosa | Levantadores de pesas y levantadores de pesas |
Estas tablas son ilustraciones para ayudar a proporcionar el contexto de las fibras que verá más presentes con ciertas actividades y atletas, que se pueden explicar con más detalle mediante el Principio de tamaño.
Este principio es un concepto en la ciencia que establece que nuestro sistema nervioso recluta neuronas motoras con fibras musculares en un orden previsto. El orden generalmente implica que las neuronas más pequeñas y los músculos más lentos se recluten primero, luego las fibras musculares grandes y más rápidas reclutadas en último lugar.
Por ejemplo, piense en realizar una dominada durante 10 repeticiones. Si este movimiento es fácil para usted, entonces puede encontrar que sus primeras 4-5 repeticiones están fuertemente influenciadas por neuronas motoras más pequeñas / músculos de contracción lenta, y luego las neuronas grandes / fibras de contracción rápida se activan alrededor de la repetición 6+. Por el contrario, si este movimiento es difícil, entonces sus neuronas más grandes / fibras de contracción rápida se activarán mucho antes.
En muchos entornos de investigación, este principio es cierto, pero hay un problema. Un estudio de 2014 plantea que es mucho más difícil medir los patrones de reclutamiento con varios cambios de fuerza de la vida real. Por ejemplo, un atleta que realiza múltiples movimientos en una secuencia puede experimentar una fluctuación en diferentes patrones de reclutamiento. Este concepto hace que sea difícil definir el Principio del Tamaño con una definición clara de cómo nuestro cuerpo recluta los diferentes tipos de fibras musculares.
En resumen, si y no. Podemos hasta cierto punto.
En general, se acepta que nacemos con un recuento de fibras de contracción lenta y rápida de 50/50 igual. A medida que entrenamos, influimos en la eficiencia de cada tipo de músculo objetivo. Esto conducirá a un aumento en el tamaño y la velocidad a la que podemos producir fuerza con ese músculo (piense, sobrecarga progresiva en nuestro entrenamiento). Sabemos que podemos aumentar el tamaño de una fibra, pero ¿podemos cambiar algo como una fibra de Tipo I en una de Tipo II??
Una vez más, la ciencia está en conflicto con esta respuesta. Muchas investigaciones sugieren que podemos influir en aproximadamente el 10% de la composición de nuestro tipo de músculo, pero no podemos cambiar completamente ciertas fibras en otras. Por ejemplo, no podemos convertir nuestro cuerpo en una máquina de contracción rápida 100% tipo IIX magra (… si solo).
Antes de perder la esperanza, un estudio de 2012 concluyó que tenemos la capacidad de influir en las fibras intermedias. Por ejemplo, podemos cambiar algunas fibras Tipo IIA a Tipo IIX (así es como nos volvemos más poderosos con el entrenamiento a lo largo del tiempo). El cuerpo puede adaptarse y cambiar una fibra de contracción rápida intermedia (Tipo IIA) para producir una contracción aún más rápida, lo que la convirtió en un Tipo IIX. Además, los investigadores señalan que en eventos de mayor duración, el cuerpo puede convertir las fibras de Tipo IIA en Tipo I.
Las fibras intermedias demuestran la mayor capacidad para cambiar del entrenamiento (se sugiere que esto se debe a su mayor capacidad de oxígeno). El bloqueo implica el cambio entre verdaderas fibras Tipo I y Tipo IIX. Esta área de investigación aún falta.
Estamos compuestos de varios tipos de fibras musculares, y cuando nacemos, están distribuidas de manera bastante uniforme. A medida que avanzamos en nuestras carreras de levantamiento de pesas, influimos en cómo nuestro cuerpo se adapta y responde al estrés por la rapidez con la que podemos producir fuerza. Ciertos atletas tendrán naturalmente mayores cantidades de ciertas fibras que otros (o la capacidad de adaptarse mejor).
Al final del día, lo más importante es entrenar de una manera que te permita desarrollarte y sobresalir de manera óptima en tu deporte.
Nota del editor: Maria Dalzot, dietista registrada, corredora de montaña / senderos y lectora de BarBend, dijo lo siguiente después de leer este artículo:
Como atleta de resistencia, parece que la única vez que se activan mis músculos de contracción rápida es cuando busco comida después de una carrera de 4 horas en las montañas. Hablando de alimentos, los sistemas de energía del cuerpo (ATP-PC, Glicolítico y Oxidativo) no solo jugarán un papel en cómo se contrae y se usa cada fibra muscular, sino que también determinarán qué combustible se usa para la oxidación. Los carbohidratos son una fuente de combustible eficiente durante el ejercicio anaeróbico cuando el cuerpo no puede procesar suficiente oxígeno para satisfacer sus necesidades. A medida que se dispone de más oxígeno durante el ejercicio menos intenso, la grasa se convierte en la fuente de combustible predominante, evitando las reservas de glucógeno muscular. Pero al igual que en cada actividad que realice, habrá una combinación de
neuronas motoras y tipos de fibras musculares involucradas, su cuerpo utilizará una combinación de carbohidratos y grasas como combustible. No hay ningún interruptor que active o desactive completamente la oxidación de carbohidratos o grasas. Nada en el cuerpo sucede de forma aislada.
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