La fuerza y el rendimiento de las sentadillas es posiblemente uno de los atributos más vitales para los atletas de fuerza, potencia y aptitud funcional. A menudo, los atletas pueden encontrarse a sí mismos y a su rendimiento en sentadillas estancados.
Entra, el Anderson Squat.
Esta variación de las sentadillas es un medio muy eficaz para aumentar la fuerza inicial, la tasa de desarrollo de la fuerza y el rendimiento general.
En este articulo, Discutiremos el Anderson Squat y por qué casi todos los atletas podrían beneficiarse de agregarlos en sus rutinas actuales de elevación de accesorios.
Nombrado en honor a Paul Anderson, un levantador de pesas, levantador de pesas y hombre fuerte estadounidense. Paul fue Campeón del Mundo, Campeón Olímpico, dos veces U.S. Campeón Nacional, estableció 18 récords estadounidenses y 8 récords mundiales, y es uno de los pioneros en los deportes de fuerza actuales. Los mejores levantamientos de Paul (oficiales y no oficiales) se enumeran a continuación, muchos de los cuales se lograron a través de un régimen de entrenamiento casero, uno que a menudo incluía levantar tambores de 55 galones llenos de cemento, ruedas de hierro y más.
Uno de los levantamientos de sentadillas comunes de Paul era el Anderson Squat, también conocido como "sentadillas con clavija". Paul sintió que la sentadilla era uno de los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza más importantes para hacer, a menudo en cuclillas todo el día, día por medio.
He aquí por qué todos los levantadores pueden beneficiarse de la sentadilla Anderson.
Muchos entrenadores y atletas abogan por la sentadilla Anderson como un gran ejercicio de sentadilla complementario para realizar después de los levantamientos de sentadilla primarios. Si bien el levantamiento en sí puede ser muy efectivo para aumentar la fuerza y el rendimiento en la sentadilla, a menudo se acepta realizarlos además de las sentadillas con regularidad. Debido a que Anderson Squat omite el ciclo de estiramiento-acortamiento (por lo que es eficaz para aumentar la fuerza), se deben realizar movimientos de sentadilla más dinámicos que incluyan componentes excéntricos, concéntricos y de velocidad para maximizar la aplicación a la mayoría Deportes.
Anderson Squat ofrece a los levantadores una solución única para la fuerza inicial deficiente (concéntrica), las debilidades posicionales y los puntos de fricción obstinados en la sentadilla.
Al comenzar desde un punto muerto en la parte inferior del elevador (o en la parte inferior de una cierta altura), el ciclo de acortamiento de fuerza se minimiza, lo que resulta en:
Independientemente del deporte, la mayoría de los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de incluir Anderson Squats en su programa actual de entrenamiento de asistencia.
Abordar la estabilidad postural y la conciencia
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
Las fallas posturales en la sentadilla y la sentadilla frontal pueden limitar la capacidad de un atleta para hacer sentadillas más pesadas, moverse más rápido y reaccionar más rápido (captura en el levantamiento de pesas y / o la mayoría de los esfuerzos atléticos). Aumentar la fuerza y la conciencia postural en un cierto punto de ruptura en la sentadilla puede ayudar a mejorar la conciencia neuromuscular y el desarrollo de la fuerza muscular. Cuando se combina con sentadillas consistentes (variaciones que incluyen el ciclo de estiramiento-acortamiento), los levantadores pueden diversificar aún más su fuerza y rendimiento en las sentadillas.
Además, las sentadillas Anderson son una excelente manera de enseñar a los nuevos levantadores (o experimentados) la alineación y la tensión adecuadas en puntos específicos de un movimiento de sentadillas.
Atravesando puntos conflictivos
Un video publicado por Amanda (@haparican) en
Las sentadillas Anderson permiten a los levantadores abordar los ángulos / profundidades específicas de sus puntos de fricción estableciendo la altura de la sentadilla en o justo debajo del punto de fricción. La capacidad de aislar los ángulos articulares específicos es clave para atravesar y crecer continuamente en la posición en cuclillas. Es importante tener en cuenta que la fuerza es específica del ángulo, lo que significa que las sentadillas Anderson establecidas a una profundidad particular aumentarán la fuerza concéntrica solo alrededor de ese punto específico, lo que demuestra la necesidad de continuar haciendo sentadillas hasta la profundidad total en otros ejercicios de sentadillas.
Aumento de la fuerza inicial
Un video publicado por PIERRE SHILLINGFORD (@eazypeezly) en
La capacidad de mover cargas desde un punto muerto es clave para la mayoría de los deportes de fuerza y potencia. Aunque la sentadilla comienza específicamente con un componente excéntrico tanto en el levantamiento de pesas como en el levantamiento de pesas (captura de arranque o limpieza), pueden ser adaptaciones de fuerza altamente transferibles de los levantadores que realizan Sentadillas Anderson. El aumento de la fuerza inicial permite una mayor producción de fuerza debido a la disminución de la dependencia del ciclo de estiramiento-acortamiento, que se anula en este levantamiento; al igual que las variaciones de pausa en cuclillas (sin embargo, se ha demostrado que el ciclo de estiramiento-acortamiento está presente hasta 5-8 segundos en la pausa).
Aquí está el desglose del video de Omar Isuf (con Greg Nuckols)
Si bien nada puede reemplazar una dieta constante de sentadillas, los entrenadores y atletas pueden implementar variaciones de sentadillas únicas, como las sentadillas Anderson y / o Zercher para facilitar mejor el crecimiento y el desarrollo muscular a lo largo del tiempo. La capacidad de aislar una limitación específica en la fuerza, la estabilización postural y / o la conciencia técnica puede ser clave para desbloquear nuevos progresos y registros personales.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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