Elevación de rodilla colgando vs Elevación de pierna

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Christopher Anthony
Elevación de rodilla colgando vs Elevación de pierna

En este artículo compararemos y contrastaremos la elevación de rodilla colgante con la elevación de pierna. Ambos movimientos ofrecen desarrollo central y conjuntos de habilidades fundamentales para gimnasia más avanzada y movimientos centrados en el peso corporal.

Elevación de rodilla colgante

El levantamiento de rodilla colgante es un ejercicio básico de peso corporal para principiantes que se puede realizar con una barra de tracción, anillos de madera, paralela o una silla romana. Este movimiento se realiza simplemente levantando las rodillas al nivel de las caderas, tirando de ellas firmemente hacia el pecho (con los abdominales). Asegúrese de no dejar las piernas demasiado hacia adelante en la elevación para garantizar un flexor de la cadera adecuado y un reclutamiento del abdomen inferior.

Demostración de ejercicio

En el siguiente video se demuestra la elevación de la rodilla colgante. Observe cómo el levantador mantiene el control y tiene una tensión constante y concéntrese en los abdominales y la conciencia del cuerpo.

Levantamiento de piernas

La elevación de la pierna es una progresión más avanzada de la elevación de la rodilla, ya que el levantador debe levantar todo el peso de la pierna (en lugar de solo la parte superior del muslo), lo que hace que este movimiento sea más exigente para los músculos abdominales y la capacidad del levantador para controlar su núcleo y movimiento. Este ejercicio se puede hacer acostado en el piso / banco, o como el levantamiento de rodilla colgante, desde una barra de dominadas, anillos, paralelas y una silla Romain.

Demostración de ejercicio

En el video a continuación, se demuestra la elevación de la pierna desde la posición colgante. Tenga en cuenta que esto se puede hacer desde cualquiera de las posiciones anteriores, siempre que la persona levante las piernas al menos 90 grados, si no más.

Elevación de rodilla colgando vs Elevación de pierna

A continuación se muestran cuatro factores distintivos para determinar qué movimiento (elevación de rodilla colgando o elevación de pierna) es mejor para su nivel de condición física, objetivos y consideraciones especiales.

Nivel de dificultad

Tanto la elevación de la rodilla colgante como la elevación de la pierna son movimientos de peso corporal que pueden ser desafiantes para los levantadores de nivel principiante y los aficionados al fitness. Sin embargo, el primero (elevación de la pierna acostada) generalmente se acepta como el más difícil de los dos movimientos, ya que el individuo debe levantar más peso de la pierna (mayor carga) con los abdominales. Para los principiantes, una combinación de flexiones de rodillas acostadas, levantamientos de piernas acostados y elevaciones de rodillas colgantes pueden ser útiles para ganar fuerza central de modo que se pueda progresar hacia ejercicios como levantamientos de piernas colgantes, dedos estrictos de los pies a la barra y más.

Aplicación a los movimientos gimnásticos

Ambos movimientos son ejercicios fundamentales para las progresiones gimnásticas, la fuerza central y el entrenamiento de estabilidad de la línea media. El levantamiento de rodilla colgante se puede integrar dentro de los programas de entrenamiento antes del levantamiento de piernas (ya sea acostado o colgado) para garantizar la conciencia y el control adecuados del cuerpo. Una vez que el individuo puede realizar elevaciones de rodilla colgantes, puede comenzar a integrar las elevaciones de piernas en una rutina de entrenamiento básico / gimnástico.

Consideraciones para la espalda baja

La extensión lumbar excesiva, independientemente del ejercicio, puede suponer un riesgo para la salud lumbar, la tensión y las lesiones.Al realizar el levantamiento de rodilla colgante y el levantamiento de pierna, los entrenadores y entrenadores deben ser conscientes de la columna lumbar de un individuo durante dichos movimientos, asegurándose de que no se produzca una compensación lumbar excesiva al bajar las piernas o en los rangos finales (para ayudar a levantar las piernas debido a estabilizadores de núcleo débiles). En el caso de que un levantador muestre poca conciencia o control de la columna lumbar, las versiones acostadas pueden ser mejores para comenzar, como levantamientos / pliegues de rodilla acostados. El levantamiento de piernas, incluso acostado, puede ser demasiado difícil para algunos principiantes, sin embargo, también puede ser una transición suave desde los movimientos de levantamiento de rodilla acostados.

Desarrollo abdominal

Ambos ejercicios son movimientos que se incluyen dentro de los ejercicios básicos, ya sea para atletas de peso corporal, gimnasia o cualquier persona interesada en desarrollar un core más fuerte. La elevación de la rodilla colgante puede ayudar a desarrollar la resistencia y la fuerza en los músculos rectos del abdomen, muy similar a la elevación de la pierna.

Más artículos de elevación de rodilla colgante

Consulte las guías de ejercicios y los artículos a continuación que cubren la elevación de la rodilla colgante y otros ejercicios abdominales!

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Imagen destacada: @tienchen_xoxo en Instagram


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