En la escuela secundaria, mi masoquista P.mi. al maestro le gustaba someter a los estudiantes a una serie de pruebas de aptitud física cada pocos meses para determinar nuestras calificaciones. Uno de estos fue una sujeción isométrica de dominadas en la posición superior por tiempo. El día de la prueba, tan pronto como mi nombre fue llamado, salieron los cuchillos.
"No durarás 10 segundos, McLean."
Cuando me acerqué a la barra, tuve un pequeño incentivo adicional para demostrar que mis escépticos estaban equivocados. Me obligué a una espera de 40 segundos e incluso me gané la admiración de los fanáticos de la escuela secundaria. Desde ese día en adelante, las dominadas y dominadas nunca han sido un problema para mí.
Las dominadas y las dominadas son algunos de los mejores indicadores de rendimiento de la fuerza relativa de su cuerpo. Desarrollan una gran fuerza y músculos en la parte superior del cuerpo. Además, la fuerza de la parte superior de la espalda juega un papel importante en el press de banca y en mantener una columna neutral al hacer sentadillas y peso muerto. No olvidemos el papel que juegan las dominadas y dominadas en el espectáculo de armas.
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Cuatro entrenadores enumeraron sus ejercicios de accesorios favoritos a continuación para mejorar su rendimiento en la barra. Presta atención y estarás rompiendo récords personales en poco tiempo.
Cuando pienso en ejercicios que tienen un gran cruce para mejorar las dominadas y dominadas, me encanta el transporte cargado. He demostrado una variación de la barra de trampa a continuación porque es fácil de cargar pesado y poner el trabajo en varias vueltas.
A menudo, cuando veo que los clientes realizan dominadas, se olvidan de crear tensión en todo el cuerpo. La razón para hacerlo es para que la parte inferior del cuerpo no se agite sin rumbo fijo, sino que te ayude a empujarte hacia la barra (algo así como esas encantadoras dominadas con kipping).
Los transportes cargados pueden ayudar a crear tensión, lograr la estabilidad del núcleo y trabajar su fuerza de agarre. Todas estas cosas son necesarias ya sea que quieras escalar a tu primer pull-up o tu tercer conjunto de 12.
El pull-up / chin-up puede ser una tarea desalentadora de conquistar para muchos. Justo ahí arriba con escalar el monte. Everest o vencer a Jason Bourne en una pelea callejera a puñetazos. Está bien, tal vez no que desalentador.
Siempre que empiezo a trabajar con un cliente que está interesado en realizar su primer pull-up / chin-up (o mejorar el rendimiento), trato de inculcarle que el contexto de construcción es clave, y que hay muchas cosas que podemos hacer además de sólo colgando de una barra y agitándose.
Primero, prefiero programar un aluvión considerable de posiciones huecas porque hace que el cliente reconozca solo qué tan importante es realmente la tensión de todo el cuerpo; pero lo que es más importante en realidad se siente como. La posición hueca es la posición exacta en la que deben estar cuando cuelgan de una barra. De nuevo, es una buena forma de crear contexto.
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Yendo un paso más allá, podemos avanzar en la sujeción hueca agregando un "pull-up" para construir aún más contexto. Me gusta usar este ejercicio en los días BAJOS del cuerpo porque, ¿por qué no??
Como un levantador mayor, no puedo entrenar dominadas con la misma frecuencia e intensidad sin desarrollar problemas en el codo. Encontrar otros métodos para mejorar la fuerza y los números sin lesiones es el nombre del juego. La sujeción isométrica de dominadas es una buena solución.
Las sujeciones isométricas lo obligan a reclutar los romboides y las trampas inferiores para fortalecer toda la parte superior de la espalda, así como mejorar la postura y la extensión de la columna torácica. Todo esto ayuda a la estabilidad del hombro y fortalece los hombros contra lesiones. Algunos levantadores dependen demasiado de sus brazos para hacer dominadas y dominadas. Sostener la parte superior de una dominada puede ayudar a saber qué músculos deben hacer el trabajo.
En términos de programación, 3 series de 30-45 segundos deberían resultar suficientes. Aquí hay un superconjunto que he estado haciendo y que ha aumentado mis dominadas en 4 repeticiones.
Las rotaciones articulares controladas (CAR) es una forma elegante de decir "Poseer todo el rango de movimiento potencial de cualquier articulación". Hoy nos enfocamos en los cuatro movimientos principales de nuestro omóplato (la escápula), simplificado como elevación, depresión, retracción y prolongación.
En primer lugar, me encanta utilizar este ejercicio para que mi cliente / paciente obtenga un mejor sentido de dónde tienen un desequilibrio de izquierda a derecha o dificultad para realizar (o sentir) cualquiera de los cuatro movimientos.
Si su flexión de bíceps es lo suficientemente fuerte como para lograr una dominada sólida, entonces no debería tener que preocuparse por lo que el resto de ustedes está haciendo, pero si desea la salud de los hombros, debe aprender cómo todos los componentes principales de el chin-up y pull-up para trabajar juntos. Muchas veces se ignora la escápula.
Al "poseer" cada uno de estos componentes, estamos ayudando significativamente al movimiento del pull-up / chin-up. Que las escápulas funcionen en sincronía con el resto del cuerpo es algo hermoso y cuando consigas que todo funcione en conjunto, sentirás la diferencia. Me gusta usar estos movimientos como una evaluación primero y luego determinar cuántos de estos debemos hacer a partir de eso.
Para programar, me gusta hacer 2 series de 3 repeticiones por lado, tanto hacia adelante como hacia atrás, mientras yo superconjunto algún colgante pasivo. Esta es una excelente manera de "despertar los hombros" al menos 2-3 veces por semana. Trate de hacer esto en una posición colgante: una manera fantástica de progresar en este ejercicio.
Para mejorar en dominadas y dominadas, necesitará entrenarlos a menudo usando diferentes rangos de repeticiones para desarrollar fuerza y músculo. Incluyendo ejercicios accesorios para fortalecer su agarre, núcleo y hombros, así como también mejorará su técnica, fortalecerá sus debilidades y mejorará sus números.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada del canal de YouTube de Perno Performance.
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