En este artículo, se discutirán cuatro alternativas al pull-up ponderado, cada una con demostraciones en video. En un artículo anterior, discutimos los beneficios y el propósito del pull-up ponderado, que se resumen en las secciones siguientes.
En la siguiente demostración de video, se demuestra el pull-up ponderado. Dependiendo del objetivo y los grupos musculares que buscan ser el objetivo específico, los entrenadores y atletas pueden variar el ancho de agarre (más ancho o más estrecho) y la carga (basada en la fuerza o hipertrofia / resistencia muscular).
A continuación se muestran tres beneficios principales del pull-up ponderado, que se comparten con casi todas las alternativas a continuación.
El pull-up ponderado es un movimiento de múltiples articulaciones que tiene como objetivo la espalda, los brazos y los antebrazos. Se puede hacer para repeticiones más altas, repeticiones más pesadas o una combinación de las dos, lo que lo convierte en uno de los mejores constructores de espalda para atletas de fuerza, potencia y fitness.
El pull-up ponderado se puede cargar significativamente pesado para repeticiones bajas, lo que puede aumentar la fuerza general de tracción de la parte superior del cuerpo. Esta es una excelente manera de aumentar el tamaño de la espalda, la fuerza y desarrollar una mayor capacidad de tracción a medida que un levantador / atleta progresa con su entrenamiento.
La espalda (tanto las filas como los movimientos de pull-up) funcionan no solo para aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda, sino también para mejorar la estabilización y la producción de fuerza muscular para movimientos de presión como el press de banca, el press sobre la cabeza e incluso la sentadilla trasera. Una espalda más grande y fuerte se traducirá en aumentos generales en el rendimiento por encima de la cabeza y al presionar, peso muerto y sentadillas.
El pull-up ponderado ofrece inmensos beneficios para atletas de todos los niveles. En el caso de que no pueda realizar dominadas con peso debido a la falta de fuerza, le sugiero que primero haga una regresión de este ejercicio a dominadas estrictas con el peso corporal, dominadas con tempo y pausa (ver más abajo), dominadas con bandas y más. El simple hecho de agregar las siguientes alternativas puede aumentar la masa muscular y la fuerza, pero algunas no tendrán el arrastre y la aplicación exactos a los movimientos gimnásticos y centrados en dominadas. Por lo tanto, los entrenadores y atletas deben determinar por qué querrían cambiar los ejercicios (quizás debido a una lesión, falta de fuerza, etc.) y luego hacer los cambios necesarios según el propósito y las limitaciones exactas.
La máquina de jalones laterales puede ser una buena alternativa para aquellos que carecen de fuerza en la espalda y masa muscular, ya que puede usarse tanto para entrenamiento con pesas más pesado como ligero. Puede ayudar a enseñar la forma y las acciones articulares adecuadas, aumentar la conciencia de la estabilidad de la escápula y la contracción del músculo dorsal ancho, y es fácil de realizar para todos los niveles. Un inconveniente es que tiene poca transferencia real a la habilidad de pull-up, ya que no enseña la fuerza de agarre, la estabilidad de la línea media y la conciencia del cuerpo como lo haría un pull-up con suspensión libre o una variación de pull-up asistido.
El dominadas con peso es una alternativa rápida y eficaz a las dominadas con peso, que simplemente realiza el individuo en supinación con las manos en lugar de tirar con la muñeca en pronación. Esto puede ser beneficioso para los atletas con problemas de hombro que pueden tener irritación (sin embargo, en este caso, también recomiendo abordar el problema de la irritación en lugar de descuidarlo y levantar de otra manera) o simplemente buscar aumentar la fuerza de la espalda y la hipertrofia en diferentes ángulos musculares (estimular nuevo crecimiento).
La fila de anillos invertida se puede hacer en una amplia gama de ángulos y con o sin peso adicional (resistencia). Si bien los ángulos de fuerza son diferentes entre los movimientos de remo y pull-up, pueden transferirse a la fuerza de agarre, el control del cuerpo y la estabilidad de la línea media.
Suponga que tiene problemas para realizar dominadas estrictas con peso y está buscando una alternativa que lo ayude a ganar fuerza y músculo. En caso de duda, le recomiendo que simplemente mezcle sus agarres, agregue repeticiones de tempo (concéntricas controladas, excéntricas, etc.) y sujeciones para variar su entrenamiento y aumentar el tiempo bajo tensión. Las variaciones anteriores también se pueden usar, sin embargo, al modelar el pull-up a diferentes velocidades y las pausas posicionales pueden aumentar la fuerza isométrica, aumentar la producción de fuerza en nuevos ángulos y mejorar su rendimiento de pull-up y control corporal.
Eche un vistazo a los artículos de pull-up y la guía de ejercicios a continuación para llevar su estado físico y fuerza al siguiente nivel.
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Nota del editor: la lectora de BarBend y fundadora de Meru Wellness, Jen Kates, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior:
“La fuerza estricta en las dominadas debería ser una prioridad para muchos atletas, especialmente si son atletas de CrossFit, y las sujeciones excéntricas y el trabajo de tempo son excelentes para acondicionar al atleta para que sea competente con esto. Encuentro una retención de 3 segundos en la parte superior de la dominada, seguida de una bajada de 3 segundos hasta la parte inferior para que sea efectiva. Antes de sumergirme en un trabajo excéntrico, también encuentro efectivo trabajar en un "colgado activo" en la parte inferior de la dominada; esto es cuando el atleta agarra la barra de dominadas y tira hacia abajo de la barra llevando sus escápulas hacia atrás y hacia abajo; esto les ayuda a aumentar la fuerza en la parte inferior de las dominadas, que es el lugar más común donde los atletas se atascan."
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