En un artículo anterior discutimos el levantamiento de rodilla colgante y por qué es responsable del desarrollo abdominal, la gimnasia y las habilidades y el movimiento del peso corporal, y la mejora de la fuerza y la estética del núcleo.
En el artículo a continuación, analizamos ocho (8) alternativas de levantamiento de rodilla colgante para entrenadores, atletas y / o clientes que buscan diversificar su entrenamiento físico.
A continuación se muestra una lista completa de ocho (8) alternativas al levantamiento de rodilla colgante que los entrenadores y atletas pueden usar en casi cualquier lugar y con cualquier nivel de atleta. Si bien estos no están en el orden exacto, de menos exigente a más, siguen una progresión lineal a medida que avanza en la lista, así que asegúrese de elegir correctamente su alternativa de elevación de rodilla colgante según el nivel de su levantador / atleta.
Esto es casi similar al levantamiento de rodilla colgante, sin embargo, dado que el levantador está acostado boca arriba en el piso, no necesita tener la fuerza de la parte superior del cuerpo para soportar todo el peso de su cuerpo mientras cuelga o muestra el control y la conciencia del cuerpo ( a diferencia de tener que colgar de una barra). Esta regresión es buena para las personas que carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo y buscan aislar más el núcleo en la variación de elevación de rodilla colgante o simplemente para aquellos que no pueden realizar tales movimientos de elevación de rodilla colgante. Por último, cualquier persona con una lesión por encima de la cabeza (como problemas en los hombros) podría usar la variación de mentira para aumentar la fuerza del núcleo sin la necesidad de colocar las manos por encima de la cabeza en la variación de suspensión.
Esta alternativa es una progresión simple del agarre de roca hueca, que luego hace que el levantador realice un "doble crujido" / tirón de la pierna mientras está en la posición de agarre. Esta alternativa es mucho más exigente que el ejercicio anterior, principalmente porque el litro / deportista también debe controlar su cuerpo en el espacio.
Esto se puede hacer acostado en el piso, lo que implica que un levantador levante las piernas y los hombros del suelo y tire de una rodilla hacia el pecho, mientras que la otra rodilla permanece extendida y fuera del piso (pierna / talón del piso), luego piernas repetidamente alternativas (como andar en bicicleta). Esto aumentará la fuerza del abdomen, el flexor de la cadera y el núcleo unilateral y puede ayudar a modelar movimientos similares, como el estiramiento de la pierna acostada y, en última instancia, la elevación de la rodilla colgando.
El doble crunch es un ejercicio básico de peso corporal que implica que un levantador realice un crunch y un tirón de rodilla acostado juntos. Esto se hace recostándose en el piso, con los pies y las manos comenzando completamente extendidos y tirando de ambos hacia adentro, hacia el pecho. Este movimiento tiene cierta aplicación y traspaso al levantamiento de la rodilla colgante, ya que involucra patrones de movimientos similares de la parte inferior del cuerpo y requiere cierto control y conciencia del cuerpo.
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Los levantamientos de piernas acostados se realizan recostándose en el piso con las piernas completamente extendidas hacia afuera. Este movimiento es un poco más desafiante que los estiramientos o pliegues de rodilla colgando, ya que cuanto más tiempo estén las extremidades conscientes de los abdominales, más estresante será el movimiento en los abdominales.
Las banderas de dragón son un movimiento avanzado de peso corporal, que es una combinación entre una elevación de la pierna acostada / un tirón de la rodilla acostada y un doble crujido. Este movimiento puede desarrollar la fuerza central y ayudar a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, además de ser específico para la elevación de la rodilla colgante.
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Este movimiento es una progresión avanzada del levantamiento de rodilla colgante, que a menudo requiere una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, fuerza central y flexibilidad. Esto se puede hacer para hacer avanzar a un levantador hacia los dedos de los pies hasta el ejercicio de barra o simplemente para avanzar desde una elevación de rodilla colgante hacia un movimiento del núcleo más desafiante.
Los dedos de los pies a la barra, especialmente los saltos, requieren una gran cantidad de fuerza central y de agarre, y una conciencia total del cuerpo. A menudo visto en los entrenamientos de fitness funcional, este movimiento es una progresión avanzada de la elevación de la rodilla colgante y puede trabajar muchos de los mismos grupos de músculos.
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