Cada levantamiento implica una acción muscular concéntrica, excéntrica e isométrica. El entrenamiento trifásico emplea el concepto de cargar cada acción muscular con el propósito de crear una adaptación de entrenamiento específica: producción de potencia. Al hacer esto, podemos programar el entrenamiento trifásico en programas y levantamientos para mejorar el rendimiento de un atleta enseñándole a producir energía de manera más eficiente. Además de mejorar el rendimiento, el entrenamiento trifásico tiene la capacidad de exponer posibles limitaciones o debilidades que pueda tener un atleta.
Cal Dietz, un entrenador de fuerza de la Universidad de Minnesota, desarrolló la idea del entrenamiento trifásico en 2003. Un pasaje del libro de Cal Dietz y Ben Peterson "Entrenamiento trifásico" recuerda el momento exacto en que nació la idea del entrenamiento trifásico. Implicó notar dos atletas similares (lanzadores de pista), con construcciones y levantamientos muy similares, pero diferentes tasas de desarrollo de la fuerza. Un atleta tiró al otro, a pesar de que sus levantamientos máximos estaban a la par entre sí.
Para examinar el por qué, Dietz tomó prestada la placa de fuerza del departamento de ingeniería y analizó los press de banca de los dos lanzadores. Descubrió que un lanzador era mejor para absorber la fuerza de forma excéntrica a alta velocidad. Esto luego se correlacionó con un lanzamiento más lejano debido a una respuesta de acortamiento de estiramiento más rápida. La capacidad de cargar el músculo de manera excéntrica de manera más eficiente (fase descendente) permite producir más fuerza concéntricamente (fase ascendente). Este concepto es lo que impulsó la idea del entrenamiento trifásico, que consiste en dividir un movimiento dinámico en tres fases planificadas para facilitar la producción de energía.
Cal Dietz, imagen de XLAthlete.com
Es importante tener en cuenta que este es un tema de capacitación muy avanzado que requiere tiempo para comprender y comprender completamente. Antes de que pueda comenzar a aplicar conceptos trifásicos en sus entrenamientos, es necesario comprender cómo el entrenamiento trifásico descompone los movimientos dinámicos en las tres acciones musculares.
Fase excéntrica - Este es el movimiento hacia abajo de los movimientos donde el músculo se alarga, o la fase de desaceleración. Piense en bajar en una sentadilla trasera, llevar la barra al pecho en un press de banca y bajar en una dominada.
Fase isométrica - Este es el momento en el que el levantador se encuentra entre la fase de subida y bajada. A menudo acompañado de una breve parada y cambio de dirección, piense, la parte inferior de la sentadilla antes de volver a levantarse.
Fase concéntrica - Este es el movimiento hacia arriba en un levantamiento donde los músculos se contraen o fase de aceleración. Esta es la posición de pie en una sentadilla, la prensa en el press de banca y la parte ascendente de la dominada.
Estas tres fases representadas en un formato de tempo en un programa de entrenamiento se asemejarían a algo así como 300 o 600. El tres y el seis representan la fase excéntrica y los ceros son las fases isométrica y concéntrica. Ahora estás pensando: "Esto se parece mucho a un entrenamiento de tempo."Tienes razón hasta cierto punto, aplica conceptos similares, pero el entrenamiento trifásico se emplea para enseñar la absorción de fuerza en la producción de potencia, en contraposición al tempo que enfatiza principalmente el tiempo bajo tensión (TUT)".
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Recientemente me comuniqué con Cal Dietz, quien me puso en contacto con uno de sus colaboradores más cercanos, Matthew Van Dyke, quien es el Director Asociado de Rendimiento Deportivo en la Universidad de Denver. Van Dyke tiene una amplia experiencia en entrenamiento y es coautor de dos libros: “Entrenamiento trifásico, Manual de acondicionamiento y fuerza de la escuela secundaria” y “Balance de poder."
Jake Boly: ¿Cómo ha cambiado el entrenamiento trifásico desde que se implementó por primera vez en 2003?? Por ejemplo, ¿hay mejores momentos para usarlo en varias fases de capacitación en programas ahora que se encontraron a través de prueba y error??
Matthew Van Dyke: Trifásico ha cambiado en muchos aspectos desde su implementación inicial. Sin embargo, el mayor cambio con respecto al manual inicial es la reducción del tiempo bajo tensión utilizado con cada ejercicio. En este punto, todas las sesiones de capacitación se completan de manera de "alta calidad". Eso significa que el set más largo compitido ahora tiene 10 segundos de duración. Esto permite que un atleta obtenga adaptaciones específicas en la mayor medida, particularmente en su desarrollo de fuerza máxima. Al reducir el tiempo bajo tensión, o el volumen experimentado, un atleta es capaz de utilizar y completar cargas más altas dentro de su ciclo de entrenamiento.
Boly: ¿Cuáles son las tres variables más importantes a considerar al utilizar el entrenamiento trifásico en su programa??
Van Dyke: La consideración de la capacitación de calidad versus la capacidad y la comprensión de su uso en la programación es un aspecto crítico. Entender que si los resultados de nivel máximo siguen siendo el objetivo principal, ya sea la fuerza o la velocidad a la que se produce esa fuerza, cada entrenador y atleta debe usar un método de alta calidad para lograr las mayores adaptaciones (como se discutió anteriormente). La implementación del bloque, así como los modelos de entrenamiento ondulados modificados son otros dos aspectos vitales para mejorar el rendimiento. A medida que los atletas se adaptan o se acostumbran más a su entrenamiento, se deben aplicar factores estresantes mayores y más específicos para continuar logrando mejoras. El modelo de entrenamiento por bloques considera cada una de las habilidades físicas (fuerza, potencia, velocidad, etc.) y mejora cada uno de forma individual para una fase de entrenamiento. Esto maximiza la cantidad de estrés que se ejerce sobre esa habilidad física y también evita que el cuerpo se "confunda" por el entrenamiento simultáneo de múltiples habilidades físicas. El modelo de entrenamiento ondulado modificado utiliza la misma estrategia, pero semanalmente. Esto asegura que un atleta vea un factor estresante específico cada día. Cuando se programa correctamente, esto mejora la adaptación a la habilidad física que se está entrenando al máximo.
Boly: ¿Has encontrado que un deporte determinado responde mejor con métodos trifásicos?? Los deportes orientados a la potencia, obviamente, pero cualquier atleta específico que normalmente se adapta muy bien?
Van Dyke: No diría que hay un deporte en concreto que logra los mayores cambios debido al entrenamiento trifásico, sino un tipo de deportista. Como todos los atletas requieren el uso de su ciclo de estiramiento-acortamiento, el trifásico mejorará esa habilidad en la mayor medida posible mediante la utilización de las fases de acción muscular y el modelo de contraste francés utilizado. Sin embargo, para que los atletas utilicen los modelos de alta calidad para obtener las máximas mejoras en el rendimiento, deben tener un nivel básico de fuerza. Un atleta principiante debe consultar los programas trifásicos originales, ya que brindan más tiempo bajo tensión y volumen para continuar mejorando la fuerza básica y otros patrones motores / de movimiento. Sin embargo, a medida que un atleta progresa, puede comenzar a enfocarse en un entrenamiento de mayor calidad para maximizar su producción de nivel de fuerza.
Una vez que comprenda las tres fases del movimiento dinámico y todos los factores que implica el entrenamiento trifásico, puede comenzar a aplicar este estilo de entrenamiento en sus entrenamientos. En realidad, este estilo de entrenamiento se puede utilizar en todas las fases de su plan de entrenamiento si se realiza correctamente. A continuación se muestran dos ejemplos de cómo usaría el entrenamiento trifásico para un levantador de pesas más nuevo que necesita desarrollar una base sólida de músculos. A medida que mejora un levantador de pesas, el tempo trifásico se puede reducir para volverse más explosivo.
Compuestos: Cargar un movimiento compuesto puede ser una excelente manera de enseñar al cuerpo a manejar cargas más pesadas. Al aumentar el movimiento excéntrico o descendente, aprendemos a compactar los músculos de manera más eficiente y a manejar la imponente demanda del sistema nervioso. Al hacer esto, podemos desarrollar nuestra capacidad para cargar el músculo de manera adecuada y aún tener la energía para realizar de forma concéntrica después de la carga inicial.
Ejemplo: Sentadillas pesadas hacia atrás con un tempo trifásico de 400 (practica absorbiendo el peso).
Accesorios: Si encuentra que falta cierto aspecto en un compuesto, entonces programar conceptos trifásicos para accesorios puede ser útil. Por ejemplo, si encuentra que falta fuerza en los isquiotibiales en la sentadilla trasera, el uso de accesorios trifásicos puede ayudar a su desarrollo y producción de potencia.
Ejemplo: Peso muerto rumano con barra (RDL) con un tempo trifásico de 600 (desarrollo de isquiotibiales y explosividad).
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