El azúcar tiene una mala reputación en estos días.
Los carbohidratos dulces están en todas las noticias vinculadas a enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer, depresión, e incluso problemas de la piel.(1) (2) (3) A pesar de todas estas advertencias contra el azúcar, los estadounidenses comen más azúcar que nunca, y nuestro peso y salud están viendo las consecuencias.
Toda esta charla sobre el azúcar ha provocado la discusión entre azúcares añadidos vs. azúcares naturales. Sabemos que nos preocupa el azúcar, pero ¿Es el azúcar de los plátanos o el azúcar de los refrescos lo que realmente debería preocuparnos?? O ambos?
En 2016, la FDA anunció una actualización de la etiqueta de información nutricional. La nueva etiqueta (que se mostrará en todos los alimentos y bebidas para 2020), ahora desglosa aún más la categoría de azúcar para que el consumidor pueda descifrar rápidamente la cantidad de azúcar que consumen es natural o se agrega al producto.
A medida que esta etiqueta está cambiando, es hora de que comprendamos mejor lo que significa toda esta información.
Según la FDA,
“Los azúcares añadidos incluyen azúcares que se añaden durante el procesamiento de los alimentos o que se envasan como tales (p.gramo., una bolsa de azúcar de mesa), y también incluye azúcares de jarabes y miel, y azúcares de jugos concentrados de frutas o verduras."
Entonces, los azúcares naturales serían cualquier azúcar que se encuentre naturalmente en un alimento (piense en lactosa en la leche o fructosa en un plátano).
El jugo de frutas puede ser una situación confusa para algunos. Si desea más aclaraciones, consulte esto, pero las notas clave: jugo 100% natural es azúcar natural, alimentos endulzados con jugo de frutas concentrado (como jugo de uva) están consideradas endulzadas con azúcar, y las bebidas de jugo que están hechas de concentrado de jugo y agua no cuentan como azúcares agregados siempre que sea tan dulce como sería si fuera jugo de fruta normal. Complicado, lo sabemos.
La respuesta aquí es sí y no.
Si bien es posible que su cuerpo no "sepa" que el azúcar proviene de una manzana vs. el azúcar de un refresco inicialmente, Los otros componentes de estos elementos marcan una gran diferencia en la forma en que su cuerpo responde en última instancia.
Digamos que bebe un refresco de 12 onzas. Eso es aproximadamente 40 gramos de azúcar que inmediatamente causarán un pico de insulina. Este pico de insulina le dice a nuestras células que absorban glucosa (también conocida como azúcar) para obtener energía. Dado que los azúcares agregados generalmente se comen en exceso, nuestros cuerpos no necesitan toda esa energía y, como resultado, es más probable que convierta estos azúcares adicionales en grasa.
Esta es una adaptación que fue muy beneficiosa para nuestros antepasados cazadores-recolectores, pero no es necesaria en el mundo de abundancia de alimentos en el que vivimos hoy. Este pico de insulina pronto es seguido por una caída del azúcar en sangre. El nivel bajo de azúcar en sangre envía una señal a nuestro cerebro de que necesitamos energía y puede hacer que comamos en exceso. Este ciclo de insulina causado por la ingesta excesiva de azúcar es una trampa. La única forma de salir de la trampa? Consumir alimentos que proporcionen a nuestro cuerpo algo más que azúcar sin ningún otro valor nutricional.
Toma una manzana, por ejemplo. Las manzanas (y todas las frutas) tienen azúcares naturales. Una manzana pequeña tiene aproximadamente 80 calorías y 15 gramos de azúcar. La diferencia es que la manzana también nos aporta fibra, lo que nos mantiene llenos por más tiempo y modula el pico de insulina, así como vitaminas y minerales esenciales para promover la salud y el funcionamiento general del cuerpo.
Como seres humanos, nuestros cuerpos necesitan abundantes calorías, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para promover un crecimiento y una función saludables.
También necesitamos carbohidratos (también conocido como azúcar)! Los azúcares son los componentes básicos de los carbohidratos, la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo y cerebro. Los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas, las verduras con almidón (guisantes, papas, calabaza), frijoles y legumbres, e incluso los lácteos, vienen con otros nutrientes vitales. Estas son las fuentes de azúcar en las que debemos poner énfasis.
Los efectos sobre la salud de una dieta alta en azúcar son el resultado de comer azúcares en exceso. Nuestra crisis de salud definitivamente no es producto de exagerar con las manzanas.
Desafortunadamente, el azúcar agregado no aporta nada de valor nutricional. Estas calorías están reemplazando lo que podrían ser otros alimentos más nutritivos, dejando a las personas con exceso de grasa corporal. Un cuerpo que al mismo tiempo carece de nutrientes y sufre hambre nutricional.
Los alimentos procesados son generalmente los culpables aquí. Se estima que casi el 60% de nuestra ingesta de calorías entre 2007 y 2012 provino de alimentos procesados.(4) ¿Cómo hacen las empresas para que los alimentos procesados tengan buen sabor y permanezcan en los estantes por más tiempo?? Añadiendo azúcar! El azúcar nos da el sabor dulce que conocemos y amamos y ralentiza el crecimiento de bacterias, convirtiéndolo en el sueño de un alimento procesado.
Si bien es obvio que los dulces, los helados y las gaseosas contienen azúcar agregada, también hay muchos alimentos considerados "saludables" en los que las empresas aumentan la dulzura. Granolas, alternativas a la leche no láctea, barras de proteínas, yogures, galletas saladas, salsa de tomate, mantequilla de maní, etc. todo se puede llenar con azúcar.
Empiece a prestar atención a su etiqueta de información nutricional. La nueva etiqueta le dirá cuántos gramos de azúcar se agregan y la lista de ingredientes puede ayudarlo a comprender cuáles son estas fuentes agregadas. Hay la friolera de 61 nombres diferentes para azúcares añadidos que los fabricantes pueden incluir en una etiqueta. Consulte esta lista para obtener más información sobre los nombres a tener en cuenta.
Una regla general es que es bueno mantener adicional azúcar al 10% de sus calorías o menos. Esta sugerencia proviene de la idea de que si consume más del 10% de sus calorías de fuentes de mala nutrición, le resultará difícil satisfacer sus necesidades generales de nutrientes. Para un hombre, esto es alrededor de 38 gramos (o 9 cucharaditas) y para una mujer esto es 25 gramos (o 6 cucharaditas).
Ahora no te vuelvas loco con esto. El estadounidense promedio consume 17 cucharaditas de azúcar al día, por lo que reducir de eso a 6 a 9 cucharaditas puede ser un gran salto! Sugiero empezar poco a poco. ¿Bebes tres refrescos al día?? ¿Puedes reemplazar uno con un seltzer?? Tal vez esté tomando un yogur endulzado con azúcar cada mañana. ¿Puedes probar un simple y agregar canela y algunas bayas?? Comenzar con pequeños cambios marca las diferencias más grandes y sostenibles.
Un poco de azúcar agregada no te va a matar. De hecho, esa galleta de chocolate caliente es buena para el alma, y Los beneficios para la salud de una buena relación con los alimentos compensarán el estrés de evitar todas las formas de azúcar agregada.
En cambio, te invito a que tengas curiosidad al respecto. Comience prestando atención a su día típico y vea dónde puede hacer cambios. Personalmente, me gusta elegir productos como leche de nueces, mantequilla de maní o salsa de tomate sin azúcar agregada, y luego disfrutar de mi helado en paz.
1. Guo X, et al. Bebidas azucaradas, café y té y riesgo de depresión entre los adultos mayores de EE. UU. Más uno. 17 de abril de 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G, et al. La obesidad como factor de riesgo importante para el cáncer. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ, et al. La evidencia de las grasas saturadas y el azúcar relacionados con la enfermedad coronaria. Prog Cardiovasc Dis. 2016 marzo-abril; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG, y col. Consumo de alimentos ultraprocesados y factores sociodemográficos asociados en los EE. UU. Entre 2007 y 2012: evidencia de un estudio transversal representativo a nivel nacional. BMJ abierto. 9 de marzo de 2018; 8 (3): e020574.
Los "azúcares agregados" incluyen los azúcares que se agregan durante el procesamiento de los alimentos o que se envasan como tales (p.gramo., una bolsa de azúcar de mesa). También incluye azúcares de jarabes y miel, y azúcares de jugos concentrados de frutas o verduras.
Mayormente sí. El cuerpo puede reconocer inicialmente el azúcar de una manzana y el azúcar de un refresco de la misma manera, pero la diferencia es lo que se incluye con el azúcar. En una manzana, obtienes fibra para mitigar el aumento de azúcar en sangre y vitaminas y minerales adicionales. En el refresco, no hay nutrición adicional y es mucho más probable que cause un desagradable subidón de azúcar, seguido de un colapso que podría aumentar los antojos de azúcar.
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