El ayuno de alimentos y líquidos todo el día, todos los días, durante un mes entero, pone al cuerpo bajo estrés. Y para muchos musulmanes, ese es el punto: el mes de Ramadán es para la reflexión espiritual y la devoción, la autodisciplina y la caridad, no para hacer lo que se siente bien o es fácil. Está destinado a ser un desafío.
Y es casi seguro que afectará sus entrenamientos, sin importar cuán popular se haya vuelto el ayuno intermitente en la industria del fitness.
Claramente estás ayunando intermitentemente, pero mayúscula.F. El ayuno intermitente es un método de alimentación que se ha popularizado en los últimos años como un medio para, entre otras cosas, controlar la ingesta calórica y optimizar las hormonas. En los círculos de fitness, generalmente significa restringir sus períodos de alimentación a unas pocas horas por día o ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana.
Pero existen algunas diferencias importantes entre la forma en que los gurús del fitness en Internet emplean popularmente el ayuno intermitente y la forma en que se lleva a cabo tradicionalmente durante el Ramadán.
"Entrenar en ayunas no siempre es tan fantástico como parece, especialmente porque la mayoría de las personas que hablan de ello en Internet no están haciendo un ayuno líquido", dice Brian St. Pierre, CSCS, director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. “Mantienen la hidratación, beben BCAA mientras entrenan, toman café de antemano. Y a menudo solo ayunan mientras duermen y luego extienden un poco su ayuno matutino, mientras que durante el Ramadán usted ayuna durante la mayor parte de sus horas de vigilia. Así que es un animal un poco diferente en ese sentido."
Eso no significa que sea imposible tener un entrenamiento productivo durante un ayuno de Ramadán, ni significa que no haya evidencia de que el entrenamiento en ayunas pueda tener algunos beneficios.
Pero realmente entrenamiento en ayunas, después de horas sin ingesta de líquidos, realizado todos los días, a menudo durante algunos de los meses más calurosos del año? Hay varios estudios que muestran que es probable que el rendimiento atlético se vea afectado, al menos para la mayoría de las personas.
Pero es posible que pueda programar sus entrenamientos a su favor.
"Los errores más grandes que veo que cometen los levantadores musulmanes es que simplemente no entrenan en absoluto porque piensan que van a perder músculo o piensan que van a estar demasiado cansados", dice Kulsoom Abdullah, un levantador de pesas paquistaní-estadounidense quien fue la primera mujer en competir completamente cubierta en la Federación Internacional de Halterofilia. “Olvidan que necesitamos tiempo para adaptarnos al ayuno, por lo que nuestro primer día de entrenamiento podría ser menos que ideal. No te enojes, ni te entristezcas ni te decepciones. Va a estar bien. Te adaptarás, lo harás increíble y serás feliz con lo que pensabas que no podrías hacer debido al ayuno. Es muy mental."
En un mundo perfecto, entrenarías una o dos horas después de consumir muchos líquidos y una pequeña comida de proteínas, carbohidratos y un poco de grasa saludable. Durante el mes de Ramadán, eso deja una ventana después de un pequeño iftar (el "descanso del ayuno" que se consume al atardecer) o, si eres más ambicioso, temprano en la mañana después del suhoor (la comida antes del amanecer).
Es importante tener en cuenta que no vivimos en un mundo perfecto. Hacer tiempo para hacer ejercicio después de suhoor podría significar perder un sueño precioso (y obstaculizar su recuperación), y aunque entrenar después de un pequeño iftar es probablemente lo más factible para la población en general, muchas personas prefieren no sacrificar un iftar largo y relajante con sus amados.
"Ahí es donde hay que sopesar las demandas de la competencia", dice St. Pierre. “Si (un iftar largo y comunitario) es realmente importante para ti y para mucha gente, lo es, también lo sería para mí, entonces entrena en ayunas y simplemente soluciona el problema. Es solo un mes al año. Todavía vas a estar entrenando duro antes del Ramadán y entrenando duro después, por lo que realmente trato de enfatizar a los clientes para que apunten a mantenimiento. Si podemos hacer ganancias, eso es solo salsa. Pero para la mayoría de las personas, el objetivo en este momento es mantener la fuerza y la masa muscular."
La recomendación general (recuerde, aquí solo estamos hablando de generalizaciones) es disminuir el volumen y la intensidad durante la primera semana de Ramadán a medida que su cuerpo se acostumbra al ayuno.
"Ya sea que se salte los entrenamientos durante la primera semana o no, es algo muy individualizado", dice Craig Weller, Director del Programa de Sistemas de Ejercicios y Ocupaciones de Alto Riesgo de Precision Nutrition. "Algunas personas estarán bien, otras necesitarán. Tal vez esté más cansado o más deshidratado de lo que se siente cómodo. Tal vez pierda algo de músculo o no se recupere tan bien, pero es poco probable que encuentre algo peor que molestias e inconvenientes a corto plazo. No es el mejor momento para competir a un alto nivel, pero de lo contrario solo será un bache y un factor estresante más al que acostumbrarse."
Lo más importante a tener en cuenta aquí es que no todo el mundo reacciona igual. Por eso es una buena idea disminuir el volumen y ver cómo responden sus levantamientos al estrés del ayuno.
"Me toma unos días adaptarme al ayuno, y hago menos repeticiones y entrenamientos más cortos", dice Abdullah. "Con menos repeticiones, sudo menos y no me siento tan cansado. Estos días son largos y calurosos, así que tengo que ser consciente de eso. Los electrolitos son importantes. El peso lo toco de oído. Me esfuerzo, pero no lo suficiente para noquearme por completo.""En mi experiencia, diría que a la mayoría les va mejor con un volumen más bajo y algunos también necesitan reducir la intensidad en términos de pesos que usan", dice St. Pierre. “He visto a algunas personas que pueden disminuir al principio y en unas pocas semanas han subido a su volumen normal, pero no son la norma. Yo diría que la mayoría de las personas caen en una curva de campana: algunas terminarán en su volumen normal, la mayoría terminará en un sesenta a ochenta por ciento de su volumen regular, y algunas necesitan disminuir tanto el volumen y intensidad."
Después de una semana o dos, es posible que descubra que puede levantar a su ritmo habitual peso, pero St. Pierre advierte que a la mayoría de las personas les irá mejor si disminuyen su volumen durante el mes, ya que su objetivo es el mantenimiento. Por esa razón, es una buena idea reducir ligeramente la ingesta total de calorías para que coincida con la disminución de volumen. (Y sí, es una buena idea seguir controlando su ingesta de calorías si desea tener la mejor oportunidad de preservar los músculos y la fuerza.)
En lo que respecta a la programación, mayo descubra que, dependiendo de cuándo pueda hacer ejercicio, es un poco más difícil realizar movimientos extremadamente técnicos que requieren mucho enfoque y precisión, como el arranque. Si ese es usted, hay otras formas de hacer trabajo de potencia que requieren menos técnica.
"Podría o no hacer muchos levantamientos olímpicos durante los primeros días, ya que para mí, noto que los movimientos explosivos son un poco más desafiantes al principio", dice Abdullah. "Lentos levantamientos a los que me adapto más rápido, como tirones, sentadillas, etc."
"Puedes hacer saltos de caja, puedes hacer trabajo con balón medicinal, hay otras formas de entrenar la potencia que son de menor riesgo", dice St. Pierre. “Por supuesto, muchas veces, recomendaciones como esa son solo ser cautelosas. Pero si planeas levantar pesas por el resto de tu vida, es solo un mes. No tiene sentido hacer cosas extremas que podrían ponerlo en mayor riesgo de lesiones cuando en realidad es algo muy temporal. ¿Por qué no tomar un descanso del levantamiento de pesas olímpico durante ese mes y probar algunas otras formas de trabajar en el desarrollo de la potencia que son de bajo riesgo??"
Weller siente que, en general, el Ramadán puede ser un buen momento para concentrarse en el trabajo aeróbico submáximo y tal vez un trabajo de potencia aláctica para que, en sus palabras, haya menos demanda de disponibilidad de glucosa y pueda aprovechar el estado lipolítico que el ayuno te predispondrá hacia.
"Eso significa menos trabajo anaeróbico y series de altas repeticiones y un trabajo más sostenido con una frecuencia cardíaca de entre 130 y 150 latidos por minuto y ráfagas de fuerza que no superan los diez segundos de duración, o tal vez de una a tres repeticiones". él dice. "No más de cinco."
De nuevo, todo esto depende de ti. No se limite a seguir los consejos que lee en Internet, vea cómo está respondiendo.
Claramente no son exactamente lo mismo, pero St. Pierre hizo una comparación entre el Ramadán y el mes entre Acción de Gracias y Navidad: la mayoría de sus clientes generalmente no pasan ese mes enfocados en ganar fuerza, están enfocados en la familia, la comunidad y la espiritualidad. No hay nada de malo en dejar el entrenamiento de fuerza en un segundo plano durante el mes, y de esta manera los clientes atacarán sus entrenamientos con renovado vigor después de que haya terminado.
No vamos a decirle a nadie cómo vivir el Ramadán. Pero siempre nos complace aprovechar la oportunidad para recordarle que se trate con amabilidad y que se permita alejarse del entrenamiento si desea pasar un tiempo concentrado en otras áreas de su vida.
La sala de pesas siempre estará ahí. Y mientras tu lata entrenar durante el Ramadán, no hay nada de malo en tomar un descanso para volverse hacia adentro.
Ramadán Mubarak.
Imagen destacada a través de @amna.s.alhaddad en Instagram.
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