La cultura de la dieta se siente más omnipresente que nunca. Atrás quedaron los días en que la mayoría de la gente tomaba un rollo duro, se untaba un poco de mantequilla y seguía con sus vidas. Ahora, Hay un número aparentemente interminable de formas en que uno puede comer para perder peso, ganar músculo, aumentar la concentración y sentirse más saludable en general. Y mucha gente sigue dietas diferentes.
Se estima que 45 millones de personas se ponen a dieta cada año, y Grand View Research afirma que el mercado de control de peso está valorado en $ 288 mil millones en 2020. La búsqueda de consejos dietéticos en línea puede ser exhaustiva y puede llevarlo a fuentes poco confiables. Al tener una mejor comprensión de los tipos de dietas más comunes, puede decidir cuál funciona mejor para su estilo de vida y sus objetivos generales (ya sea adelgazar, aumentar de peso o estar más saludable). Aquí está nuestra lista de dietas comunes que debe conocer:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Antes de sumergirnos en los diferentes tipos de dietas, es importante tener en cuenta que ninguna de estas opciones es la clave para sus necesidades de salud. Puede perder peso con casi cualquier dieta, siempre que tenga un déficit calórico (es decir, queme más calorías de las que consume). (1) Lo mismo es cierto si está buscando ganar algo de masa muscular. Ninguna dieta es necesariamente mejor que otra para lograr esto. Priorice las calorías primero y luego elija un estilo de dieta según sus preferencias.
Los estudios también han demostrado que la calidad de los alimentos es como si no más importante que la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que ingieres. (2) En otras palabras: si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, también debe asegurarse de comer grasas y proteínas de calidad. Por otro lado, opte por los cereales integrales en lugar de los almidones refinados si sigue una dieta baja en grasas.
Por último, algunas dietas pueden carecer de micronutrientes vitales (vitaminas y minerales) necesarios para la vida cotidiana; los vegetarianos, por ejemplo, tienen más probabilidades de desarrollar una deficiencia de hierro que sus contrapartes carnívoras. Las deficiencias de hierro pueden provocar anemia, cuyos síntomas incluyen fatiga, dolor en el pecho e incluso piel pálida. Por supuesto, siempre debe consultar a un médico, pero comer una variedad más amplia de alimentos o tomar un suplemento puede ayudar con cualquier deficiencia.
Dicho esto, aquí hay una lista de las dietas más populares en 2020 y de qué se tratan.
A menos que sea la primera vez que acceda a un sitio web de fitness, probablemente ya esté familiarizado con el ayuno intermitente (a veces llamado IF). Para los no iniciados, esto no es tanto una dieta como una estrategia de alimentación en la que consumen todas sus calorías en un período de tiempo establecido y luego ayunan durante el resto del día.
Existen diferentes enfoques para el ayuno intermitente, siendo el más popular el de 8:16, lo que significa que consume sus calorías en un período de alimentación de ocho horas y ayuna durante las otras 16 horas del día. También puede comer a las 10:16, 16:10 o incluso a las 6:20: ayuno. Algunos extremistas llegan a exprimir las calorías de todo un día en una sola hora.
El concepto es que comerá menos calorías, ya que las exprimirá en un período de tiempo más estrecho, en lugar de consumirlas a lo largo del día.
Durante el período de ayuno, se le permiten bebidas sin calorías como café negro, tés de hierbas y agua con gas y sin gas.
Varios estudios han encontrado que el IF no solo da como resultado la pérdida de peso, sino que también puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, reducir el estrés oxidativo en las células, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares. (3) (4)
Como su nombre indica, la Dieta Mediterránea está inspirada en los hábitos alimenticios de las personas que viven cerca del Mar Mediterráneo. Esos países incluyen Grecia, Italia, España, Líbano, Turquía y más. Estos países tienen algunas de las expectativas de vida más largas del mundo. Según un estudio en el Revista médica de Lancet, Se espera que los ciudadanos españoles vivan hasta una edad media de 85 años.8 años. (5) La esperanza de vida de los Estados Unidos, en comparación, es de aproximadamente 78.5 años.
La dieta es rica en alimentos saludables para el corazón como verduras, pescado, frutas, cereales, aceite de oliva y frutos secos. El consumo de carnes rojas se mantiene al mínimo, y la ingesta de lácteos es moderada y consiste en fuentes de alta calidad como yogur y quesos.
Los expertos, sin embargo, también señalan que las personas en el Mediterráneo tienen mejores hábitos de vida que los estadounidenses. Por lo general, estas personas son menos sedentarias, beben y fuman menos y tienen mejores hábitos de sueño.
Un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que la dieta mediterránea no solo conducía a la pérdida de peso, sino que también era la más fácil de cumplir para las personas en comparación con el ayuno intermitente y la dieta paleo. (6) Cuando se sigue, también se ha descubierto que la dieta revierte los síntomas de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. (7)
En los últimos años, la dieta cetogénica ha sido posiblemente una de las dietas más discutidas y debatidas. Incluso si no eres un seguidor, sin duda has visto bocadillos ceto especialmente diseñados en los estantes de las tiendas para sus devotos.
Pero, qué es esto? Keto, como se llama para abreviar, es una dieta que prioriza las grasas (65-75 por ciento de sus calorías diarias), con un consumo moderado de proteínas (20-30 por ciento) y muy pocos carbohidratos (solo alrededor del cinco por ciento, aunque algunas versiones prohíben los carbohidratos en total). Lo que significa que comerá muchos aguacates, huevos y hamburguesas con queso sin pan.
La dieta Keto fue diseñada para mantener al cuerpo en un estado casi constante de cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo crea cetonas a partir de la grasa para usarlas como energía en lugar del azúcar de los carbohidratos (la fuente de energía principal y preferida del cuerpo). También se ha afirmado que puede ayudar a tratar el cáncer e incluso enfermedades respiratorias. (8) Como se mencionó anteriormente, la pérdida de peso se reduce a las calorías en vs. calorías fuera. Varios estudios señalan que la dieta cetogénica no es más efectiva para perder peso cuando las calorías se combinan con otras dietas. (9)
La mayoría de las personas abandonan sus dietas porque están demasiado reglamentadas: tienes que comer lo mismo todos los días. Comer pollo, arroz y brócoli repetidamente hasta su próxima comida trampa es miserable para la mayoría de la gente. Ingrese "Si se ajusta a sus macros", un enfoque de dieta más flexible que le permite comer lo que quiera siempre y cuando alcance sus objetivos predeterminados de proteínas, carbohidratos y grasas.
Primero, debe determinar la cantidad de cada macronutriente que necesita comer por día para lograr sus objetivos, ya sea para bajar de peso o para aumentar de peso. La cantidad de cada macro que necesita una persona cambiará en función de esa persona específica y sus objetivos. Este es un buen punto de partida: el rango aceptable de macronutrientes dice que debe obtener el 45-65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos, el 20-35 por ciento de las grasas y el 10-35 por ciento de las proteínas. También disponemos de una calculadora de macros que puedes consultar como punto de partida. Sin embargo, lo mejor que puedes hacer es hablar con un dietista registrado.
A partir de ahí, asegúrese de que todo lo que come encaja en esas macros mediante el seguimiento de lo que come en una aplicación como MyFitnessPal. Puedes comer una rebanada de pizza o tu pastel favorito de Little Debbie siempre que no superes tu límite de carbohidratos o grasas. Y ahí radica el dilema que enfrentan muchas personas. Si disfruta de una de esas delicias en el almuerzo, deberá prestar mucha atención a lo que come durante el resto del día y, teóricamente, podría verse obligado a comer una comida pura de proteínas para la cena (lo que no sería la peor cosa).
IIFYM a menudo se promociona como un anti-dieta, pero es absolutamente una dieta. Tus macros solo permitirán tantos premios. La mayoría de las veces, comerá los alimentos saludables típicos, por lo que sus macros permanecen equilibradas y usted se mantiene lleno.
El veganismo es uno de los movimientos de más rápido crecimiento en los Estados Unidos. El seis por ciento de los estadounidenses se identificaron como veganos en 2017, en comparación con solo el uno por ciento en 2014. Y se espera que la industria de la carne alternativa, que incluye productos como Beyond Burgers, se valore en $ 140 mil millones durante la próxima década.
Si bien los medios de comunicación lo consideran una dieta, en la que los seguidores evitan los productos de origen animal, algunos lo consideran un estilo de vida (muchos veganos evitan usar cuero o piel de animal). Hace unos años, los veganos solo comían frijoles, legumbres, cereales, pasta sin huevo, frutas y verduras. Pero los avances tecnológicos han permitido que la industria cárnica alternativa haya proporcionado a los veganos acceso a una variedad más amplia de productos.
Varios estudios apuntan a los beneficios del veganismo. Un estudio que siguió a 250,000 personas y sus hábitos alimenticios encontró que los veganos tenían un riesgo 25 por ciento menor de enfermedad cardíaca y un riesgo ocho por ciento menor de cáncer que aquellos que consumían productos de origen animal. (10)
Los veganos, sin embargo, tienen un mayor riesgo de tener deficiencia de vitaminas y minerales como hierro, zinc, vitamina D, calcio y ácidos grasos omega-3, todos los cuales son vitales para la salud diaria.
¿Y si el consejo de tu madre de comer tus verduras fuera una mentira?? Esa es la esencia de la dieta carnívora, la antítesis del veganismo. Devotos carnívoros solo comer productos de origen animal: carne, queso, leche, grasas de origen animal y huevos (aunque algunas variaciones solo permiten carne, sin huevos y lácteos). No hay cereales, verduras ni frutas. No, eso no es una broma.
También conocida como la dieta Zero Carb, es básicamente una variación de la dieta ceto, ya que se priorizan las grasas y las proteínas sobre los carbohidratos. Este enfoque dietético va en contra de la investigación científica que demuestra que limitar la ingesta de carne puede prolongar su vida y mejorar la salud cardiovascular. Aún así, sus seguidores han afirmado que puede combatir la inflamación y prevenir las deficiencias de nutrientes. Hay pruebas de que puede conducir a la pérdida de peso, especialmente porque las proteínas aumentan el efecto térmico de la alimentación del cuerpo, la energía que se necesita para digerir los alimentos.
Sin embargo, el consenso científico es que esta dieta puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y riesgo general de muerte porque no contiene frutas ni verduras. (11) (12)
La dieta Paleo, a veces llamada "La dieta del hombre de las cavernas", podría considerarse una prima de la dieta carnívora. Además de la carne, también comes pescado, verduras, frutas, nueces y semillas. Debe evitar los granos, lácteos, alimentos procesados, frijoles, legumbres y azúcares mientras se adhiere a esta dieta.
Los estudios han demostrado que es eficaz para ayudar a las personas a perder peso, bajar la presión arterial y mejorar otros marcadores sanguíneos. (13) (14) Sin embargo, muchos investigadores señalan que no hay suficiente evidencia de los efectos de la dieta en la salud y que es necesario realizar más investigaciones. Otros también advierten contra la exclusión de los cereales integrales en la dieta, que se ha demostrado que previene las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Probablemente comiences cada mañana con un plato de huevos y un poco de avena, pero ¿cómo te sentirías al terminar eso con una galleta o una rebanada de pastel?? Bien tu puedes. La dieta del postre con desayuno es exactamente lo que parece: una golosina azucarada a primera hora de la mañana. Suena demasiado bueno para ser verdad, pero hay pruebas de que funciona.
Un estudio de 2012 en la revista Esteroides encontró que las personas que comieron una comida alta en carbohidratos y proteínas que incluía un postre perdieron más peso y no lo recuperaron durante el estudio de ocho meses que aquellos que tomaron un desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas. (15)
Por supuesto, debes conocerte a ti mismo antes de probar esta dieta. Algunos estudios han demostrado que el azúcar puede ser adictivo, y algunas personas pueden comenzar a comer alimentos más sabrosos después de tomar un poco. (16) Recuerde el lema de Lay, "Apuesto a que no se puede comer solo una?"Ellos no solo estaban siendo lindos. Otro estudio hizo que los participantes pujasen por bocadillos como Cheetos, Snickers y Coca-Cola. Después de probar las golosinas, sus segundas ofertas aumentaron en un 38% de media. (17) La comida chatarra procesada está diseñada químicamente para tener un excelente sabor, así que acérquese a esta dieta con precaución si es propenso a disfrutar de la comida chatarra común.
Gracias al respaldo de Adele y la realeza británica Pippa Middleton, la dieta Sirtfood ha ganado popularidad en los últimos años. Creada por los nutricionistas Aidan Goggins y Glen Matten, la dieta se enfoca en alimentos ricos en sirtuinas, un grupo de proteínas que se encuentran en el cuerpo y regulan el metabolismo.
Los alimentos ricos en sirts incluyen vino tinto, chocolate negro, nueces, dátiles Medjool, nueces, rúcula, café, alcaparras y aceite de oliva extra virgen.
Seguir la dieta Sirtfood no es tan simple como comer esos alimentos. Goggins y Matten prescriben un enfoque de dos fases. En el primero, solo puede beber tres jugos verdes sirtfood y comer una comida completa rica en sirtfoods, que equivale a 1.000 calorías durante tres días.
En los días cuatro a siete, su ingesta calórica aumenta a 1500. Luego, en la Fase dos, comes tres comidas ricas en alimentos sirt por día y un jugo verde durante dos semanas. Después de eso, puede repetir ese proceso o seguir una dieta rica en sirts mientras continúa bebiendo al menos un jugo por día.
Dejando a un lado el respaldo de las celebridades, hay pocas pruebas de que la dieta específica funcione para perder peso o mejorar la salud. Un estudio encontró que los ratones con niveles altos de sirt tenían más pérdida de grasa que otros ratones. (18) Dicho esto, no se mencionó el total de calorías consumidas ni otros factores notables de pérdida de peso. Por lo tanto, es difícil vincular directamente más sirtuinas con la pérdida de peso.
La palabra dieta se refiere a todo lo que comemos a diario. Recuerda que la mejor dieta para ti es aquella que te ayudará a alcanzar tus objetivos pero a la que también puedes ceñirte. Aquí hay más contenido relacionado con la dieta de BarBend:
Imagen destacada: George Dolgikh / Shutterstock
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