Febrero es el Mes del Corazón Estadounidense, y con razón, considerando que también es el mes en el que los socios celebran su amor mutuo con actos de agradecimiento en el Día de San Valentín.
Si bien tu pareja puede tener la llave de tu corazón, tú tienes la llave para un corazón más saludable al controlar lo que hay en tu dieta y lo que no permites que pase por tus labios. Comer más alimentos saludables para el corazón puede ser tan simple como cambiar algunos de sus condimentos, aderezos e ingredientes de cocina favoritos por sustitutos más saludables, pero igualmente deliciosos y efectivos.
Al incorporar estos simples cambios en su rutina diaria, puede reducir la ingesta de grasas saturadas y aumentar la ingesta de grasas saludables para el corazón (i.mi. omega-3 y grasas monoinsaturadas), fibra y antioxidantes, todos los cuales promueven la salud cardiovascular.
Demuestre su amor este mes probando nuestros nueve principales intercambios de alimentos y bebidas saludables para el corazón.
Cambie su dieta y obtenga los beneficios para su salud y su físico.
Lee el artículo1 de 9
Ola de mar / theerakit / SMarina / Shutterstock
En nuestro artículo Top Food Trends of 2017, predijimos que las proteínas de origen vegetal subirían a la cima en 2017, ya que muchos consumidores conscientes de la salud están cambiando de carnes a proteínas de origen vegetal para algunas o todas sus comidas. Aunque la carne es rica en proteínas, también puede tener un alto contenido de grasas saturadas, lo que, según la Asociación Estadounidense del Corazón, puede aumentar los niveles de colesterol "malo" y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. La carne también carece de muchos de los nutrientes que combaten las enfermedades que se encuentran comúnmente en las proteínas de origen vegetal.
Las lentejas, en particular, son una rica fuente de magnesio y fibra, que promueven la salud del corazón. Esta versátil legumbre también es rica en proteínas y es un sustituto nutritivo y delicioso de la carne molida, gracias a su tamaño, textura y color. Sustituya una taza de lentejas secas y crudas por una libra de carne molida en su próxima salsa de carne, relleno de tacos, mezcla de Joe descuidado o cualquier receta que tenga en mente que use carne molida.
Cocínelos en caldo, de verduras o de carne, si no es vegetariano, para que sean aún más sabrosos. Prueba esta receta de chile vegetal.
2 de 9
Estudio de África / theerakit / mama_mia / Shutterstock
No es ningún secreto que la mayonesa es el ingrediente milagroso que puede transformar incluso el más impopular de los platos con un alto contenido de verduras en un deleite para el público. Pero todas las cosas buenas tienen un precio. Solo una cucharada de paquetes de mayonesa en 100 calorías y 10 gramos de grasa, el 16% de los cuales son grasas saturadas. Y seamos sinceros; la mayoría de nosotros no untamos una simple cucharada en nuestros sándwiches.
El yogur griego natural bajo en grasa o sin grasa puede servir como un sustituto cremoso de la mayonesa en ensaladas frías, salsas, aderezos, adobos y guisos, e incluso en su bocadillo! Una cucharada de yogur griego bajo en grasa tiene solo 10 calorías y menos de medio gramo de grasa, lo que le ahorra 90 calorías y casi 10 gramos de grasa por cucharada cuando se usa como sustituto de la mayonesa. También hay un gramo de proteína en cada cucharada de yogur griego, lo que lo convierte en el bocadillo saciante perfecto para controlar su peso, otra clave para un corazón más saludable. Algunas marcas de yogur griego, como Dannon Oikos Triple Zero, incluso fortifican su producto con fibra, brindando aún más beneficios cardiovasculares con cada bocado.
Prueba estas recetas de superalimentos que utilizan yogur griego.
3 de 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Esos picatostes en su sopa o ensalada brindan un crujido satisfactorio, pero consisten en calorías vacías. Los picatostes estándar están hechos de harina enriquecida, a la que se le quita la mayoría de las vitaminas y minerales naturales para aumentar la vida útil y mejorar la textura del producto final. El consumo excesivo de carbohidratos refinados bajos en fibra, como los picatostes, se asocia con niveles más bajos de colesterol "bueno" y niveles más altos de colesterol "malo". Y dado que es fácil exagerar con los picatostes, es probable que también esté ingiriendo más sodio de lo que cree.
La ingesta alta de sodio puede aumentar la presión arterial, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Afortunadamente, esa textura crujiente se puede reproducir fácilmente cambiando nueces por crutones en su sopa o ensalada! No solo contribuirán con proteínas a su comida, sino que también agregarán fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables para el corazón. Las nueces en particular son las más ricas en omega-3 entre la familia de las nueces, lo que las convierte en los mejores protectores cardíacos del grupo.
Intente tostar en seco la nuez de su elección para mejorar el sabor y el crujido antes de convertirla en un adorno para sopa o ensalada. Prueba esta sopa de zanahoria, lentejas y calabaza con crutones de nueces de Blissful Basil.
4 de 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
¿Puede una copa de vino al día mantener alejado al cardiólogo?? Aunque demasiado alcohol puede tener efectos dañinos en su cuerpo, hay algo en el vino tinto que parece ayudar a su corazón. El vino tinto contiene resveratrol, un antioxidante que se encuentra en la piel de las uvas rojas y que ayuda a activar las proteínas que protegen el corazón de la inflamación. Además, la investigación sugiere que la ingesta moderada de vino tinto como parte de una dieta saludable puede mejorar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo cardiometabólico.
La clave es ceñirse a un consumo "moderado" de vino tinto. Esto significa una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres, o menos. Y no, un vertido lleno hasta el borde no cuenta como una bebida, estamos hablando de una porción de 5 onzas.
Buscando una manera de darle vida a su próxima copa de vino tinto? Echa un vistazo a 7 vinos que promueven la pérdida de grasa
5 de 9
Cineasta potencial / therakit / Barbara Dudzinska / Shutterstock
No es de extrañar que los refrescos endulzados y carbonatados como la cola no sean buenos para la salud, entonces, ¿por qué no podemos dejar de beberlos?? Los refrescos son tanto dulces como con cafeína, lo que dificulta romper la adicción. Si es la cafeína lo que te hace recurrir a los refrescos con regularidad, estás de suerte. Solo una taza de café de ocho onzas contiene 95 mg de cafeína, que es al menos el doble de la cantidad de cafeína contenida en un refresco promedio de doce onzas. Mejor aún, esta cafeína no tiene el precio de más de 30 gramos de azúcar.
Se sabe que la ingesta alta de azúcar causa aumento de peso y niveles altos de insulina, los cuales pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular. El consumo regular de café se ha asociado inversamente con enfermedades cardiovasculares en algunos estudios, gracias a los antioxidantes y otros compuestos químicos que se encuentran en los granos de café. Comience con una taza de café negro y agregue solo un poco de azúcar o edulcorante natural sin calorías, si es necesario.
También puede agregar un poco de leche descremada o de almendras o anacardos sin azúcar para quitar algo del amargor sin agregar muchas calorías. Si anhelas ese sabor frío y refrescante, estás de suerte nuevamente porque cualquier café caliente se puede convertir en una versión helada!
6 de 9
HandmadePictures / theerakit / foto de margouillat / Shutterstock
Cuando intentas comer sano, hornear puede parecer imposible. Sin embargo, evitar los dulces por completo a menudo nos lleva a desearlos aún más. Afortunadamente, hacer dulces desde cero te permite controlar lo que contienen y lo que no, lo que permite hornear de manera más saludable.
La mantequilla se usa a menudo en la repostería para proporcionar sabor, estructura y textura, pero también aporta una buena cantidad de grasas saturadas. También es denso en calorías, lo que lo hace problemático para aquellos de nosotros que buscamos controlar nuestro peso y mantener un corazón sano. Afortunadamente, un refrigerio popular bajo en grasa de la infancia puede sustituir parte de la mantequilla en las recetas de productos horneados.
La compota de manzana sin azúcar puede reemplazar la mitad de la cantidad de mantequilla en una receta; si la receta requiere una taza de mantequilla, use media taza de puré de manzana y media taza de mantequilla. También puede sustituir el aceite por puré de manzana para hornear en una proporción de 1: 1; si la receta requiere un cuarto de taza de aceite, use un cuarto de taza de puré de manzana.
Otras frutas en puré, como puré de ciruelas pasas o puré de plátano, también se pueden usar de la misma manera. Y dado que estas frutas aportan azúcar natural a la masa, también puede reducir la cantidad de azúcar que agrega, lo que hace que sus productos horneados sean aún más saludables para el corazón.
7 de 9
Miles de millones de fotos / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
La mantequilla y el aceite no son los únicos ingredientes que se pueden cambiar por alternativas más saludables. La harina también se puede reemplazar por completo por otro alimento común, y no es uno que esperaría. Puedes cambiar una lata de frijoles negros por una taza de harina en tu receta favorita de brownies. Más fan de Blondie? Bueno estas de suerte! También se puede cambiar una lata de garbanzos por una taza de harina.
Al intercambiarlos, no solo ahorrará más de 150 calorías y 30 gramos de carbohidratos, sino que también aumentará las proteínas y la fibra, lo que lo ayuda a sentirse satisfecho sin llenarlo.
La fibra es especialmente beneficiosa para mejorar los niveles de colesterol, que es clave para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Usar frijoles o garbanzos en lugar de harina también eliminará el gluten, lo que los convierte en el dulce perfecto para las personas con enfermedad celíaca.
Cuando use legumbres enlatadas en sus recetas de productos horneados, asegúrese de escurrirlas y enjuagarlas antes de hacerlas puré. Pruebe esta receta de brownies de frijoles negros y menta sin harina de Nutritively Twisted.
8 de 9
Estudio de África / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Las salsas a base de crema y mantequilla ciertamente pueden elevar un plato, pero su alto contenido de calorías y grasas no hace nada más por su cuerpo que elevar los niveles de colesterol. Su salsa Alfredo promedio comprada en la tienda contiene aproximadamente 10 gramos de grasa por porción de un cuarto de taza, la mitad de la cual es grasa saturada. Pero, ¿cómo se puede reproducir esa textura cremosa y ese rico sabor de una manera más saludable sin sacrificar el sabor? No busque más allá de los aguacates.
La textura cremosa de los aguacates los convierte en un excelente sustituto de la mayonesa y la crema agria en salsas y guisos, y también agrega riqueza a una salsa para pasta aligerada cuando se hace puré con un líquido bajo en calorías. Puede estar pensando, ¿no son los aguacates altos en grasa también?? Si bien esto puede ser cierto, la mayoría de las grasas en los aguacates son del tipo monoinsaturado y saludables para el corazón. Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol "malo" en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
El uso de aguacates en lugar de crema espesa, mantequilla y queso en sus salsas de crema también se adaptará a aquellos que son intolerantes a la lactosa o que siguen una dieta vegana. Prueba este Alfredo vegano de Glow Kitchen.
9 de 9
HandmadePictures / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
Cuando llega la hora de la merienda, nos gustan las masticables crujientes para satisfacer nuestra necesidad de picar. Los mini pimientos también pueden ofrecer ese crujido que anhelas, pero sin todas las calorías innecesarias que se encuentran en las papas fritas. No se preocupe, no estamos sugiriendo que cambie los pimientos por papas fritas aquí.
Cuando se cortan por la mitad a lo largo y se les da la vuelta con la piel hacia abajo, los mini pimientos actúan como el recipiente perfecto para las fijaciones de nachos. Puede agregar una mezcla de pollo o pavo molido magro, queso bajo en grasa, frijoles negros, salsa, guacamole y más en el interior de las mitades de pimiento, asarlos por unos minutos y listo! Tienes un refrigerio gourmet crujiente que es fácil para la cintura, pero que aún satisfará tus antojos de la tarde. Incluso puede simplemente sumergir los pimientos cortados por la mitad en guacamole, hummus o una salsa a base de yogur griego para obtener un bocadillo más saludable al estilo de "papas fritas y salsa".
Ahorrará al menos 200 calorías por porción y obtendrá grandes dosis de fibra y vitamina C. Los efectos antioxidantes de la vitamina C juegan un papel muy importante en la protección de la salud del corazón, y una alta ingesta de la vitamina puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Prueba estos mini nachos de pavo cargados con pimiento de Skinnytaste.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.