9 pasos para mejorar los dedos de los pies a la barra (más por qué querrá hacerlo)

Desde abdominales y abdominales, hasta planchas y toques de los pies, hay infinitas formas de trabajar los abdominales. Pero son los abdominales superiores y los oblicuos los que tienden a recibir todo el amor de los ejercicios abdominales más populares. Si bien los abdominales inferiores pueden ser más difíciles de enfocar, deshacerse por completo de los movimientos abdominales inferiores en realidad podría aumentar el riesgo de lesiones o dolor, explica Hannah Davis, CSCS.

"Un núcleo más fuerte sostiene nuestra columna vertebral, que como hogar de nuestro sistema nervioso central es fundamental para mantener un cuerpo libre de dolor o disfunción del movimiento", explica. Además, cuanto más fuerte sea su núcleo, menos probabilidades tendrá de desarrollar dolor lumbar y el desarrollo de la fuerza funcional del núcleo garantizará que sus movimientos diarios generales y sus movimientos de ejercicio típicos sean más eficientes y seguros, agrega Davis.

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Los atletas son grandes compensadores, señala Yusuf Jeffers, C.PAG.T., entrenador en jefe de Tone House, lo que significa que si el núcleo no es fuerte, utilizarán otras partes del cuerpo como la espalda para maximizar la fuerza y ​​la potencia. El problema con esto es que la fuerza del núcleo es vital para una verdadera expresión del poder corporal, dice Jeffers. “El núcleo ayuda con el reclutamiento de nuestras extremidades, sin involucrar nuestro núcleo no podemos expresar el verdadero poder de nuestras piernas y brazos. Los mejores ejemplos de esto son las sentadillas, el peso muerto y los levantamientos olímpicos ”, añade. Entonces, fortalecer nuestros abdominales puede hacernos mejores en los levantamientos, dice.

Cuando se trata de desarrollar la fuerza central, los dedos de los pies a la barra son un ejercicio funcional para abdominales que construyen abdominales fuertes y estético. Sin mencionar que desarrollan la fuerza de agarre y ayudan a fortalecer la ingle, los isquiotibiales, la espalda y los flexores de la cadera.

Estos son los conceptos básicos:

Equipo: Tire hacia arriba de la barra

Cómo hacerlos:

1. Cuando esté listo para comenzar, agarre la barra de dominadas de modo que sus manos estén un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Cuelga de la barra con la espalda recta y el núcleo comprometido.
3. Mantenga las piernas juntas y acerque las rodillas a los codos.
4. Luego, patea los dedos de los pies y los pies hacia la barra. Dependiendo del nivel de habilidad, esto se puede hacer con la ayuda de un movimiento de kipping para obtener impulso, o con la ayuda de un movimiento estricto.
5. Mantenga los brazos rectos mientras lleva los dedos de los pies a la barra.
6. Deje caer las piernas hacia abajo lentamente para que tenga el control del descenso. Esa es una repetición.

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Pero a pesar de que los dedos de los pies a la barra son para desarrollar fuerza, no son fáciles de dominar. "Ser bueno en los dedos de los pies para hacer barra solo requiere fuerza abdominal, pero también un gran kip de gimnasia", dice el entrenador Nicolas Dromard, entrenador de CrossFit en ICE NYC y copropietario de Drovarfit. Pruebe estos 9 consejos para mejorar sus dedos de los pies a la barra y desarrollar un núcleo fuerte que podrá aprovechar tanto durante los WOD como para levantar objetos pesados.

1. Perfecto The Hollow Hold

El agarre hueco es uno de los primeros movimientos de gimnasia que aprenderá, por ejemplo, en muchas clases de CrossFit®. Es tremendamente eficaz para fortalecer el núcleo, desarrollar la conciencia corporal y sentar las bases para un régimen de entrenamiento más intenso y de alta habilidad. Sin embargo, si bien parece simple, puede ser complicado si no tiene el requisito de fuerza prerrequisito.

Equipo: Ninguno

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas completamente extendidos.
2. Cuando estés listo para estar, aprieta todo fuerte. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo y levante ligeramente las piernas y la parte superior de la espalda para que los omóplatos no toquen el suelo.
3. Mantenga esta posición.
4. Para hacerlo más difícil, practica balanceo hacia adelante y hacia atrás durante 10-20 repeticiones.

2. Perfecto el Superman

El ejercicio de superman es el reverso del agarre hueco. Para el dedo del pie a la barra, estos agarres huecos y el dedo del pie a la barra se unen para fomentar un fuerte kip. Cuando hagas el movimiento, deberías lucir similar a Superman volando, de ahí el nombre. Este ejercicio se dirige principalmente a los abdominales inferiores, pero también utiliza la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Equipo: Ninguno

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos y las piernas completamente extendidos.
2. Cuando esté listo para comenzar, exhale y levante los brazos, el pecho y las piernas del piso mientras cuenta dos veces. Tus brazos y piernas deben levantarse al mismo tiempo.
3. Luego, inhale y baje lentamente los brazos, el pecho y las piernas hasta la posición inicial.
4. Repita para una serie completa de 10-20 repeticiones.

3. Prueba las extensiones de cuerpo completo.

Las extensiones de cuerpo completo son como los dedos de los pies a la barra, pero en lugar de sostener una barra de dominadas, estás sosteniendo un peso, lo que ayudará a fortalecer tus abdominales, lo que hará que los dedos del pie a la barra sean más fáciles. "Estos SIEMPRE hacen que mis abdominales me duelan mucho de arriba a abajo porque realmente trabajan todo tu núcleo", dice Davis. El peso de la mancuerna y la cantidad de repeticiones que haces no es tan importante como la forma en que realizas cada repetición, así que comienza sin peso o con un peso ligero y 4-6 repeticiones por serie, antes de aumentar las repeticiones y el peso, sugiere Davis.

Equipo: Mancuerna ligera

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza y un peso ligero (3-5 libras) entre las manos.
2. Presiona la espalda contra el suelo tirando del ombligo hacia la columna.
3. Cuando esté listo, manteniendo las piernas juntas y los brazos y las piernas lo más rectos posible, levántelos hasta que las piernas y los brazos queden perpendiculares al suelo.
4. Baje los brazos y las piernas hacia abajo mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el piso. Siga bajando los pies y las manos / el peso hasta que estén a aproximadamente 1-2 pulgadas del suelo.
5. Esa es una repetición.
6. Repite este movimiento sin permitir que tus pies toquen el suelo entre repeticiones.
7. Haga tantos como pueda sin doblar los brazos o las piernas y sin desconectar su núcleo. Luego, descansa 1 minuto y repite.

4. Sube a la barra.

El kip de gimnasia perfecto es un ida y vuelta entre las posiciones de hueco y arco. Así que toma esas dos posiciones y júntalas en la barra de dominadas. Practica la transición entre las posiciones Hollow y Superman y entra en un ritmo para perfeccionar tu kip. Si empiezas a dar vueltas, tómate un descanso y vuelve a hacerlo.Cuando puedas hacer 15 kip swing, estarás listo para avanzar a rodilla a codo.

5. Trabajar en la fuerza de agarre.

Si su agarre se está debilitando, no podrá hacer muchas repeticiones del pie a la barra. Para mejorar el agarre, debes trabajar en la fuerza de agarre que es específica de la barra de dominadas. Simplemente colgar de la barra durante 30 segundos a la vez es un gran lugar para comenzar y puede abordar la deficiencia.

Si su agarre se cansa rápidamente al principio, agarre un tubo de PVC, sosténgalo como si fuera una barra de tracción y siéntese de espaldas y haga algunas V-Ups (toque el tubo de PVC con los dedos de los pies llevando los dedos de los pies hacia el cielo y tus manos a tus pies). Practica todos los días alternando entre V-Ups y golpes de ritmo y desarrollarás la fuerza y ​​la habilidad para que los dedos de los pies sean perfectos en la barra, dice Dromard.

6. Trabajar de rodillas hasta el codo.

Escalar el movimiento a rodilla a codo o rodilla a pecho, dependiendo de su nivel de habilidad, desde el principio es una excelente manera de comenzar a dominar el movimiento, dice Dromard. "En el caso de las rodillas a los codos, el atleta debe concentrarse en poner las rodillas lo más alto posible mientras mantiene las piernas juntas", dice la entrenadora de HIIT de ICE NYC, Margie Welch. Mientras hace esto, asegúrese de que está activando correctamente sus dorsales, eso significa que cuando llegue detrás de la barra en la parte superior concéntrese en involucrar a sus dorsales, empujar hacia abajo la barra y bajar rápidamente. Una vez que puedas hacer 15 rodillas a codo perfectas, tu gimnasia debe ser lo suficientemente fuerte como para apoyarte en el movimiento de la punta a la barra, dice Dromard.

7. Practica la movilidad.

Una de las mayores limitaciones entre un buen kip y un gran kip es el rango de movimiento y la movilidad de los hombros y el tórax, señala Dromard. Para ayudar con esto, los dedos de los pies a los anillos pueden ayudar a aliviar esa rigidez y mejorar el movimiento del fluido, y los estiramientos que ayudan a abrir la columna vertebral y los hombros deberían ayudar. La rotación de la columna torácica y el estiramiento infantil activo son excelentes puntos de partida.

Rotación de la columna torácica

Cómo hacerlo:

1. Empiece a cuatro patas con los dedos ligeramente separados.
2. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza, pero mantenga su mano derecha extendida en el suelo frente a usted con los dedos extendidos.
3. Gire el codo izquierdo hacia el cielo mientras exhala, estire la parte delantera de su torso y mantenga una respiración profunda, dentro y fuera.
4. Regrese a la posición inicial y repita durante 5-10 respiraciones.
5. Cambia de brazos y repite.

Postura del niño activo

Cómo hacerlo:

1. Empiece con las manos y las rodillas.
2. Ensancha las rodillas hasta el ancho de los hombros.
3. Manteniendo la planta de los pies mirando hacia el techo, toque los dedos gordos entre sí.
4. Mueva las manos hacia adelante y extienda los brazos hacia el frente de la alfombra, o colóquelos en el suelo a lo largo de su cuerpo.
5. Empiece a bajar lentamente las caderas hacia atrás para descansar sobre los talones.
6. Apoya tu frente en el suelo
7. Respire aquí durante 5-10 respiraciones profundas.

8. Prueba Strict Toes-To-Bar

La barra estricta puede ser más fácil para algunos, que tienen la fuerza, pero no el ritmo de la gimnasia, dice Welch. “Porque para levantar las piernas colgando de una barra, los músculos abdominales TIENEN que estar comprometidos. Las personas que ya tienen la fuerza del six-pack deberían ser excelentes en esto ”, dice Welch. Si bien mover los dedos de los pies a la barra es un movimiento de habilidad relativamente avanzado, lo estricto puede ser más fácil para algunos, agrega. Estas barras de dedos "estrictas" reclutan más músculos para ayudar a estabilizar el cuerpo y, al mismo número de repeticiones, son mejores para ganar fuerza. Las personas que pueden hacer un movimiento estricto de la punta del pie a la barra deben continuar practicando el movimiento estricto para seguir aumentando la fuerza, pero deben pasar más tiempo trabajando en kipping, sugiere Dromard.

9. Trabajar en juegos pequeños

Si puede hacer unos pocos dedos de los pies para barrer a la vez, pero no mucho, mantenga las repeticiones bajas y concéntrese en perfeccionar su forma para evitar arraigar los malos hábitos. Centrarse en la calidad vs. cantidad y será mejor a largo plazo, dice Welch.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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