Dominic Frazier ha trabajado como entrenador de fuerza y acondicionamiento para docenas de atletas de élite de la NFL, incluidos los Falcons, Cowboys, Titans, Lions y Browns. También ha entrenado a atletas en las Grandes Ligas de Béisbol, así como en otros deportes como fútbol, golf y raquetbol. Ayudar a sus clientes a desarrollar la potencia es su especialidad, así que sigue leyendo si quieres saber qué métodos usa para sus atletas de élite de la NFL que puedes usar para aumentar la potencia en tus entrenamientos diarios y tal vez hacer tu debut como atleta profesional.
"Desde el punto de vista del rendimiento, hay que observar la biomecánica y cómo se presentan ciertos movimientos en el campo", dice Frazier.
Desde su punto de vista, el poder puede consistir menos en agregar resistencia o intensidad extra a los movimientos y más en refinar movimientos simples para que puedas lograr una "reacción en el tiempo de juego" durante la práctica y los ejercicios. Para lograr esto, trabaja con sus atletas en la explosividad, el tiempo de reacción en el suelo, el equilibrio lateral (la mayoría de los movimientos en el fútbol son laterales) y el acondicionamiento de sus reflejos para que se estabilicen durante cada movimiento.
Movimientos simples como saltar, brincar y saltar constituyen la mayoría de los programas de potencia. Pero aprender a estabilizar las articulaciones (generalmente rodillas, tobillos y caderas) durante esos movimientos tiene un par de propósitos: permitir que los músculos produzcan una mayor fuerza a través de un rango completo de movimiento y prevenir lesiones.
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Zancadas fuertes: Moviéndose hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda o hacia la derecha, practique aterrizar con su peso en el borde exterior de su pie o en el dedo gordo del pie. (Eso no significa literalmente aterrizar con el pie de lado, eso te torcerá el tobillo. Aterriza plano, pero con tu peso en diferentes lugares.)
Mini discos y escaleras rápidas: Los movimientos laterales a menudo se realizan en el borde interior o exterior del pie. Practique plantar su pie y cavar en el suelo en ese borde mientras se enfoca en la estabilidad y alineación del tobillo y la rodilla a través del movimiento. Aquí hay un ejercicio de muestra para que practique:
Puede que esto no sea lo primero en su lista, pero la clave para desarrollar un poder explosivo increíble, digno de la NFL, tiene mucho que ver con lo que alimenta su cara. La energía debe alimentarse adecuadamente.
Según Frazier, la dieta es uno de los factores más importantes para desarrollar la energía, ya que lo que comes alimenta los músculos y permite que el cuerpo se recupere adecuadamente. La inflamación es un subproducto del ejercicio que causa dolor y afecta el rendimiento.
Los alimentos integrales, sin procesar, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, son fácilmente degradados por el cuerpo y pueden ayudar a combatir la inflamación. Crean energía sostenible para que el cuerpo funcione y ayudan a reducir la inflamación para reducir el dolor y apoyar la recuperación después de entrenamientos o competiciones difíciles.
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Pero incluso los atletas profesionales tienen dificultades para seguir una dieta de alimentos integrales, especialmente fuera de temporada. Por eso, Dominic dice que es importante prestar atención a las pequeñas cosas que pueden mejorar su rendimiento, como beber suficiente agua para que su cuerpo pueda eliminar los desechos metabólicos y ponerse botas de recuperación cuando tenga la oportunidad.
Recuerden amigos, no se trata solo de qué ejercicios deben hacer para ser explosivos, también deben concentrarse en los movimientos adecuados, la recuperación adecuada y una buena nutrición. Así es como se llega a los niveles más altos de potencia y rendimiento.
Los empujones de trineo tendrán un tremendo efecto de arrastre en los deportes y movimientos en los que se requiere que realice movimientos explosivos y dinámicos como esprintar, saltar, saltar, plantar, cambiar de dirección, etc.
El trineo Prowler en particular es de naturaleza muy específica para correr y tiene un efecto de arrastre masivo. A diferencia de correr, no puedes hacer trampa con tu forma. Para que el trineo se mueva, es necesario realizar el ejercicio con una técnica impecable, aunque es relativamente sencillo de hacer. Como resultado, establecerá patrones motores adecuados y fortalecerá los músculos que son fundamentales para la carrera de velocidad. Esto incluye los músculos de los pies y la parte inferior de las piernas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo. El trineo Prowler mejorará drásticamente su capacidad para acelerar en todas las direcciones, lo que mejorará su rapidez y su técnica de aceleración.
Hay muchas formas diferentes en que se puede implementar un trineo para obtener potencia, aceleración y fuerza, aquí hay algunas de las recomendaciones de Frazier.
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Al aumentar el peso del trineo y tratar de moverlo lo más rápido posible, puede trabajar en el desarrollo de energía. Al igual que en el desarrollo de la velocidad, estás intentando poner fuerza en el suelo lo más rápido posible.
Entrenamiento 1
Porcentaje de peso corporal: 75-100
En los días en que se sienta bien, use del 90 al 100 por ciento de su peso corporal. En los días en los que sienta que se está arrastrando un poco, baje el peso del 75 al 85 por ciento.
Distancia: 10-25 yardas
Al igual que con la velocidad, la distancia más corta es buena para desarrollar una potencia explosiva corta. A medida que aumente la distancia, trabajará para aumentar la potencia y la resistencia.
Conjuntos: 4-6
Descanso: 60-90 segundos
Entrenamiento 2
Cargue aproximadamente el 70-85% de su peso máximo en el trineo. Si ha estado haciendo esto durante un tiempo, es posible que pueda usar más cerca del 90% de su peso máximo. Haz algunas series de calentamiento con un peso más ligero. Realiza un empujón de 10 yardas. Tu objetivo es empujar este peso de la manera más explosiva posible. Descanse durante 3-5 minutos entre rondas. Este intervalo de descanso más largo permitirá que las reservas de fosfágeno (ATP / fosfato de creatina) se recuperen, lo cual es imperativo si estás entrenando para potencia. Realiza 6-10 rondas.
Empujar un trineo pesado puede hacer maravillas para desarrollar la fuerza y el impulso de una sola pierna, así como para desarrollar la confianza. Además, nada se ve mejor que un trineo cargado con una montaña de peso.
Porcentaje de peso corporal: 150-200
Al elegir el peso, tenga en cuenta qué tan fuerte se siente ese día (esto puede variar según la semana, la fase de entrenamiento). A diferencia de la velocidad y la potencia, no es necesario mover el trineo a una velocidad vertiginosa. Solo intenta llevarlo del punto A al B sin que la forma y la mecánica se rompan.
Distancia: 25-50 yardas
Si va muy pesado, mantenga la distancia a 25 yardas. Si no es tan pesado, recorra 50 yardas.
Conjuntos: 4-6
Descanso: 60-90 segundos entre series
[Leer más: Por qué los empujones y tirones de trineos revolucionarán su entrenamiento de hombre fuerte.]
El objetivo de usar empujones de trineo para el entrenamiento de velocidad es aplicar más fuerza en el suelo lo más rápido posible. Esto se hace cargando el trineo con un peso lo suficientemente ligero como para poder empujarlo a una velocidad rápida y al mismo tiempo colocar más fuerza en el suelo.
Porcentaje de peso corporal: use entre el 30 y el 50 por ciento de su peso corporal los días en que se sienta fresco. En los días en que se sienta un poco más agotado, use 15-25 por ciento.
Distancia: 10-20 yardas
La distancia de 10 yardas es buena para trabajar en su velocidad inicial. A medida que aumente su distancia, trabajará en otras cualidades de velocidad, como velocidad-resistencia.
Conjuntos: 4-6
Descanso: 45-60 segundos entre series
Una vez que haya terminado todos los empujones de trineo, descanse y realice uno o dos sprints sin resistencia.
Este es excelente para mejorar la condición física general y el acondicionamiento aeróbico y de la parte inferior del cuerpo en general.
Coloque de 10 a 15 conos multicolores a lo largo de una pista de 100 m o cualquier distancia que tenga disponible. Aquí vas a tener el trineo detrás de ti sujeto a un arnés de cintura. Vas a tomar una relación de talón a dedo y marchar hacia el cono más lejano y luego regresar para comenzar. A partir de ahí, descansa 30-60 segundos y luego repite hasta el segundo cono más lejano y luego vuelve al inicio. Repetirás esto hasta que llegues al cono más cercano. A medida que avanza, está tirando de los isquiotibiales y los glúteos, por lo que esto se volverá muy agotador para las piernas.
El poder de entrenamiento es un tema vasto que puede llenar innumerables libros, pero el entrenamiento en trineo y los ejercicios explosivos correctos pueden ser de gran ayuda para llegar al nivel de atleta. Disfruta de los entrenamientos.
Imagen destacada a través de @elleryphotos en Instagram.
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